ex atleta e studentessa di scienze motorie...mi aiutate ad allenarmi con i pesi?

[federika1988]

A
Piana (progressione 8x3-6x4-5x5-4x6)
Squat (progressione)
leg press 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*) anche se penso di farne 2 e poi muoio...
Panca presa stretta 4x8
stacco da terra 4x8
rematore 3x8
Curl bilancere 3x10
addome



ecco...leggendo il thread ho trovato interessante questa scheda. pensate possa fare al caso mio?forse è meglio che utilizzo di piu le macchine e meno bilanceri e pesi liberi?

[Manx]

A
Piana (progressione 8x3-6x4-5x5-4x6)
Squat (progressione)
leg press 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*) anche se penso di farne 2 e poi muoio...
Panca presa stretta 4x8
stacco da terra 4x8
rematore 3x8
Curl bilancere 3x10
addome



ecco...leggendo il thread ho trovato interessante questa scheda. pensate possa fare al caso mio?forse è meglio che utilizzo di piu le macchine e meno bilanceri e pesi liberi?

Guarda...sinceramente non è fatta male, ma per me va meglio una cosa cosi':

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

è nel link che ti ho postato prima, ci sono varie varianti. Se pensi che ti possa piacere la "femminilizzo" un po' tenendo conto dei vostri punti clou

[federika1988]

mi piace molto!!
il mio problema sara capire il peso da usare...sempre abituata ad allenamenti d resistenza, sara difficile all'inizio quantificare lo sforzo in poke rip!!


femminilizzare...in che senso?

[Manx]

mi piace molto!!
il mio problema sara capire il peso da usare...sempre abituata ad allenamenti d resistenza, sara difficile all'inizio quantificare lo sforzo in poke rip!!


femminilizzare...in che senso?

ora lo vedrai

[Manx]

A
Squat 10 8 6 120" http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html
Panca 10 8 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60"
Step up con bilanc. o con manubri 10 10 10 60" Barbell Step-up
Rematore bil./man, 5 5 5 90"
curl con bil. 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
Stacco rumeno 12 10 8 120" Romanian Deadlift
Lat machine presa prona 10 8 90"
Lat machine presa supina 10 8 90"
Lento avanti man/bil. o shoulder press 10 8 6 90"
French o skull 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Ecco, focus sui glutei e gambe. Semplificata la sessione del petto. Se non riesci a fare le trazioni - col tempo ce la farai - fai la lat machine come indicato.

3-4 settimane cosi', per prendere confidenza con gli esercizi e con i carichi, poi si cambia. Mi raccomando il riscaldamento: nella sezione che ti ho linkato prima c'è un mio articolo che spiega come farlo.

Per i carichi: devi usare un peso che ti permetta di fare le ripetizioni indicate, se te ne vengono fuori una in piu' o una in meno, non fa niente...l'importante è che tu non faccia, esempio, 6 rip con un carico da 10 I recuperi sono indicativi, se hai bisogno di piu' tempo, te lo prendi. Fai passare almeno 2-3 gg da ogni sessione (es. lun e merc, o mart e giov...ecc...).

[Manx]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLHackSquat.html

anche questo è un ottimo esercizio soprattutto per voi donne: se lo fai inforcando la macchina al contrario lavori tantissimo i glutei.

[federika1988]

bellissimo!! sisi mi piace proprio, oraq cerco le esecuzioni dei singoli esercizi, e mi leggo le direttive sul riscaldamento. ma tranquillo, sono comunque una che è sempre stata nello sport! certo, non nei pesi! bene, quindi i carichi devono essere faticosi sin dalla prima ripetizione. sai, devo entrare nell'ottica, non sono abituata!

[Manx]

bellissimo!! sisi mi piace proprio, oraq cerco le esecuzioni dei singoli esercizi, e mi leggo le direttive sul riscaldamento. ma tranquillo, sono comunque una che è sempre stata nello sport! certo, non nei pesi! bene, quindi i carichi devono essere faticosi sin dalla prima ripetizione. sai, devo entrare nell'ottica, non sono abituata!

col tempo impari tutto, in ogni caso ci vorrebbe qualcuno che ti insegni a fare i fondamentali, soprattutto squat e stacco GT, sono esercizi ottimi, ma vanno fatti con prudenza, perché é facile farsi male. Oh non ti voglio spaventare eh

[Manx]

Dimenticavo: se puoi e se vuoi, puoi fare anche la scheda in ABA BAB a rotazione, per 3 volte a settimana.

[federika1988]

l'esecuzione di squat e stacco le conosco bene, perche li ho fatti spesso (sai, con l'atletica le gambe le potenziavo...il resto no!)
gli altri esercizi li vedo bene su internet, poi chiedo in palestra magari. ma non è che mi fidi molto, perche la dentro ognuno da una sua versione ogni volta

[Manx]

l'esecuzione di squat e stacco le conosco bene, perche li ho fatti spesso (sai, con l'atletica le gambe le potenziavo...il resto no!)
gli altri esercizi li vedo bene su internet, poi chiedo in palestra magari. ma non è che mi fidi molto, perche la dentro ognuno da una sua versione ogni volta

bene, allora sei a metà dell'opera: cmq guarda qui

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

nei primi due link trovi tutto, con video e gif.

[PrinceRiky]

federika, non sempre le esecuzioni finalizzate alla preparazione atletica sono poi quelle idonee all'utilizzo di pesi elevati: probabilmente ti avranno fatto usare pesi irrisori e la tecnica sarà stata puntualmente trascurata.

devi spenderci tempo, capire come funzionano i tuoi muscoli: tieni bene a mente l'anatomia e la biomeccanica del movimento che andrai ad eseguire, i muscoli che entrano in gioco e il loro grado di coinvolgimento sia nella gestione delle forze, sia nello spazio di allungamento e contrazione.

all'inizio non usare pesi alti, cerca piuttosto carichi idonei a "sentire" il movimento, mantenendo un alto controllo (specialmente all'inizio, se si impara l'esecuzione, bastano carichi irrisori per fare grandi sforzi).

[Manx]

federika, non sempre le esecuzioni finalizzate alla preparazione atletica sono poi quelle idonee all'utilizzo di pesi elevati: probabilmente ti avranno fatto usare pesi irrisori e la tecnica sarà stata puntualmente trascurata.

devi spenderci tempo, capire come funzionano i tuoi muscoli: tieni bene a mente l'anatomia e la biomeccanica del movimento che andrai ad eseguire, i muscoli che entrano in gioco e il loro grado di coinvolgimento sia nella gestione delle forze, sia nello spazio di allungamento e contrazione.

all'inizio non usare pesi alti, cerca piuttosto carichi idonei a "sentire" il movimento, mantenendo un alto controllo (specialmente all'inizio, se si impara l'esecuzione, bastano carichi irrisori per fare grandi sforzi).

esatto, un periodo di adattamento ci vuole, cmq non penso dai che le facessero fare lo squat o qualsiasi altro alla caiser...almeno spero

[PrinceRiky]

esatto, un periodo di adattamento ci vuole, cmq non penso dai che le facessero fare lo squat o qualsiasi altro alla caiser...almeno spero

ho visto cose allucinanti
nuotatori e saltatori, pallavolisti, marzialisti, cestisti (che sono le categorie con cui ho avuto più contatti)

menez, se frequenta giovani laureati o atleti provenienti da scuole di medio/basso livello, potrà confermartelo anche perchè immagino sia un mal comune di tutte le categorie in cui non vi sia un preparatore dedicato o non ci siano grandi soldi che girano

[diavolettoroma81]

21 anni, ragazza, alta 1,65 peso 55kg
ho praticato atletica leggera e ciclismo
ho un fisico muscoloso e ben allenato, ancora pratico ciclismo però volevo impostare un lavoro con i pesi perche all'universita faccio molto nuoto e il mio fisico ha una brutta forma
gambe muscolosissime, cuscinetti ai fianchi, e parte superiore piccolissima, braccia magre...

la mia settimana pensavo di impostarla cosi(il nuoto è obbligato...gli orari delle lezioni sono quelli!)

lunedi:nuoto
martedi:nuoto
mercoledi:nuoto
giovedi pesi
venerdi: nuoto
sabato riposo
domenica: pesi



pensavo di fare 3 settimane di preparazione alla forza, ma non so proprio come impostare la scheda e il programma annulae...ne tantomeno gli esercizi da scegliere!mi potete aiutare?

ti alleni troppo

Decisamente

Anch' io faccio ciclismo però le gambe le alleno ugualmente in palestra.
Anche nei periodo in cui stavo uscendo parecchio in bici, mi sono trovata bene continuando ad allenarle,
squat e affondi in particolare hanno solo migliorato la situazione, anche dal punto di vista estetico.
Ovviamente parlo della mia esperienza

Grandissimaaaaa

dunque...forse avete letto male il topic...il nuoto è all'universita! ha finalita didattiche!! non agonistiche!

cmq ho elaborato questa scheda

Giovedi:
10’ top
4x12 lat machine presa stretta
4x12 aperture su panca piana manubri
4x12 press manubri
4x12 alzate laterali singole
4x12 barra ai cavi (tricipiti)
4x12 stacco da terra con manubri
4x15 squat con bilancere
4x20 addominali alla macchina

Domenica:
10’top
4x12 arnold press manubri
4x12 bicipiti alla barra
4x12 rematore manubri
4x12 pulley presa stretta
3x12 extrarotatori spalle ai cavi
4x12 upper back
4x15 leg press
Addominali 4x20

Completamente da rivedere