ci siamo ragazzi?

[Dazz]

Salve a tutti sn nuovo e vorrei presentarmi

Ho 22 anni
solo 2 anni d' allenamento
175cm
65kg

massimali squat 94
stacco 98
Panca 66

..e lo so ho molto da lavorare .

ma grazie a voi utenti di bodyweb gia qlk piccolo miglioramento lo avuto
attualmente sto iniziando qst skeda dopo un ciclo di forza di 4settimane e vorrei i vostri pareri su volume, splittaggio, scelta degli esercizi ecc.. si accetta ogni critica .

Lunedi'
Squat 4x8-6-6-4 150"
Affondi 2x8 90”
Leg curl 3x10 90”
1/2 Stacchi rumeni 2x8 90”
Calf machine 3x15-12-10 90”
Calf libero unilaterale 2xmax 60”
Crunch 2xmax 60”
Crunch inverso 2xmax 60”

Mercoledi'
Panca piana 4x8-6-6-4 150"
Spinte panca alta 2x8 90”
Croci piana 3x10 60”
Lento dietro 3x8-6-4 90”
Alzate laterali 2x5+5+5 60”
Panca stretta 4x8-6-6-4 90”
French dietro 3x10 60”
Crunch obliqui +rotaz. 3+2xmax 60”

Venerdi'
Lat avanti 4x8-6-6-4 150"
Rematore bilanciere 3x8 90”
Pulley 3x10 60”
Croci inverse 3x8 60”
Scrollate bilanciere 3x8 90”
Hyperextension 2xmax 60”
Curl bilanciere 4x8-6-6-4 90”
Curl su inclinata 2x10 60”

[Dazz]

Dai neanke il benvenuto

[Manx]

dakk per regolamento - che non hai letto - si uppa dopo 24 ore...e sempre per regolamento ci sarebbe una infrazione ora. E' un forum, non una chat, quindi attendi e porta pazienza. Cmq la scheda non va male, toglierei il rumeno mettendo il gt e il giorno del dorso magari mettere il deadlift. Poi qualche modifichina qua e là.

p.s. magna

[Dazz]

grazie Manx

allora ricapitolando

tolgo il rumeno e metto il GT
e lo stacco da terra col dorso, xò toglierei le scrollate a qst pt.

cmq più tardi sistemo la dieta
e tra qlk giorno le foto.

[Manx]

le scrollate le puoi fare cmq, anzi. Dopo ti rivedo la tabella.

[Manx]

Salve a tutti sn nuovo e vorrei presentarmi

Ho 22 anni
solo 2 anni d' allenamento
175cm
65kg

massimali squat 94
stacco 98
Panca 66

..e lo so ho molto da lavorare .

ma grazie a voi utenti di bodyweb gia qlk piccolo miglioramento lo avuto
attualmente sto iniziando qst skeda dopo un ciclo di forza di 4settimane e vorrei i vostri pareri su volume, splittaggio, scelta degli esercizi ecc.. si accetta ogni critica .

Lunedi'
Squat 4x8-6-6-4 150"
Affondi 2x8 90” 3 serie
Pressa 8 8 6 6 90"
Leg curl 6 6 6 6 60" sdraiato
Stacco a gambe tese 12 10 8 90"
Calf machine 3x15-12-10 60" in piedi
Calf libero unilaterale 2xmax 60”
addome: fai 6-10 serie, da 10-20 rip e sovraccarica. poco recupero

Mercoledi'
Panca piana 4x8-6-6-4 150"
Spinte panca alta 2x8 90” 6 8 10 60" e userei il bilanciere.
Croci piana 3x10 60” 12 10 8
Dip 6 6 6 + sovracc. 90"
Lento dietro 3x8-6-4 90” ok, ma rip + lunghe 10 8 8 6
tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 2x5+5+5 60”
Panca stretta 4x8-6-6-4 90” farei 6 6 6 oppure qui il french in 6 6 6 e poi al posto del french push down 12 10 8 60"
French dietro 3x10 60” ll french è solo dietro...avanti non esiste
Crunch obliqui +rotaz. 3+2xmax 60” togli

Venerdi'
deadlift 5 4 3 3 120"-150"
Lat avanti 4x8-6-6-4 150" il vero uomo fa le trazioni prone con sovraccarico, almeno 4 serie da6(8 rip
Rematore bilanciere 3x8 90” 5 5 5 5 90"
Pulley 3x10 60” 6 8 8 10 60"
Croci inverse 3x8 60” alla macchina/cavi? meglio le alzate a 90, ma va bene.
Scrollate bilanciere 3x8 90” va bene, ma potresti fare anche 12 10 8 60"
Hyperextension 2xmax 60” questo ex qui non é molto logico, fallo prima dello stacco, 10 10 con sovracc. poco recupero. Dopo questo serie di avvicinamento allo stacco come riscaldamento.
Curl bilanciere 4x8-6-6-4 90”
Curl su inclinata 2x10 60” 12 10 8 6 60"

.

[Dazz]

Pressa 8 8 6 6 90"

ee magari niente pressa in palestra

Dip 6 6 6 + sovracc. 90"

neanke parallele larghe x fare il petto si ci possono fare solo i tricipiti

French dietro 3x10 60” ll french è solo dietro...avanti non esiste

pardon intendevo estensioni dietro la nuca


tutto il resto ci siamo copia e incolla

grazie maestro

[Manx]

come niente pressa? le parallele sono sia per il petto che per i tricipiti. Lascia stare largo, stretto ecc... le fai inclinandoti in avanti e stop.

"estensioni" dietro la nuca è un french in piedi. Meglio sdraiarti.

[Dazz]

come niente pressa?(qnd sn arrivato in pale e ho kiesto se c'era me la volevano far fare col calf in piedi posizionandoci una panca inclinata davanti) le parallele sono sia per il petto che per i tricipiti. Lascia stare largo, stretto ecc... le fai inclinandoti in avanti e stop. ok domani c do dentro

"estensioni" dietro la nuca è un french in piedi. Meglio sdraiarti.ok anke qst

.

[Dazz]

ricapitolando gioco cosi'

Squat 4x8-6-6-4 150"
Affondi 3x8 90”
niente pressa ke dici poco volume?
Leg curl 4x6 90”
Stacco gambe tese 12 10 8 90”
Calf machine 3x15-12-10 60”
Calf libero unilaterale 2xmax 60”
Addome con sovraccarico 6/10 serie 45”



Panca piana 4x8-6-6-4 150"
Panca alta 6 8 10 90”
Croci piana 12 10 8 60”
Dip con sovraccarico 6 6 6 90”
Lento dietro 10 8 8 6 90”
Tirate al mento 5 5 5 60”
Alzate laterali 2x5+5+5 60”
Panca stretta 6 6 6 90” nn me la levà
French 12 10 8 60”


Hyperextension 10 10 45”
Stacco da terra 5 4 3 3 150”
Trazioni prone 6 6 6 6 150"
Rematore bilanciere 5 5 5 5 90”
Pulley 6 6 8 10 60”
Alzate a 90° 3x8 60”
Scrollate bilanciere 3x8 90”
Curl bilanciere 4x8-6-6-4 90”
Curl su inclinata 12 10 8 6 60”

[Manx]

fai la leg ext al posto della pressa e via.

[Dazz]

fai la leg ext al posto della pressa e via.

aggiudicata