ex atleta e studentessa di scienze motorie...mi aiutate ad allenarmi con i pesi?

[federika1988]

bè sicuramente in questi mesi ha inciso un'alimentazione sregolata. e inoltre...a me troppa attivita aerobica porta ritenzione idrica. è assurdo? forse...
ma a me fa questo effetto! mentre appena inizio a lavorare muscolarmente..zacchete! sparisce tutto!

[Manx]

bè sicuramente in questi mesi ha inciso un'alimentazione sregolata. e inoltre...a me troppa attivita aerobica porta ritenzione idrica. è assurdo? forse...
ma a me fa questo effetto! mentre appena inizio a lavorare muscolarmente..zacchete! sparisce tutto!

non è affatto assurdo, non sei la prima e non sarai nemmeno l'ultima.

[federika1988]

c'è un motivo particolare?sottoutilizo del muscolo? oppure il cortisolo?

diciamo che allenando il mezzofondo veloce (1500) allora non ho questi problemi. ma se passo ad allenare distanze lunghe, è la fine. mi gonfio come un pallone, soprattutto nei periodi in cui faccio molto fondo.
perlomeno, questo è quello che è accaduto fino a poco tempo fa.

[Manx]

c'è un motivo particolare?sottoutilizo del muscolo? oppure il cortisolo?

diciamo che allenando il mezzofondo veloce (1500) allora non ho questi problemi. ma se passo ad allenare distanze lunghe, è la fine. mi gonfio come un pallone, soprattutto nei periodi in cui faccio molto fondo.
perlomeno, questo è quello che è accaduto fino a poco tempo fa.

sinceramente non lo so, il cortisolo cmq non c'entra, quello entra in gioco anche se non si fa cardio. Probabilmente il cardio "trattiene" acqua piu' del dovuto, ma in generale sono le gambe che sottoposte a determinati stimoli - anche a quello dei pesi - trattengono acqua; non a caso nell'imminenza di una gara si stoppa ben prima l'allenamento delle gambe, cosi' il cardio.

[federika1988]

interessante. bè, bisognerebbe vedere bene! certo è che molte atlete hanno parecchia ritenzione, mi capita di vedere anche professioniste che in periodi di allenamento sembrano quasi delle sedentarie perche la ritenzione ricopre i muscoli. fors elo stress, o forse come dici tu si trattiene acqua.

io sicuramente ne ho molta. alimentazione sbagliata+cardio e zero potenziamento muscolare

bel cocktail!

[DORian_fAke]

21 anni, ragazza, alta 1,65 peso 55kg
ho praticato atletica leggera e ciclismo
ho un fisico muscoloso e ben allenato, ancora pratico ciclismo però volevo impostare un lavoro con i pesi perche all'universita faccio molto nuoto e il mio fisico ha una brutta forma
gambe muscolosissime, cuscinetti ai fianchi, e parte superiore piccolissima, braccia magre...

la mia settimana pensavo di impostarla cosi(il nuoto è obbligato...gli orari delle lezioni sono quelli!)

lunedi:nuoto
martedi:nuoto
mercoledi:nuoto
giovedi pesi
venerdi: nuoto
sabato riposo
domenica: pesi



pensavo di fare 3 settimane di preparazione alla forza, ma non so proprio come impostare la scheda e il programma annulae...ne tantomeno gli esercizi da scegliere!mi potete aiutare?

A
Squat 10 8 6 120" Barbell Full Squat
Panca 10 8 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60"
Step up con bilanc. o con manubri 10 10 10 60" Barbell Step-up
Rematore bil./man, 5 5 5 90"
curl con bil. 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
Stacco rumeno 12 10 8 120" Romanian Deadlift
Lat machine presa prona 10 8 90"
Lat machine presa supina 10 8 90"
Lento avanti man/bil. o shoulder press 10 8 6 90"
French o skull 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Ecco, focus sui glutei e gambe. Semplificata la sessione del petto. Se non riesci a fare le trazioni - col tempo ce la farai - fai la lat machine come indicato.

3-4 settimane cosi', per prendere confidenza con gli esercizi e con i carichi, poi si cambia. Mi raccomando il riscaldamento: nella sezione che ti ho linkato prima c'è un mio articolo che spiega come farlo.

Per i carichi: devi usare un peso che ti permetta di fare le ripetizioni indicate, se te ne vengono fuori una in piu' o una in meno, non fa niente...l'importante è che tu non faccia, esempio, 6 rip con un carico da 10 I recuperi sono indicativi, se hai bisogno di piu' tempo, te lo prendi. Fai passare almeno 2-3 gg da ogni sessione (es. lun e merc, o mart e giov...ecc...).

Manx non ho capito perchè metti il focus sulle gambe, se lei si è lamentata esplicitamente di averle troppo muscolose e di avere la parte superiore piccolissima e braccia magrissime

[Manx]

Secondo me non è vero è solo una tipica tara mentale delle donne.

In ogni caso che avresti fatto, escluso completamente l'allenamento della parte inferiore? Invece cosi', con questi esercizi mirati si possono fare progressi...e cmq se guardi per le gambe/glutei sono solo 12 serie complessive, mentre la parte superiore viene allenata di piu'. Bisogna vedere pero' se il volume è quello giusto. Ci sono donne che si appannano facendo "molte" rip nelle gambe.

[pina colada]

L'hack squat, mannaggia non ce l'ho nemmeno io, pero' ho la pressa orizzontale e ben 3 a 45 gradi . Provero' a farlo li', sdraiandomi al contrario. Lo step up è molto meglio dello stepper fitness-casalinga

I femorali come sono messi?

Non rischi di farti male sdraiandoti al contrario..?

Ah non metto in dubbio che lo step up sia ben più efficiente dello stepper.. per questo temo che su di me avrebbe effetti deleteri..

Femorali sempre belli massosi, ma anche loro stanno meglio non caricandoli troppo.. In compenso (sarà per la corsa, temo..) mi sono esplosi i gastrocnemi..

vedremo come reagirò io eheheeheh
perche ho proprio una bella ritenzione idrica eh...soprattutto sui fianchi, e meno male che faccio sport da una vita...

A chi lo dici.. non sei la sola.. Io lo noto sia allo specchio che sulla bilancia con variazioni ponderali improvvise da giorno a giorno..

ma se passo ad allenare distanze lunghe, è la fine.

Idem
Tuttavia, il gonfiore diminuisce progressivamente al passare delle ore dall'ultima corsa..

interessante. bè, bisognerebbe vedere bene! certo è che molte atlete hanno parecchia ritenzione, mi capita di vedere anche professioniste che in periodi di allenamento sembrano quasi delle sedentarie perche la ritenzione ricopre i muscoli. fors elo stress, o forse come dici tu si trattiene acqua.

io sicuramente ne ho molta. alimentazione sbagliata+cardio e zero potenziamento muscolare

bel cocktail!

Lo stress è micidiale in questo senso

Secondo me non è vero è solo una tipica tara mentale delle donne.

Anche.. mi sarebbe bastato però essere semplicemente un hardgainer a livello degli arti inferiori.. A molti piacciono le mie gambe, ricevo molti complimenti per la loro struttura.. io le odio con tutto il cuore, però..

[Manx]

cmq l'hack squat al contrario non è dannoso e/o scomodo. Lo faccio fare sempre a girl. Ecco...su pressa orizzontale non lo so, provero' e poi ti faccio sapere....ma non penso che ci si possa far male. Boh...

Cmq pina come dicevo prima, non pensare che fare molte rip con poco peso possa essere meglio per gli arti inferiori, non è ovviamente la regola, ma molte ragazze facendo cosi' trattengono acqua. Per te è la stessa cosa o non noti differenze?

[pina colada]

cmq l'hack squat al contrario non è dannoso e/o scomodo. Lo faccio fare sempre a girl. Ecco...su pressa orizzontale non lo so, provero' e poi ti faccio sapere....ma non penso che ci si possa far male. Boh...

Cmq pina come dicevo prima, non pensare che fare molte rip con poco peso possa essere meglio per gli arti inferiori, non è ovviamente la regola, ma molte ragazze facendo cosi' trattengono acqua. Per te è la stessa cosa o non noti differenze?

Sì.. subito dopo e nelle ore successive noto molta ritenzione idrica, però questa tende a sparire già dopo due giorni che non alleno le gambe.. e tendenzialmente la situazione va a migliorare.. Quando invece le allenavo con alti carichi e basse reps magari trattenevo meno liquidi ma tendevano a crescere a dismisura..
Guardando le mie gambe due ore dopo corsa ad alta resistenza/ media intensità + allenamento gambe ad alte reps e due giorni dopo la differenza è notevole, sembrano le gambe di due persone diverse..

Fammi sapere sull'hack squat.. tanto per provarlo, almeno.. grazie

[Manx]

quante volte ti alleni a settimana? potresti provare a dividere l'allenamento delle gambe in due sessioni, una per i quad e una per i femorali, che potresti fare dopo il dorso. Oppure una settimana fai alte rip e pochi recuperi e la settimana dopo poche rip e recuperi piu' lunghi.

[pina colada]

quante volte ti alleni a settimana? potresti provare a dividere l'allenamento delle gambe in due sessioni, una per i quad e una per i femorali, che potresti fare dopo il dorso. Oppure una settimana fai alte rip e pochi recuperi e la settimana dopo poche rip e recuperi piu' lunghi.

Mi alleno 6 volte a settimana: tre volte la parte superiore, tre volte corsa + gambe come descrivevo nell'altro post.. Ho tirato fuori una scheda vetusta che fu l'unica che riuscì a portarmi ad avere le gambe affusolate e definite..

[Manx]

6 volte? ammazza da pro

[pina colada]

6 volte? ammazza da pro

Ce la sto mettendo tutta..

[Manx]

per diventare pro?