Ancora sulle fibre: x Deep, Armando, ErikZ (e magari Claudio Tozzi)

[Eagle]

Probabilmente esiste una differenza tra coinvolgere ed esaurire una fibra.

Esaurire = coinvolgere e far lavorare fino ad abbassare il contenuto energetico ad un livello tale da non permettere di proseguire la contrazione.

E' l'esaurimento che provoca la crescita? Forse.

Ovviamente esaurire richiede molta piu' fatica ed incide molto piu' pesantemente sul recupero che coinvolgere.
Da qui' il discorso del poco lavoro e poco frequentemente.

Rimane pero' il dubbio che sia proprio necessario esaurire per far crescere.

Leggevo recentemente allenamenti per dopati su alcuni siti.

I dopati hanno recupero da vendere rispetto ai natural, quindi non dovrebbero preoccuparsi piu' di tanto di quello.

Eppure le serie ad esaurimento venivano assolutamente sconsigliate, perche' causana troppo stress, soprattutto a livello nervoso.

Viene anche da riflettere sul fatto che il carico totale di lavoro sulle nostre fibre bianche e' molto minore se si portano le serie ad esaurimento, perche' se ne possono fare per forza molto poche.

E questo lo si leggeva anche negli anni 80 su CF.

Se invece le serie si portano "quasi" all'esaurimento, con carichi e modalita' di esecuzione che ci garantiscano il massimo coinvolgimento di quante piu' fibre possiamo, e recuperi sufficientemente lunghi, si possono fare piu' serie, ed il tempo totale di lavoro e' molto piu' alto.

I recuperi, tra due serie dello stesso esercizio DEVONO essere maggiori di 3 minuti, altrimenti le fibre piu' interesanti possono non aver ancora recuperato, e quindi non lo posso far lavorare.

Non sono sicuro che, non portando le serie al 100%, si vada in superallenamento piu' facilmente che con meno serie ma la cedimento.

Ovviamente queste sono solo ipotesi, ed andrebbero sperimentate.
Magari c'e' qualcuno di voi che ha provato i due metodi e puo' portare la sua personale esperienza.


Facciamo un esempio pratico.



Allenamento A: pettorali - dorsali - bic e tric.

Panca piana alternata a sbarra:

2 serie da 10 ripetizioni leggere leggere, usando il lat al posto della sbarra.
2-3 serie di "avvicinamento", da 5 ripetizioni con carichi crescenti ed un minuto circa di recupero: una serie di panca, un minuto, una serie di lat, un minuto, etc.

Poi si mette un carico con cui si possono fare 6 ripetizioni all'esaurimento (circa il 85% del 1RM).
Con questo carico, dicono, che se si spinge la fase positiva alla massima velocita' possibile (che ovviamente sara' sempre una bassa velocita' per via del carico) si coinvolgono il 100% delle unita' motorie possibili.

Si fanno 5 serie di panca alternate a 5 serie di sbarra.

Esecuzione: fase positiva "esplosiva" (come intenzione), nessun rimbalzo ne' cheating, fase negativa 2 secondi. Nella sbarra si puo' anche tenere la contrazione di picco per mezzo - un secondo (secondi veri: miileuno - milledue - etc.).

2-3 minuti di recupero tra le serie: panca - due-tre minuti - sbarra - due - tre minuti - panca, etc.

Forse non arriveremo all'esaurimento in nessuna serie, pero' facciamo 25 ripetizioni con massimo coinvolgimento delle fibre.

A questo punto facciamo una serie finale da 10-12 ripetizioni, lente e controllate, senza arrivare all'esaurimento, per lavorare le fibre a soglia intermedia (non ci serve quindi tirare al 100%).

Quest'ultima serie potrebbe anche essere esguita con poco recupero dall'ultima serie pesante, prima di passare alla sbarra.

Panca e sbarra lavorano bene anche tric e bic, quindi per completare potrebbero bastare 2 serie da 5-6 seguite da una serie da 10-12, di tricipiti alternati a bicipiti, con 2 minuti di recupero tra le serie.

Tempo totale di allenamento, riscladamento escluso:

12 serie tra panca e sbarra + 6 serie tra bic e tric = 18 serie.
Facciamo una media di 2 - 2,5 minuti di recupero tra le serie, 30 secondi per ogni serie, arriviamo a circa 55 minuti.

A mio avviso un tempo accettabilissimo anche per un allenamento breve.

[ErikZ]

Sul fatto che il totale esaurimento delle unita' motorie sia fonte di stress sono assolutamente d'accordo!

Ma la teoria su cui si basa Mentzer prende spunto dall'adattamento del corpo agli stress indotti (in questo caso l'allenamento con opposizione di resistenza) io l'ho sperimentato questo se poi ho abbracciato questo metodo!(sono stato per 10 anni un pompatore)

I muscoli si ingrossano per rafforzarsi per riuscire a superare i futuri stress che gli indurremo (ecco perche' la necessita' di alterare continuamente i parametri dell'intensita' quali carichi e/o cadenza) se non gli procuri uno stimolo sufficente a reagire in qualche modo come si puo' sperare di ingrossarli? al massimo li tonificheremo!

molto tempo fa facevo 10ine di serie per 4/5 volte alla settimana ma alla fine mi restava solo un gran pompaggio che comunque svaniva nel giro di pochi giorni SE non mi riallenavo nel frattempo inoltre a mio avviso bisogna tener presente anche il fattore recupero ogni serie in piu' che si fa' del necessario (io lo so visto che ero talmente in sovrallenamento che mi si era gonfiato pure il collo con vomito e febbre!) pregiudica il totale recupero e quindi la supercompensazione (non la accenni mai)

Come mai chi resta lontano dalla palestra per diverso tempo spesso torna piu' forte di prima? (a me succede regolarmente e anche a dei mei amici) sai a chi non succede? (sempre sull'osservato) a chi fa' allenamenti di volume lunghi e frequenti senza tener conto di nessun parametro dell'intensita'!
Io non sono un medico e non posso specificatamente spiegare perche' succede questo lo posso solo immaginare! ma l ho osservato e provato su di me e cio' potrebbe bastarmi per farne un dato di fatto!

ciao

[Eagle]

Originally posted by ErikZ

I muscoli si ingrossano per rafforzarsi per riuscire a superare i futuri stress che gli indurremo (ecco perche' la necessita' di alterare continuamente i parametri dell'intensita' quali carichi e/o cadenza) se non gli procuri uno stimolo sufficente a reagire in qualche modo come si puo' sperare di ingrossarli? al massimo li tonificheremo!

molto tempo fa facevo 10ine di serie per 4/5 volte alla settimana
...
(io lo so visto che ero talmente in sovrallenamento che mi si era gonfiato pure il collo con vomito e febbre!) pregiudica il totale recupero e quindi la supercompensazione (non la accenni mai)

Come mai chi resta lontano dalla palestra per diverso tempo spesso torna piu' forte di prima? (a me succede regolarmente e anche a dei mei amici) sai a chi non succede? (sempre sull'osservato) a chi fa' allenamenti di volume lunghi e frequenti senza tener conto di nessun parametro dell'intensita'!

Ma guarda che neanche io che sono medico ti so spiegare tante cose.
Smettila di fare l'ignorante che NON SEI!

Ti sei allenato tanto, hai esperienza sia da pompatore che da Biista o simili, hai sicuramente tanto da condividere.

Io pero' non pensavo a decine di serie 4-5 volte per settimana, ma, come avrai letto, un allenamento da 55 minuti, che potrebbe benissimo essere ripetuto una volta sola per settimana.

Se poi ci metti un secondo allenamento per settimana per gambe e spalle (squat - stacchi gt - lento - scrollate) hai fatto tutto con due allenamenti da 50-60 minuti alla settimana.

Mi chiedevo se LA SUPERCOMPENSAZIONE fosse migliore in un allenamento come quello che ho abbozzato (per fare un esempio) o con un metodo tipo la monoserie.


Una considerazione: il fatto che chi si allena come te e' piu' forte se sta' lontano dalla palestra un po' di tempo non potrebbe significare che era superallenato e per questo SUPERCOMPENSA meglio in tempi piu' lunghi di quelli che normalmente lascia passare tra i suoi allenamenti?

[Armando]

Da quanto ho letto in post precedenti e in questo diciamoche esce una cosa del genere....

1 serie ad esaurimento = se si lavora alla massima intensità (?) si attivano quasi tutte le fibre.

Più serie = si attivano più fibre o tutte.

Mi pare un non senso, alla fine si attivano sempre quesi tutte le fibre se si lavora bene....
Il discorso va a toccare però anche i metabolismi energetici, il volume di lavoro e i microtraumi ai sarcomenri muscolari.

Punto per punto....
1) metabolismi energetici: ovviamente con più serie si crea maggior lattato, maggior utilizzo delle riserve energetiche.
Qundi legato all'alimentazione vorrebbe dire più calorie da ingurgitare....infatti con la monoserie è più facile ingrassare...

2) Volume, ovvero fai 1x3 è non cresci nemmeno se ti infilano un compressore nel didietro, la monoserie lavora bene con rip più alte, questo perchè con una sola serie a basse rip, il sistema nervoso viene stimolato in modo inefficiente.
Questo si lega ad un altro argomento, ovvero l'attivazione delle fibre, con carichi usati per reps alte, le fibre maggiormente ipertrofizzabili non dovrebbero attivarsi secondo la scuola classica, penso che questo sia smetito da tempo...ne è una conferma lo squat a 20 reps...o 30 reps.

3) Più serie fai, più danno muscolare ottieni, maggiore è il tempo di recupero, maggiore è il cortisolo che viene secreto per tamponare il danno creatosi.
Ciò si lega anche al riposo tra le serie, ovvero più riposiamo, più colpiamo le stesse fibre, più danneggiamo le stesse fibre...quindi il danno totale è minore, ma per singola fibra è elevatissimo...

Queste sono considerazioni varie, ma se ne possono fare tantissime....infinite....

Find a way

Armando

[Eagle]

x Armando

Originally posted by Armando
Da quanto ho letto in post precedenti e in questo diciamoche esce una cosa del genere....

1 serie ad esaurimento = se si lavora alla massima intensità (?) si attivano quasi tutte le fibre.

Più serie = si attivano più fibre o tutte.

Mi pare un non senso, alla fine si attivano sempre quesi tutte le fibre se si lavora bene....
Il discorso va a toccare però anche i metabolismi energetici, il volume di lavoro e i microtraumi ai sarcomenri muscolari.

Si attivano tutte sia con la monoserie tirata al 100% (non cosi' facile per tutti), ma forse con le serie multiple si attivano per un tempo maggiore.

A livello di stimolo LOCALE (non stiamo ragionando sul recupero) quindi si potrebbe avere uno stimolo maggiore.

Originally posted by Armando

Punto per punto....
1) metabolismi energetici: ovviamente con più serie si crea maggior lattato, maggior utilizzo delle riserve energetiche.
Qundi legato all'alimentazione vorrebbe dire più calorie da ingurgitare....infatti con la monoserie è più facile ingrassare...

Forse si crea maggior lattato (parlaimo di serie da 5 colpi ed una da 10-12, NON all'esaurimento, quindi rimane il forse), ma le calorie in piu' da ingurgitare sono ridicolmente poche.
Non e' certo questo che fa la differenza.

Originally posted by Armando

2) Volume, ovvero fai 1x3 è non cresci nemmeno se ti infilano un compressore nel didietro, la monoserie lavora bene con rip più alte, questo perchè con una sola serie a basse rip, il sistema nervoso viene stimolato in modo inefficiente.
Questo si lega ad un altro argomento, ovvero l'attivazione delle fibre, con carichi usati per reps alte, le fibre maggiormente ipertrofizzabili non dovrebbero attivarsi secondo la scuola classica, penso che questo sia smetito da tempo...ne è una conferma lo squat a 20 reps...o 30 reps.

Che lo squat a 20 rep faccia crescere potrebbe NON dipendere dalle fibre che attiva ma dall'impatto GENERALE che ha sull'organismo.

Perche' non fare allora anche TUTTI gli altri esercizi con una serie da 20 o 30 ripetizioni?

Originally posted by Armando

3) Più serie fai, più danno muscolare ottieni, maggiore è il tempo di recupero, maggiore è il cortisolo che viene secreto per tamponare il danno creatosi.
Ciò si lega anche al riposo tra le serie, ovvero più riposiamo, più colpiamo le stesse fibre, più danneggiamo le stesse fibre...quindi il danno totale è minore, ma per singola fibra è elevatissimo...

Secondo me E' MENO RIPOSO fai piu' colpisci le stess fibre, perche' sono sempre quelle a soglia piu' bassa che recuperano prima, mentre quelle a soglia piu' alta, dopo la prma serie, se il recupero non e' sufficiente, rimangono inattive perche' sono ancora in fase di refrattarieta'.


Il cortisolo non viene secreto in relazione SOLO a quante serie fai, ma soprattutto a CHE INTESITA' e quale livello di stress PSICOLOGICO ti comporta il lavoro che fai.

Una passeggiata in montagna di 3 ore produce meno cortisolo di una monoserie di squat a 20 ripetizioni.

Originally posted by Armando

Queste sono considerazioni varie, ma se ne possono fare tantissime....infinite....

Infinite?
Tutte qui'?

[Armando]

Re: x Armando

Aspetta aspetta...non son daccordo su alcune cose.....


Si attivano tutte sia con la monoserie tirata al 100% (non cosi' facile per tutti), ma forse con le serie multiple si attivano per un tempo maggiore.

A livello di stimolo LOCALE (non stiamo ragionando sul recupero) quindi si potrebbe avere uno stimolo maggiore.

Forse si crea maggior lattato (parlaimo di serie da 5 colpi ed una da 10-12, NON all'esaurimento, quindi rimane il forse), ma le calorie in piu' da ingurgitare sono ridicolmente poche.
Non e' certo questo che fa la differenza.

Se vedi solo 1 serie contro 5 è un discorso, ma vedi il tutto nel contesto di una tabella completa.
6 esercizi da 5 serie sono 30 serie con serie multiple.
6 esercizi con 1 serie sono 6 serie, differenza c'è e anche tanta!

Che lo squat a 20 rep faccia crescere potrebbe NON dipendere dalle fibre che attiva ma dall'impatto GENERALE che ha sull'organismo.

Perche' non fare allora anche TUTTI gli altri esercizi con una serie da 20 o 30 ripetizioni?

L'impatto che ha sul corpo è determinato dalla quantità enorme di massa muscolare stimolata.
Se fai un confronto tra panca e squat e li fai tutti e due a 20 reps non c'è assolutamente paragone....quindi questo smentisce te e tutti quelli che affermano ciò che hai detto sulle 20-30 reps.
Purtroppo per noi, è l'esercizio ad essere magico, non tanto le reps...
E poi non differenziamo le cose, sono le innumerevoli fibre che si attivano, che determinano un osconvolgimento dell'omeostasi generale del corpo....niente va visto in compratimenti stagni.

Secondo me E' MENO RIPOSO fai piu' colpisci le stesse fibre, perche' sono sempre quelle a soglia piu' bassa che recuperano prima, mentre quelle a soglia piu' alta, dopo la prma serie, se il recupero non e' sufficiente, rimangono inattive perche' sono ancora in fase di refrattarieta'.

Ti contraddici da solo leggendo la frase....se con brevi riposi alcune fibre non recuperano, vuol dire che ne interverranno altre...
Poi, l'obiettivo non è quello di stimolare il maggor numero di fibre?
Se riposi tanto le fai recuperare e ri-attivare...

Il cortisolo non viene secreto in relazione SOLO a quante serie fai, ma soprattutto a CHE INTESITA' e quale livello di stress PSICOLOGICO ti comporta il lavoro che fai.

Una passeggiata in montagna di 3 ore produce meno cortisolo di una monoserie di squat a 20 ripetizioni.

Beh, io parto sempre dal presupposto che se si va in palestra si lavora come matti, quindi intensità da medio a alta.....
Vedo che non hai mai fatto passeggiate VERE in montagna, dopo 3 ore di trekking è meglio che dormi un pò....

Infinite?
Tutte qui'? [/QUOTE]

Il riferimento a infinite non era alle mie risposte, ma alle innumerevoli considerazioni che si possono fare......

Find a way

Armando

[Eagle]

Re: Re: x Armando

Originally posted by Armando
Aspetta aspetta...non son daccordo su alcune cose.....

Ti pregherei di cercare di rimanre nell'ambito della discussione costruttiva.
Mi sembra che ne stia uscendo una bella discussione, magari si arriva a qualche cosa diinteressante.
Io ci provo.

Originally posted by Armando

Se vedi solo 1 serie contro 5 è un discorso, ma vedi il tutto nel contesto di una tabella completa.
6 esercizi da 5 serie sono 30 serie con serie multiple.
6 esercizi con 1 serie sono 6 serie, differenza c'è e anche tanta!

Nel mio esempio ho citato un allenamento con 4 eserici e un totale di 18 serie di allenamento, che, con lunghe pause, si completano in 50-60 minuti.

Onestamente ti sembra un allenamento da pompatore?
Io non mi sono mai trovato bene con allenamenti lunghi, ma per lunghi intendo oltre le 25-30 serie per seduta, oltre un'ora e un quarto di durata, e cosi' via.

Originally posted by Armando

L'impatto che ha sul corpo è determinato dalla quantità enorme di massa muscolare stimolata.
Se fai un confronto tra panca e squat e li fai tutti e due a 20 reps non c'è assolutamente paragone....quindi questo smentisce te e tutti quelli che affermano ciò che hai detto sulle 20-30 reps.

Qui' non ho capito, sinceramente.
Che cosa ho scritto che viene contraddetto da questo?

Originally posted by Armando

Purtroppo per noi, è l'esercizio ad essere magico, non tanto le reps...

Appunto, questo e' vero ma e' un altro discorso.
Fare lo SQUAT perche' e' lo squat che e' magico a 20 ripetizioni poco c'entra con quali fibre si va a far lavorare.

Non si fa lo squat 20r per lavorare le fibre da ipertrofizzare ma per dare uno stimolo generale all'organismo: e' un discorso diverso, importante ma diverso, da quello che stiamo facendo.

Originally posted by Armando

Ti contraddici da solo leggendo la frase....se con brevi riposi alcune fibre non recuperano, vuol dire che ne interverranno altre...
Poi, l'obiettivo non è quello di stimolare il maggor numero di fibre?
Se riposi tanto le fai recuperare e ri-attivare...

Il numero di fibre che attivi = la forza che produci = il carico che muovi.

Se riposi poco muovi meno peso della serie precedente = usi meno fibre.

Ma quali usi?

Se e' vero, come ho letto piu' volte, che le fibre bianche piu' grosse ed ipertrofizzabili (non ricordo se sono le 2a o le 2b o le 2x) richiedono tempi piu' lunghi delle fibre "meno bianche" per recuperare, dopo un minuto non avranno ancora recuperato, quindi non si possono contrarre.

Per cui usi sempre altre fibre.

Il fatto che uo debba spingere al 100% e' perche' nel tentativo di aumentare la forza e di poter sollevare il carico, si aumenta la intensita' di stimolo nervoso, ma le fibre che non hanno ancora recuperato NON si contraggono, tante' che la forza e' minore.

Quindi, secondo il mio personale ragionamento, le fibre a piu' elevato potenziale di ipertrofia NON si attivano nelle serie successive alla prima (tirata da esaurirle) perche' non hanno ancora recuperato.

Originally posted by Armando

Vedo che non hai mai fatto passeggiate VERE in montagna, dopo 3 ore di trekking è meglio che dormi un pò....

Ritorno al punto 1: cerca di essere costruttivo, altrimenti diventa piu' difficile discutere costruttivamente.

Senza offesa, non che non mi piaccia scherzare, ma preferisco farlo nei momenti giusti,

Originally posted by Armando

Il riferimento a infinite non era alle mie risposte, ma alle innumerevoli considerazioni che si possono fare......

Ho espresso male il mio commento, voleva essere "tutte in questo thread le vuoi scrivere?", con tono assolutamente scherzoso.

[rillo]

A) un conto è esaurire le fibre muscolari con uno sforzo nervoso che ci lascia tramortiti (alta intensità, squat a 20 reo. rest pause)
B) un conto è esaurire le fibre muscolari con uno sforzo sufficiente a danneggiarle per poi supercompensare.

lo sforzo A) DANNEGGIA il sistema nervoso, esaurisce profondamente la capacità di recupero, produce una enormità di cortisolo e non ha molto a che vedere con le fibre muscolari.
lo sforzo B) è produttivo.
come al solito occorre saper dosare lo sforzo inserendolo in un ciclo di esercizi.

a tutti piacerebbe crescere facendo solo tre esercizi per una sola serie una volta ogni 7-9 giorni, lpeccato che la realtà sia molto diversa.

ciao rillo

[arabafenice]

Come indicato nell'altro post da me, una proposta sensata è quella del piramidale inverso.

3*4-6-8

In questo modo il coinvolgimento parte subito dalle fibre difficilmente reclutabili quali le 2d per poi diminuire il carico e continuare ad obbligare le restanti fibre ad intervenire e suppportare il movimento attivandosi.
Quindi si parte dalle 2d per arrivare alle 2b e poi 2a

Questo dovrebbe rendere il movimento efficace, produrre poco lattato, tenere i livelli energetici alti e stimolare forza e massa insieme.

nelle vostre considerazioni infatti avete sempre indicato piramidali 3*8-6-4

Ciao

[Armando]

Re: Re: Re: x Armando

Ti pregherei di cercare di rimanre nell'ambito della discussione costruttiva.
Mi sembra che ne stia uscendo una bella discussione, magari si arriva a qualche cosa diinteressante.
Io ci provo.
Mi hai intrappolato, odio i post troppo lunghi...scusami cercherò di essere serio...!!!

Nel mio esempio ho citato un allenamento con 4 eserici e un totale di 18 serie di allenamento, che, con lunghe pause, si completano in 50-60 minuti.

Onestamente ti sembra un allenamento da pompatore?
Io non mi sono mai trovato bene con allenamenti lunghi, ma per lunghi intendo oltre le 25-30 serie per seduta, oltre un'ora e un quarto di durata, e cosi' via.

Sai cos'è, io faccio 5-6 serie a seduta, alcune volte 8 serie, non di più...per me 10 serie già sono impegnative, figutrati 15 o 18...
Non è da pompatore, ma esce dai canoni della regola generale dell'HIT e direi anche del BII puro di non fare più di 3 serie, anzi di considereare la 3a serie come una cosa da fare ogni tanto...


Qui' non ho capito, sinceramente.
Che cosa ho scritto che viene contraddetto da questo?
Non ho detto che ti sei cotraddetto (scusa il gioco di parole) ho semplicemente affermato che le 20 reps non hanno nulla di particolare...
Ovvero, molti pensano, "FACCIO SQUAT a 20 reps, ed è produttivo, allora faccio anch epanca a 20 reps!!!", 20 non vuol dire nulla è l'esercizio in se che è efficace...

Appunto, questo e' vero ma e' un altro discorso.
Fare lo SQUAT perche' e' lo squat che e' magico a 20 ripetizioni poco c'entra con quali fibre si va a far lavorare.

Ciò che dici è corretto, ma a mio parere vedi ancora la cosa in modo "sezionato".
E' l'enorme stimolazione delle fibre dei muscoli (non mi frega quali...) che danneggiandosi, provoano una cascata ormonale non indifferente.

Non si fa lo squat 20r per lavorare le fibre da ipertrofizzare ma per dare uno stimolo generale all'organismo: e' un discorso diverso, importante ma diverso, da quello che stiamo facendo.

Non sono daccordo, personalmente quando mi alleno non penso affatto alle fibre che intervengono.
Per me lo squat a 20 reps fa crescere le gambe, e da un buon mix di lavoro aerobico/anaerobico, punto!
Il resto per me è solo superfluo...
Pensare se le 2a vengono attivate è come soffermarsi sugli esercizi di isolamento..ovvero è inutile...ma è un mio parere!

Il numero di fibre che attivi = la forza che produci = il carico che muovi.

Se riposi poco muovi meno peso della serie precedente = usi meno fibre.

Ma quali usi?

Usi si meno fibre, perchè sollevi di meno, ma usi altre fibre poichè non dai iltempo materiale a quelle precedentemente utilizzate di recuperare....

Quando ci si allena, credo che la cosa più importantye è avere la coscienza a fine allenamento di aver lavorato bene, essere esausti ecc....
Se ci si sofferma sul lavorare tutte le fibre e aggiungiamolo pure, da ogni angolo, poichè actina e miosina si "uniscono" anche ad angolazioni diverse, determinerebbe tabelle di allenamento per folli....
Certo, fare 10 serie attiverà probabilmente più fibre, e per più volte...rispetto alla monoserie o a 2-3 serie, però non si può fare un discorso del genere senza considerare superallenamento e riposo/recupero....il discorso è molto ampio.

In più, riposando di più attivi anche altre fibre, oltre ad quelle che hai già utilizzato, ma, ed è un grosso ma, la qualità del lavoro come la intendo io, ovveo l'intensità generale cala di molto (parlo di recuperi astronomici, dai 3 minuti in poi...).
Ora, essendo l'intensità per me alla base di un buon lavoro, altrimenti potremmo stare 2 ore ad allenarci, il discorso potrebbe chiudersi qui.


Se e' vero, come ho letto piu' volte, che le fibre bianche piu' grosse ed ipertrofizzabili (non ricordo se sono le 2a o le 2b o le 2x) richiedono tempi piu' lunghi delle fibre "meno bianche" per recuperare, dopo un minuto non avranno ancora recuperato, quindi non si possono contrarre.
Per cui usi sempre altre fibre.

Il fatto che uno debba spingere al 100% e' perche' nel tentativo di aumentare la forza e di poter sollevare il carico, si aumenta la intensita' di stimolo nervoso, ma le fibre che non hanno ancora recuperato NON si contraggono, tante' che la forza e' minore.

Quindi, secondo il mio personale ragionamento, le fibre a piu' elevato potenziale di ipertrofia NON si attivano nelle serie successive alla prima (tirata da esaurirle) perche' non hanno ancora recuperato.


Siamo sempre li, se non si usano fibre bianche allora non si cresce?Sarò alieno evidentemente....
Non credo nella storia dell'attivazione delle fibre SOLO bianche a determinate soglie (leggi più avanti non fraintendermi).
Forse se ti metti con il 90% del massimale ed un elettromiografo, si attiveranno le banche 2a o 2b, ma in un contensto "caotico" qual'è l'allenamento le fibre che intervengono sono varie....sarebbe impossibile analizzarle tutte...
Quindi affermare che si usano solo un tipo di fibre ad una certa soglia durante l'allenamento per me è un pò azzardato.
Se fosse così categorica la cosa vorrebbe dire che se facessi 20 reps di lento avanti, poi sarei in grado di avere lo stesso un ottima prestazione se utilizzassi 2-3 reps.
Ciò non è vero....anche se riposo 4-5 minuti.

Per il discorso delle fibre ad elevata ipertrofia, è vero che le attivi maggiormente nela prima serie, già qui ti direi che bisogno c'è di riattivarle....
Se come dici tu, riposando, le riattivo e quindi sono le stesse, lavoro quantitativo....e poco qualitativo...ma ritorniamo sempre agli stessi punti...!

Find a way

Armando

[Sauron]

Originally posted by rillo
[Bsaper dosare lo sforzo inserendolo in un ciclo di esercizi.

a tutti piacerebbe crescere facendo solo tre esercizi per una sola serie una volta ogni 7-9 giorni, lpeccato che la realtà sia molto diversa.

ciao rillo [/B]

Se per crescita intendi crescita di forza su quel dato esercizio, con una serie ogni 7-9 giorni cresci.
Almeno, io con 2 serie o col metodo del 50% ho aumentato su alcuni esercizi di un buon 20 chili nel' arco di meno di un anno.
A livello di forza, almeno per alcuni, una serie ogni 7-9 giorni è sufficiente a crecere.
Tre esercizi, a mio parere, non sono sufficienti a formare un fisico completo.
Secondo me ce ne vogliono da cinque ad una decina (a spanne) ma è un mio parere personale.
Ciao.

[Sauron]

http://www.bodyweb.it/vbullettin/showthread.php?s=&threadid=21814

Se può interessare, qui ci sono i dati (incompleti) dei miei incrementi di carico sulle trazioni a presa inversa.
Convalidano l' ipotesi che, un lavoro estremamente breve e infrequente permette di ottenere grossi miglioramenti dei carichi.
Quanto è aumentata la massa?
Boh, a me sembra un po' aumentata.

PS: sono salito ancora di carico.

[Eagle]

post brevi

Hai ragione Armando, meglio post un pochino più brevi.
Farò del mio meglio.

Anche se nella pratica mi sono sempre allenato in modo relativamente breve, penso che il superallenamento sia molto più correlato all'intensità che alla durata ed al numero delle serie.
Ma è una impressione personale.

E sono sempre più convinto che il fattore nervoso sia molto più implicato di quanto abbia sempre pensato (parlo di me).

La piramide inversa per me è in teoria una figata, ma in pratica sento un pump migliore quando la faccio normale, che poi le mie piramidi sono (erano):

1-2 x 12 di riscaldamento
1 x 10 ben fatta, diciamo al 80% di intensità
1 x 8 al 90%
2 x 6-8 al 100%
a volte lùultima in superserie con
1x10 lenta e controllata.


Se ero in un periodo "stanco", mi trovavo bene ad accorciare così:

1-2 x 12 risc
1 x 10 80% intensità
2 x 8-12 al 95-100%
fine

Spesso dopo qualche settimana così, con i dovutimscarichi ogni 2-3 sett, sentivo che mi veniva voglia di "spingere" di più, e passavo al primo tipo.

Ogni tanto mi davo ad un 2-3 settimane tipo german volume training: 4 esercizi, 6-10 serie per esercizio, non tirate al 100%, alternandoli a due a due.
Pompaggio incredibile, ma dopo 2-3 settimane fine perchè si sentiva che qualche cosa si "spezzava".