Programmazione annuale
Già che ci sono la posto anche qui su BW: stavolta ho fatto un articoletto essenziale che può essere utile come linea guida. Non vuole certo essere dogmatico e va comunque interpretato in base alle esigenze individuali, quindi prendetelo per quello che è...
Ringrazio Pinobit che è stata la persona da cui ho preso spunto e con cui mi sono confrontato prima della stesura dell'articolo: mi sento quindi di condividere con lui i contenuti. Abbiamo idee molto simili grazie a Dio.
PROGRAMMAZIONE ANNUALE:
Partendo da una situazione di clear e cioè da uno scarico passivo o da uno scarico attivo a basso impatto sul SNC si può iniziare a pensare ad una programmazione e con programmazione intendo sequenza di programmi a lungo termine, concatenati possibilmente da una logica ponderata. Se per un atleta di forza si prospetta ...una strada fondamentalmente a due vie e cioè una programmazione lineare od una coniugata, per il body builder, la faccenda presenta un ventaglio di scelte a più ampio spettro. La periodizzazione lineare per un atleta di forza presuppone un periodo di preparazione alla forza in cui lo scopo è quello di riacquisire gli schemi motori persi o comunque non perfettamente mantenuti nelle varie alzate e, unito a questo, quello di migliorare il reclutamento delle HTMU (high threshold motor units).
In questo contesto il piano alimentare da abbinare non ha molta importanza, in quanto si riuscirebbe a portare a termine il programma in qualsiasi condizione: dalla ipocalorica alla ipercalorica, fatto sta che una certa quota di glucidi è comunque opportuna per sostenere i sets che si poggiano sulla glicolisi aerobica. La periodizzazione di tipo coniugato prevede un'alternanza di sedute massimali e dinamiche e qui la scelta del piano alimentare è più complessa: a mio modo di vedere questa periodizzazione si sposa bene con una carb cycling a scaglioni in cui i giorni high corrispondono alle sedute dinamiche ad alto volume ed i giorni low a quelle massimali a basso volume in quanto, qui, il sistema di riferimento non è (in massima parte) la glicolisi aerobica, bensì il sistema del creatinfosfato (CP). Veniamo ora all'argomento che più ci interessa (perlomeno al sottoscritto LOL) e cioè la programmazione a lungo termine nel bodybuilding. In questo campo, oltre alla prestazione di picco, entrano in gioco altri fattori quali la definizione dell’atleta, la densità degli allenamenti e la qualità muscolare.
Partendo sempre dalla nostra ipotetica condizione di clear l'atleta potrà affrontare un periodo di preparazione alla forza per riprendere confidenza con carichi e SNC, in cui il piano alimentare come ho già detto potrà essere di qualsiasi tipo qui, in particolare, consiglierei una leggera ipocalorica, magari in zona. Una volta riadattati agli allenamenti ed ad un range opportuno di ripetizioni ci si avvia ad un programma di forza ipertrofica dove buone scelte alimentari sono sia la normocalorica che una ipercalorica leggera, dove con leggera intendo circa il 10% sopra il TDEE. La scelta dipende dalle condizioni individuali e dagli obiettivi a breve termine. A questo punto ci si può indirizzare o sulla forza massimale o continuare la progressione verso il volume: nel primo caso una dieta normocalorica è opportuna. Ho detto “ci si può indirizzare” alla forza massimale perchè, se non ci sono specifiche esigenze di incrementi prestativi, questa può tranquillamente essere tralasciata per un body builder, in quanto programmi di forza ipertrofica come ad esempio il 5X5 di Bill Starr sono ottimi compromessi che consento anche guadagni di forza marcati senza la necessità di usare carichi sub massimali, i quali sarebbero molto più impegnativi per il SNC. Arrivati a questo punto l'atleta dovrà decidere su cosa lavorare: massa o qualità muscolare. Nel caso il nostro atleta X scelga di lavorare sulla massa è indispensabile un lavoro di volume con indicativamente 24-30 sets per workout ed un piano alimentare ovviamente ipercalorico corrispondente a circa il TDEE+ il 20%: il range di ripetizioni potrà essere tra i più vasti, ma le classiche 8-12 reps sono il target consigliato.
L'alimentazione deve essere assolutamente ricca di chos e le proteine possono essere leggermente diminuite grazie allo sparring effect di chos e grassi. Qui si dovrebbe specificare la quota minima di proteine da assumere in questo contesto ma preferisco rinviare il discorso ad altra sede, basti sapere che lo scopo è quello di mantenere un saldo del bilancio azotato positivo. Dopo il volume, a seconda della fase dell’anno in cui ci troviamo, possiamo indirizzarci o verso un ulteriore periodo di crescita o verso un periodo di definizione per iniziare il percorso che ci vedrà approssimarci alla gara e/o alla nostra top condition.
Nel caso fossimo in off season, dopo il volume, inseriremo un periodo di intensità in cui utilizzeremo metodiche atte a sfibrare al massimo i nostri tessuti ed a creare i maggiori danni tissutali possibili. Ottimi metodi sono i vari sistemi HIT, le forzate, le negative (NE e NO), il FD/FS, ecc. Qui il volume viene drasticamente ridotto e non necessitiamo delle calorie ingerite in precedenza quindi andremo su una normocalorica high protein che fungerà anche da bodyrec. Fatto questo si passa e metodiche di densità quali gironda, GVT, fST-7 reloaded e preloaded con associato un piano alimentare ad altissimi chos e calorie in modo da sfruttare al massimo il potenziale anabolico dell’altissimo volume ed il rebound dal periodo precedente. Nel caso ci fossimo indirizzati invece sulla strada del cutting sarebbe opportuno svolgere un lavoro sulla qualità muscolare con allenamenti imperniati sulla sorta dei jump sets, supersets, giant sets, stripping il tutto associato ad un piano alimentare ipocalorico (circa TDEE-20%).
Prima di questo mesociclo nessuno però ci impedisce di guardare a sistemi di densità o di intensità, ma anche circuit training, in funzione dimagrante, quindi associati ovviamente ad una dieta leggermente ipocalorica, diciamo TDEE-10/20%, la quale ci aiuterà ad approcciarci alla qualità operando una ricomposizione corporea. Una volta iniziata la qualità il piano alimentare si sposterà dall’iniziale TDEE-20% a regimi più estremi come quelli pre-contest che prevedono carb cycling tradizionali su più scaglioni, TDK, ketogeniche strette e a volte PSMF: qui l’importanza di saper calibrare alimentazione ed allenamenti in sinergia è fondamentale al fine di non svuotarsi e di non incorrere in un catabolismo marcato che sarebbe solo controproducente. Concludo dicendo che queste sono solo linee guida e che la vera differenza viene fatta dall’occhio esperto che sa operare le scelte opportune al momento opportuno, prendendo come riferimenti specchio e bilancia.
Ringrazio Carnera per lo schema. Preciso che in densità, l'fst'7 a cui faccio riferimento non è quello nella versione tradizionale. Nell'articolo dovrebbe essere più chiaro.
Commenta