scheda massa

[rinese]

Ciao a tutti!
visto che sono nuovo nuovo vorrei rompere subito il ghiaccio proponendo la scheda che ho ideato per l'inizio della mia fase di massa dopo 2 mesi intensi di forza...ogni critica/consiglio/suggerimento è ben accetto!!
Per chi, leggendo la mia scheda, lo volesse sapere ho 21 anni, sono alto 1.79 e peso 73 kg, se può essere d'aiuto!
grazie a tutti quelli che risponderanno....

GIORNO 1: petto-tricipiti


Panca piana 3 x 8
Distensioni bilancere panca inclinata 3 x 8
(una volta prima inclinata ed una volta prima reclinata)
Distensioni manubri panca reclinata 3 x 8
Croci panca piana 3 x 10
French press 4 x 8
Dip appesantito 2 panche 3 x 8
Estensioni unilaterali con manubrio 3 x 8
addominali


GIORNO 2: Spalle-avanbracci-trapezio


Distensioni manubri sopra la testa 4 x 8
Alzate frontali con manubri 3 x 8
Alzate laterali busto flesso al cavo 3 x 8
Rotazione polsi bilancere 4 x 8
Tirate al mento bilancere angolato 4 x 8
addominali


GIORNO 3: Gambe


Squat 4 x 8
Affondi manubri 3 x 10
Leg extension
Leg curl macchina 3 x 8
Macchina adduttori 4 x 8
Polpacci leg press 4 x 8
Polpacci con manubrio 3 x 10
addominali


GIORNO 4: Schiena-bicipiti


Trazioni sbarra 3 x 8
Pull down dietro collo 3 x 8
(una volta prima pull down e una volta prima stacchi)
Stacchi da terra 3 x 8
Rematori unilaterali 3 x 8
Curl bilancere dritto 4 x 8
(1 presa normale, 1 presa larga, 1 presa stretta, 1 presa normale)
Curl panca inclinata manubri con rotazione 3 x 8
Curl di concentrazione 3 x 8
addominali

[eNdy]

GIORNO 1: petto-tricipiti


Panca piana 4x6
Distensioni bilancere panca inclinata 3 x 8-10
(una volta prima inclinata ed una volta prima reclinata)
Distensioni manubri panca reclinata 3 x 8-10
Croci panca piana 3 x 12
French press 10 8 6
Dip appesantito 2 panche 3 x 10
Estensioni unilaterali con manubrio 3 x 12
addominali


GIORNO 2: Spalle-avanbracci-trapezio


Distensioni manubri sopra la testa 4 x 8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali con manubri 3 x 10-12
Alzate laterali busto flesso al cavo 3 x 12-15
Rotazione polsi bilancere 4 x 8
Tirate al mento bilancere angolato 4 x 8
addominali


GIORNO 3: Gambe


Squat 4 x 6
Leg press 3x8
Affondi manubri 3 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl macchina 3 x 8
Macchina adduttori 4 x 8
Polpacci leg press 4 x 20
Polpacci con manubrio 3 x 10 non conosco l'esercizio ma anche qui reps più alte
addominali


GIORNO 4: Schiena-bicipiti

stacchi 4x6
Trazioni sbarra 4xmax
Rematori unilaterali 3 x 8
Pull down dietro collo 3 x 10-12
pulley 3x12-15
Curl bilancere dritto 10 8 6
Curl panca inclinata manubri con rotazione 3 x 8-10
Curl di concentrazione 3 x 10-12
addominali

la vedrei meglio cosi, ma lo splittaggio non va bene, dovresti spostare le gambe al secondo giorno, e le spalle al quarto.
e gli addominali falli al massimo due volte a settimana.

[Manx]

la vedrei meglio cosi, ma lo splittaggio non va bene, dovresti spostare le gambe al secondo giorno, e le spalle al quarto.
e gli addominali falli al massimo due volte a settimana.

e bisogna vedere anche come farli

[eNdy]

e bisogna vedere anche come farli

sicuro ma mi scocciava ripeterlo ancora

[rinese]

ok adesso vedrò di modificarla...per i giorni non erano in ordine perchè dovevo vedere anche gli impegni del mio compagno di allenamento comunque grazie mille!!