scheda da modificare totalmente

[mattspara]

ciao a tutti ragazzi....premetto che la scheda non è mia,ma di un mio amico che è da un bel po di tempo in stallo e capirete anche il perchè appena vedrete la scheda com'è....vi prego di modificargliela e ha chiesto possibilmente una scheda molto dura

Martedìetto,tricipiti
distensione su panca piana con bilancere:5x12-8-8-5-5.
distensioni su panca inclinata con bilancere:4x8-8-5-5.
distensioni con manubri su panca inclinata:4x8-8-5-5.
pectoral machine:4x8-8-5-5.


panca presa stretta:4x8-8-5-5.
Push down cavi alti:4x8-8-5-5
parallele:3x8




Giovedì:dorso,bicipiti
lat machine dietro:5x12-8-8-5-5.
pulley machine bassa:4x8-8-5-5.
Pull down cavo con presa larga inginocchiato:4x8-8-5-5.
rematore con manubrio:4x8-8-5-5.
curl con bilancere:5x12-8-8-5-5.
manubri di concentrazione:4x8-8-5-5.
curl al cavo:4x8-8-5-5.


Sabato: gambe, spalle,addominali
squat:5x12-8-8-5-5.
leg press:4x8-8-5-5.
leg extension:4x8-8-5-5.
leg curl in posizione eretta:4x8-8-5-5.
calf sitting:4x8-8-5-5.


alzate laterali:5x12-8-8-5-5.
alzate frontali:4x8-8-5-5.
distensioni in alto con manubri:4x8-8-5-5.


Crunch:3 a sfinimento
addominal machine:3x20


si allena da 1 anno e mezzo alto 1 e 78 x 85 kg

[Domy92]

da quanto ti alleni?

[Silver85]

Eccoti la mia versione:

Martedì: Petto - Deltoidi frontali e laterali - Tricipiti

Spinte manubri su panca inclinata 30° 4x6 8 8 10 (90-120 s rec)
Dips alle parallele 3xMax (90 s rec)
Panca piana 3x6 (90-120 s rec)
Croci ai cavi 3x12 (alterna alti, bassi, sdraiato su panca) (60 s rec)
Lento avanti manubri seduto 3x6 (90 s rec)
Alzate laterali ai cavi 3x10 (60 s rec)
Push down 4x8 (90 s rec)
Tric con manubrio dietro alla testa 4x10 (90 s rec)

Giovedì: Gambe - Addominali

Squat 4x6 (90-120 s rec)
Leg press 3x8 (90-120 s rec)
Leg ext 3x12 (60-90 s rec)
Affondi 3x10 (90-120 s rec)
Leg curl 4x8 (90-120 s rec)
10 serie di cruch vari (30-45 s rec)

Sabato: Dorso - Deltoidi posteriori - Trapezi - Bicipiti

Trazioni alla sbarra 4xMax (90-120 s rec)
Rematore bilanciere 4x6 8 8 10 (90-120 s rec)
Pulley alto 4x10 (90-120 s rec)
Alzate a 90 4x12 (60-90 s rec)
Scrollate bilaciere 3x10-12-15 (60 s rec)
Hammer curl su panca 45° 4x8 (90-120 s rec)
Panca scott con manubri 2x8 (90-120 s rec)
Curl concentrato 2x6 (90-120 s rec)

[Leviatano89]

Eccoti la mia versione:

Martedì: Petto - Deltoidi laterali - Tricipiti

Spinte manubri su panca inclinata 30° 4x6 8 8 10 (90-120 s rec)
Dips alle parallele 3xMax (90 s rec)
Panca piana 3x6 (90-120 s rec)
Croci ai cavi 3x12 (alterna alti, bassi, sdraiato su panca) (60 s rec)
Alzate laterali ai cavi 3x10 (60 s rec)
Push down 4x8 (90 s rec)
Tric con manubrio dietro alla testa 4x10 (90 s rec)

Giovedì: Dorso - Deltoidi posteriori - Trapezi - Bicipiti

Trazioni alla sbarra 4xMax (90-120 s rec)
Rematore bilanciere 4x6 8 8 10 (90-120 s rec)
Pulley alto 4x10 (90-120 s rec)
Alzate a 90 4x12 (60-90 s rec)
Scrollate bilaciere 3x10-12-15 (60 s rec)
Hammer curl su panca 45° 4x8 (90-120 s rec)
Panca scott con manubri 2x8 (90-120 s rec)
Curl concentrato 2x6 (90-120 s rec)

Sabato: Gambe - Deltoidi frontali - Addominali

Squat 4x6 (90-120 s rec)
Leg press 3x8 (90-120 s rec)
Leg ext 3x12 (60-90 s rec)
Affondi 3x10 (90-120 s rec)
Leg curl 4x8 (90-120 s rec)
Lento avanti con bilanciere in piedi 4x6 6 8 8 (90-120 s rec)
10 serie di cruch vari (30-45 s rec)

le spalle divise su 3 wo no dai

[Silver85]

Perchè no?

Deltoidi laterali con il petto
Deltoidi laterali con il dorso
Deltoidi frontali con le gambe...

A parte la terza riga che stona x il resto ci sta!
Si potrebbero mattere i fronatli insieme ai laterali ma ha paura di allungare un po' tr il wo...

[Leviatano89]

Perchè no?

Deltoidi laterali con il petto
Deltoidi laterali con il dorso
Deltoidi frontali con le gambe...

A parte la terza riga che stona x il resto ci sta!
Si potrebbero mattere i fronatli insieme ai laterali ma ha paura di allungare un po' tr il wo...

i capi del deltoidi non possono lavorare in "mono", in ogni forma di distensioni lavorano tutti e 3 i capi, direttamente o indirettamente, così come negli esercizi di isolamento ne lavorano sempre 2 bene o male.

Non avrebbero mai tregua se allenate direttamente in uno splittaggio simile. Il lento del venerdì allena di nuovo tutti e 3 i capi...

[Silver85]

Ok, hai ragione!
Ho modificato la tabella.
Ho cambiato anche la organizzazzione mettendo il wo x gambe ed addome in mezzo.

[Leviatano89]

Ok, hai ragione!
Ho modificato la tabella.
Ho cambiato anche la organizzazzione mettendo il wo x gambe ed addome in mezzo.

[Silver85]

Perfetto, ora speriamo che mattspara torni su questo topic

[mattspara]

scusatemi....scheda direi perfetta....se riuscireste a impostarmela da farli solo un giorno i deltoidi sarebbe ancora meglio perchè è meglio per le sue esigenze....cmq direi fatta molto bene in generale

[Silver85]

I deltoidi vanno bene così!
Fronatali e laterali con il petto e posteriori con il dorso e trapezi.

Da domani fagli provare la nuova tabella e facci sapere!

[mattspara]

I deltoidi vanno bene così!
Fronatali e laterali con il petto e posteriori con il dorso e trapezi.

Da domani fagli provare la nuova tabella e facci sapere!

ok domani comincia con il nuovo allenamento....grazie mille da parte mia e del mio amico....ti saprò dire come va