come procedo?

[Bigio]

Ciao ragazzi. vorrei delle dritte su come procedere. qualche dato: 30 anni, 2 anni d'allenamento, 183 x 87. Massimali che risalgono ad 1 mese fa circa:
Panca piana 80
squat 120
stacco 120
OBTV massa ma di qualità(non fraintendete, l'obiettivo che ho è di orientarmi verso la massa pulita senza incrementi del girovita, mi van bene aumenti di peso anche di 500gr al mese purchè puliti)

come si può vedere non brillo nella panca, difatti ho braccia-petto ferme e i da più di 4 mesi...chiedo quindi una mano per stilare una buona scheda magari messa a punto per questi 2 punti deboli. Per quanto riguarda la schiena non mi lamento. posto la scheda attuale (di Manx) con i relativi carichi usati per poi riuscire a capire cosa fare: (tendo ad andare a cedimento quasi in tutti, che piaccia o meno, così riscontro risultati)

Lunedi

stacco 4 3 2 2 rest ampio 70-75-80-100
trazioni prone6 6 6 120" peso corporeo (sudate)
rematore bilanc 6 8 8 90"-120" 70 70 70
pulley basso 6 8 10 60"-90" 70 65 60
alzate a 90° 12 12 12 60" 8 8 8
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90" 40-35 30
Curl manubri in piedi 8 10 12 60" 16 14 14
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4 6 8 8 rest ampi 60-55-50-50 (sudati e deve essere la giornata positiva)
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90" 26 26(manubri)
Dip+sovracc6 6 90" 10
croci piane/30/45 12 10 8 60" 12 14 16
Lento avanti seduto manubri 8 8 10 120" 20 20 18
tirate al mento5 5 5 60" molto lente 40 35 30
Alzate laterali 12 10 8 60" 8 8 7
panca stretta 8 6 690" 55 50 50
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 2 rest ampi 60 65 70 80 110
Leg press 10 8 6 90" 180 200 220
affondi 6 6 6 60" 14 14 12
Leg curl sdraiato 8 6 6 90" 30 35 35
Leg curl in piedi 10 10 60" 28 28 (manubri)
Calf vari 5-6x15-20 lentissime 70 circa

non saprei come cambiare la scheda. oddio, gli esercizi li conosco un po tutti ma nonn saprei come incastrarli dato che non so bene i vari esercizi quali fasci muscolari e capi coinvolgono. quindi mi rifaccio a voi, grazie.

[Bigio]

allora ragazzi, ieri ho "ritirato" la scheda dell'istruttore. mi serve un vostro parere. Premessa: sono quasi allibito dalla tipologia di scheda.mi sono presentato bene anche a lui, esplicitando il lavoro fatto fin'ora in 2 anni d'allenamento, la mia dieta e l'integrazione. Comunque, vi posto ciò che mi ha fatto con la richiesta da parte sua di fidarmi di lui (in verita mi fido, è un ragazzone enorme con alle spalle 10 anni d'allenamento, mi dicevsa che anche lui aveva approcci standard ma poi ha cambiato....ed è cresciuto.)

splitt 3/week

petto-tric-bicipte femorale

distensioni panca 30°
panca piana
croci panca 30°
push down
french press
leg curl
mezzi stacchi
adduttori

schiena/bic/quat

lat machine
dorsy machine
pulley
curl manubri seduto
curl bilanc angolato
pressa
squat
abduttori

spalle polpacci

distensioni manubri/bilancere
alzate lat
alz frontali
tirate al mento
alz 90°
calf vari

ebbene, TUTTE, dico TUTTE, le ripetizioni sono in 4x12/15, rec 1'. ieri ho fatto petto/tric...non vi dico i pesetti della chicco. ora, ne ho visti di programmi strani, ma di questo sn prorio perplesso. gli ho esposto i miei dubbi, gli ho detto che non mi pare un lavoro sensato e produttivo e mi ha chiesto cmq di provare e poi gli saprò dire tra qualche tempo, di lasciar fuori dalla testa il peso altrimenti lavoro male. ora, non metto in dubbio il lavoro fatto e la sua esperienza.Partendo dal fatto che è fuori da ogni canone,può essere un lavoro che ha un senso! grazie.

[mmaattyy]

nn capisco nulla di allenamento ma panca e squat vanno fatti come primi esercizi. cmq come abbinamenti non mi piaciono. perchè nn fai

petto tricipiti spalle
gambe
dorso bicipiti

[Gandhi]

Boh, non mi piace l'abbinamento schiena/bicipiti/squat, son muscoli grandi il dorso e gambe, come faresti a farle con grazia le gambe dopo dorso e bicipiti?

Ovviamente è un mio piccolo parere, aspetto cosa dicono i più esperti

[Bigio]

è quello che gli ho obiettato anche io. vi dico che, sorridendo, mi ha detto che si sarebbe aspettato questa mia ovvia perplessità ma che va bene fatto in questo modo. come potete vedere dal primo post non ho mai fatto errori grossolani, ne di accoppiamenti sinergici ne di strutture nel programma.
aggiungo: le spalle vanno da sole, le gambe sn divise in questo modo perchè se fosse stata su 4 gg avrebbe diviso le spalle ma non le gambe(ed io ho chiesto una split su 3 gg causa tempo).

[Bigio]

ragazzi altri pareri?

[nebrik]

Per aumentare il carico sulla panca ti consiglio un lavoro a buffer, con una progressione settimanale in cui aumenti l'intensità, in multifrequenza e in un range di rips da 1 a 4-5. Impara bene la tecnica e concentrati sulla velocità d'esecuzione (rapida e senza blocchi a "mezz'aria"). Farai grandi progressi con i carichi. Garantito.
Per maggiori info studiati un pò di discussioni interessanti in stickly: Marcopl e Levitano spiegano molto bene tali metodiche.

[sociopatico]

hai provato al posto che a inizire sempre con la panca non inizi con le distensioni su inclinata ad esempio???o con la chest press...ciclicizzare è essenziale...cmq concordo con nebrik...le gambe ha senso allenarle con la schiena se sono gia ben sviluppate...magari se prima facevi rugby o simile...ma nel caso tuo tutti i massimali con bassi...mi concentrerei di piu sui fondamentali come gli stacchi...e al posto della piana proverei ad alternare manubri con la chest...