3-split. E' ora ormai.

[KKMeph]

Ciao a tutti. Commentatemi questa 3-split

Petto-Braccia
Gambe-Addome
Dorso-Spalle.


Avevo idea di fare circa 7/9 esercizi per WO. Mi piace il volume, ma non eccessivo.

Petto-Braccia

Pensavo il classico schema Base-Compl.Pesante-Compl.Leggero-Pump.

Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'
Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'
Croci pesanti oppure Dips con sovraccarico 3/4x8/10 Rest 1'30".
Croci con busto inclinato oppure ?? in 3/4x10-15 di pump. Rest 1'

Per le braccia, volevo allenarle in super-set. Rest a scalare anche qui, dai 2' minuti fino all 1'.

Panca stretta oppure Manubrio dietro la testa 6-6-8-10 in SS con Curl Bilancere Dritto con la stessa proggressione 6-6-8-10.

French Press 10-8-8-6 in SS con Hammer Curl con supinazione del polso in panca inclinata 10-8-8-6. Rest 1'30.

Push Down a una mano sola presa supina in 3/4x10-15 con negativa lenta-positiva esplosiva in SS con curl di concentrazione in panca scott ai cavi (supinazione e contrazione di picco) anche questa in 3/4x10-15. Rest 1'30".


Gambe.

Qui non ne ho idea, spero nei vostri consigli. Ho sempre fatto solo squat e al massimo leg curl, in modo impegnativo. Ho poco cagato la leg press e la macchina per l'hack squat, così come la leg ext. Mia bozza:

Squat (o pressa) 4-6-6-8-10 Rest 2'30".
Affondi 10-8-8-6 Rest 2'
Leg ext di pump (o di pre-affaticamento? odio sta macchina)
Leg Curl 4-6-6-8-10 Rest 2'
Stacco GT 4x6-8 Rest 1'30"
Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 1'30"
Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.


Dorso-Spalle

Stacco 5-5-4-3-3-2-1 Rest 2'30".
Trazioni presa supina/prona 4xmax con sovraccarico. Appena supero le 8 in ogni serie, salgo di chili. Rest 1'30"
Remo Barra T in SS con Remo Bilancere 4x8 per poi 10-8-8-6. Rest 1'30"
Pulley presa a triangolo 3/4 di pump.
Lento con maunubri oppure Arnold Press da seduto 4-6-6-8-10 Rest 2'.
Alzate laterali da seduto 8-10-10-12
Alzate Posteriori da seduto 4x6 in SS con Pectoral Machine a presa inversa, sempre per i deltoidi posteriori 12-10-10-8. Rest 1'.


Grazie a tutti per gli interventi.

[Manx]

Ciao a tutti. Commentatemi questa 3-split

Petto-Braccia
Gambe-Addome
Dorso-Spalle.


Avevo idea di fare circa 7/9 esercizi per WO. Mi piace il volume, ma non eccessivo.

Petto-Braccia

Pensavo il classico schema Base-Compl.Pesante-Compl.Leggero-Pump.

Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'
Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'
Croci pesanti oppure Dips con sovraccarico 3/4x8/10 Rest 1'30". Sono due ex diversi...
Croci con busto inclinato oppure ?? in 3/4x10-15 di pump. Rest 1' cioé? Crossover ai cavi?

Per le braccia, volevo allenarle in super-set. Rest a scalare anche qui, dai 2' minuti fino all 1'.

Panca stretta oppure Manubrio dietro la testa 6-6-8-10 in SS con Curl Bilancere Dritto con la stessa proggressione 6-6-8-10. ProGressione con una sola G cmq panca stratta e manubrio dietro alla testa sono due ex diversi, non molto comparabili tra loro. Io farei i due ex base per le braccia non in SS e pesanto.

French Press 10-8-8-6 in SS con Hammer Curl con supinazione del polso in panca inclinata 10-8-8-6. Rest 1'30.

Push Down a una mano sola presa supina in 3/4x10-15 con negativa lenta-positiva esplosiva in SS con curl di concentrazione in panca scott ai cavi (supinazione e contrazione di picco) anche questa in 3/4x10-15. Rest 1'30".

farei meno rip 6-10


Gambe.

Qui non ne ho idea, spero nei vostri consigli. Ho sempre fatto solo squat e al massimo leg curl, in modo impegnativo. Ho poco cagato la leg press e la macchina per l'hack squat, così come la leg ext. Mia bozza:

Squat (o pressa) 4-6-6-8-10 Rest 2'30". meno rip 4-6
Qui potresti mettere l'hack squat con rip da 6-10, 3-4 serie 120"
Affondi 10-8-8-6 Rest 60"
Leg ext di pump (o di pre-affaticamento? odio sta macchina) fai in piramidale 4 serie discendenti a 10" di rest. Oppure pressa 8 8 6 6 90"
Leg Curl 4-6-6-8-10 Rest 2' sdraiato sarebbe il top, ma farei 4 serie da 6 60"
Stacco GT 4x6-8 Rest 1'30" solo 3 serie da 8-10 in SS con panca iperext. + sovracc. 6/8 rip. 60"
Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 1'30" 60"
Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.


Dorso-Spalle

Stacco 5-5-4-3-3-2-1 Rest 2'30". fai una serie in meno di stacco, via la prima da 5 e l'ultima da 1 magari.
Trazioni presa supina/prona 4xmax con sovraccarico. Appena supero le 8 in ogni serie, salgo di chili. Rest 1'30" Farei 4/5 serie da 6/8 rip. anche 90"-120" di rest.
rematore bilanciere pesante 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10 60"...ultima serie da 10 con il carico da 6 in rest pause.
Lat supina 12 10 8 50"
Alzate Posteriori da seduto ---> ex di passaggio dorso-spalle 12 10 8 60"
Lento con maunubri oppure Arnold Press da seduto 4-6-6-8-10 Rest 2'. farei Lento avanti bilanciere da seduto 6 6 8 8 120" (con o senza schienale)
Alzate laterali da seduto 8-10-12-15 50"
SSx3 60":
1)tirate al mento 5 lente
2) scrollate 8


Grazie a tutti per gli interventi.

.

[KKMeph]

Grazie mille per le correzzioni!

L'idea di allenare tricipiti-bicipiti insieme viene da Polquin, e ho utilizzato una sua tabellina per scegliere gli esercizi. Panca Stretta ed Overhead Dumbell Exstension erano sulla tabellina che allenava tutti e tre i capi del tricipite, per questo gli ho scelti.

Si, po le croci a busto inclinato sono i crossover ai cavi, hai ragione.

[Ste88]

ProGressione con una sola G cmq panca strAtta e manubrio dietro

[Manx]

correzioni con una zeta sola

[Manx]

va beh quello è un errore di battitura

[KKMeph]

vacca lea, dannate doppie.

[KKMeph]

Ricapitolando:

Petto-Braccia

Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'
Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'
Croci pesanti 3/4x8/10 Rest 1'30".
Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'
Panca stretta (così carico di più ) 6-6-8-10 Rest 2'.
Curl Bilancere Dritto 6-6-8-10. Rest 2'
French Press 10-8-8-6 in SS con Hammer Curl con supinazione del polso in panca inclinata 10-8-8-6. Rest 1'30.
Push Down a una mano sola presa supina in 3/4x6-10 con negativa lenta-positiva esplosiva in SS con curl di concentrazione in panca scott ai cavi (supinazione e contrazione di picco) anche questa in 3/4x6-10. Rest 1'30".


Gambe

Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30"
Hack Squat 3x8 Rest 2'
Affondi 10-8-8-6 Rest 60"
Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30".
Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60".
Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso.
Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60".
Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.


Dorso-Spalle

Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".
Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90"
Remo Bilancere 4x5
Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
Lat Supina 12-10-8 Rest 50".
Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60".
Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'.
Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50".
Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere TUT Alto 3x5/3x8 Rest
60".



Yo!

[Manx]

4x6/10 che significa? cmq come ti dicevo, i base nelle braccia li farei a sé, complementari in SS.

[KKMeph]

4x6/10 vuol dire che tengo le ripetizioni fra un range di 6-10. Sulla carta, poi conoscendomi, ne farò sempre 6 .

Poi per i fondamentali nelle braccia...forse si, hai ragione tu...magari li accorporo più avanti, per dare una botterella in più!

[eNdy]

4x6/10 vuol dire che tengo le ripetizioni fra un range di 6-10. Sulla carta, poi conoscendomi, ne farò sempre 6 .

il range di ripetizioni 6/10 è un controsenso, imho.

[KKMeph]

Mah, non penso. E' per tenere l'allenamento vario. Se magari ricerco di più il pompaggio, cerco le 10 rep, altrimenti no.

[Manx]

scusate una cosa...forse non ci capiamo tra fare 6 e 10 rip c'è un abisso. Vanno fatte entrambe le cose, ma non ha senso scrivere 6/10 rip... è come se dicessi "in banca ho 10.000-40.000 euro"...

[KKMeph]

Parlo in un contesto di variazione di blocchi di 3 settimane. Poi sono esercizi di isolamento, a fine wo. Non ci vedo nulla di male di tenermi un range di ripetizioni di 4. Suvvia, si sta parlando del corpo, che non è una macchina perfetta, perfettamente standarizzata. Per un pò ricerca la massima forza e per un pò ricercherò un pò di pompaggio, tutto qui.

P.S: Visto che c'è un abisso, vi posto uno stralcio di una tabella di Charles Polquin:

Max Number Of Repetition/%Maximum/Training Effetcs

6/83.1/ Optimal compromise of maximal
7/80.7/ strengh and hypertrophy gains.
8/78.6/



9/76.5/ Best Hypertrophy gains leading
10/74.4/ to increased maximal strenght

mi fermo al dieci.

Fra i due stadi, c'è una differenza di percentuale di carico del 8,7%. Differenza importante con esercizi dotati di carico significativo, come squat e stacco.

Ma in relazione ad esercizi di isolamento? Io ho di massimale, in curl con bilancere, 24+24+asta che è circa 5 kg, se non sbaglio. Un totale di 53kg. Il 6RM quindi a 43,5 kg. Togliamo l'asta, 5kg, e arriviamo a 38 (ci sarebbe anche lo 0,5, ma arrotondiamo). Cioè 19+19.

Vediamo il 10RM. Il 10M risulta essere 38,902, che ingegneristicamente parlando è 40.
Togliamo l'asta. 35kg. Dividiamo per due, e si hanno 17,5+17,5kg.

La bellezza di 1,5kg in più per parte.


Mi capite ora quando dico, che in tali esercizi, fra 6 e 10 ripetizioni, cambia poco?


P.S. Ho preso a riferimento il curl con bilancere perchè è un esercizio codificato con carichi esplicativi. Ciò non è valido per gli ex. della scheda, che vanno eseguiti ai cavi, i quali, in base alla geometria della macchina, presentano differenti sottrazioni di peso effettivo.

[Manx]

non ho capito.