Scheda massa 3 split: Spalle-braccia,Zampe-addome,Petto-dorso

[ral6387]

Scheda Massa 3 split

Lunedi Spalle-braccia

Lento manubri 4x8-6-6-4 2’
Tirate al mento 3x8 1'
Alzate laterali 3x10 1’
Alzate a 90° 3x10 1’
Scrollate manubri 3x12 1’
Curl bilanciere 3x8 1’30”
Curl manubri su incl. 3x10 1’30”
French-press 3x8 1’30”
Push-down 3x10 1’30”



Mercoledi Zampe-addome

Squat 4x8-6-6-4 2’
Pressa 4x8 1’30”
Affondi 3x10 1'
Leg-extension 3x10 1’
Leg-curl 4x6 1’30”
Calf seduto 3x15 1’
Crunch 3x12-15 1’
Addominali bassi 3x12



Venerdi Petto-dorso

Panca piana 4x6 2’
Stacco 6x4 1'30"
Panca inclinata 3x10 1’30”
Rematore bilanciere 4x6 2’
Panca declinata 3x8 1'30"
Trazioni prone 3xmax 1’30”
Dip 3xmax 1’30”
T-bar 3x10 1’
Croci ai cavi 3x12 1’

ciao a tutti, nel mio peregrinare alla ricerca dell'ennesimo programma da sostituire a quello precedente, mi sono imbattuto in questa scheda postata un bel po di tempo fa, che a mio avviso non è niente male, ma come diceva MANX a suo tempo con quache aggiuntina potrebbe migliorare.
Ho postato in rosso quello che modificherei; secondo voi ci puo stare ??

grazie

[Luigi 87]

- Panca o fai inclinata o declinata, e poi non usare solo bilanceri ma anche manubri (es panca piana bilancere + panca declinata manubri)
- Nello stacco aumenterei il tempo di recupero
- Gli addominali bassi non esistono, metti un Plank al posto di quell'esercizio
- Sostituirei il lento manubri col lento bilancere, e metti i manubri al secondo esercizio ad alte reps (10-12)
- Le tirate al mento le metterei in superserie con le alzate laterali
- Su lento e e squat userei un piramidale del tipo 4-6-6-8
- Metti Leg Curl e Leg Extension in superserie
- Calf, meglio farlo in piedi o alla pressa.

[Manx]

è una discussione del novembre 2009 ragazzi...fate attenzione e leggete il regolamento prima di postare. Chiudo.