Salve,
ho preso spunto da una scheda già corretta in un altro thread e l'ho modificata in un paio di punti di cui volevo un vostro parere.
Ho 33 anni, sono alto 1,75 e peso 94. Nonostante il peso non son proprio fuori forma ; l'unica cosa che segnalo è che ho fatto 3 colpi di frusta e quindi ho il collo decisamente rovinato ( se faccio gli addominali crunch o inverso resto col collo incriccato)
Ho preso una scheda con split su 3 giorni , ed ho messo il 4 con allenamento aerobico+ addominali ; il 4 giorno l'ho messo per fare un allenamento che non mi stanchi e per coprire il buco venerdi -lunedi.
Eventualmente è anche comodo xè se salto un giorno in settimana posso usare la domenica per recuperare .
LUNEDI
PETTORALI
Panca orizzontale con bilanciere 4 x 6 120''
Panca inclinata con manubri 3 x 10 90''
Croci su panca declinata 3 x 12 60''
TRICIPITI
French press con bilanciere 10 8 6 90''
French press con manubrio dietro testa 3 x 12 60''
MERCOLEDI
DORSO
Stacchi 4x6 180''
Trazioni 4xmax 120''
Rematore con bilanc. 4 x 8 90''
Pulley 3x12 60''
BICIPITI
Curl con bilanciere 10 8 6 90''
Curl con manubri in piedi 3 x 10 60''
VENERDI
GAMBE
Squat 4x6 120''
Leg press 3x8 90''
Leg curl 3 x 10
Leg extension 3 x 10
SPALLE
Lento avanti con bilanciere 4x6 120''
Tirate al mento 3x8 90''
Alzate laterali 3x12-15 60'
DOMENICA
Cyclette 15"
ADDOMINALI
Crunch su macchina 4 x 25 con sovrac. (per problemi al collo, son gli unici che non mi crean dolore)
Obliqui con manubrio 3x12
AERO
20" + 15"
ho preso spunto da una scheda già corretta in un altro thread e l'ho modificata in un paio di punti di cui volevo un vostro parere.
Ho 33 anni, sono alto 1,75 e peso 94. Nonostante il peso non son proprio fuori forma ; l'unica cosa che segnalo è che ho fatto 3 colpi di frusta e quindi ho il collo decisamente rovinato ( se faccio gli addominali crunch o inverso resto col collo incriccato)
Ho preso una scheda con split su 3 giorni , ed ho messo il 4 con allenamento aerobico+ addominali ; il 4 giorno l'ho messo per fare un allenamento che non mi stanchi e per coprire il buco venerdi -lunedi.
Eventualmente è anche comodo xè se salto un giorno in settimana posso usare la domenica per recuperare .
LUNEDI
PETTORALI
Panca orizzontale con bilanciere 4 x 6 120''
Panca inclinata con manubri 3 x 10 90''
Croci su panca declinata 3 x 12 60''
TRICIPITI
French press con bilanciere 10 8 6 90''
French press con manubrio dietro testa 3 x 12 60''
MERCOLEDI
DORSO
Stacchi 4x6 180''
Trazioni 4xmax 120''
Rematore con bilanc. 4 x 8 90''
Pulley 3x12 60''
BICIPITI
Curl con bilanciere 10 8 6 90''
Curl con manubri in piedi 3 x 10 60''
VENERDI
GAMBE
Squat 4x6 120''
Leg press 3x8 90''
Leg curl 3 x 10
Leg extension 3 x 10
SPALLE
Lento avanti con bilanciere 4x6 120''
Tirate al mento 3x8 90''
Alzate laterali 3x12-15 60'
DOMENICA
Cyclette 15"
ADDOMINALI
Crunch su macchina 4 x 25 con sovrac. (per problemi al collo, son gli unici che non mi crean dolore)
Obliqui con manubrio 3x12
AERO
20" + 15"