Scheda massa 3 split: Spalle-braccia,Zampe-addome,Petto-dorso

[pizzo87]

Scheda Massa 3 split

Lunedi Spalle-braccia

Lento manubri 4x8-6-6-4 2’
Tirate al mento 3x8 1’30”
Alzate laterali 3x12 1’
Alzate a 90° 3x12 1’

Curl bilanciere 3x8 1’30”
Curl manubri su incl. 3x12 1’30”
French-press 3x8 1’30”
Push-down 3x12 1’30”



Mercoledi Zampe-addome

Squat 4x8-6-6-4 2’
Pressa 3x10 1’30”
Leg-extension 3x12 1’
Leg-curl 4x6 1’30”
Leg-curl seduto 3x10 1’
Calf seduto 3x20 1’
Donkey calf 3x20 1’
Crunch vari 6x12-15 1’


Venerdi Petto-dorso

Panca piana 4x6 2’
Rematore bilanciere 4x6 2’
Panca inclinata 3x10 1’30”
Trazioni prone 3xmax 1’30”
Dip 3xmax 1’30”
T-bar 3x10 1’
Croci ai cavi 3x12 1’
Scrollate manubri 3x12 1’

[Silver85]

Bravo, bella tabella!
A me piace!
Da quanto ti alleni?

[pizzo87]

Si manx hai ragione,la tabella che ho postato qui mi va bene,però vorrei intensificarla un pò,tipo mettere qualche esercizio in superserie,qualche stripping,rest pause eccetera,solo che come avrai ben capito non sono tanto esperto nelle schede di intensità,mi potresti dare una mano?grazie.

[Leviatano89]

Si manx hai ragione,la tabella che ho postato qui mi va bene,però vorrei intensificarla un pò,tipo mettere qualche esercizio in superserie,qualche stripping,rest pause eccetera,solo che come avrai ben capito non sono tanto esperto nelle schede di intensità,mi potresti dare una mano?grazie.

se non lo dici

comunque prova.. al massimo si modifica..

[pizzo87]

Scheda Massa 3 split

Lunedi Petto-dorso

Panca piana 4x6 2'
Trazioni prone 4xmax 2'
Rematore bil. 6 8 10 1'30"
Panca incl.manubri 6 8 10 1'30"
T-bar JS Dip+sovr. 10 8 6 1'30"
Croci ai cavi SS Pull-down 3x12 1'


Mercoledi Zampe-addome

Squat 8 6 4 4 2'
Pressa 6 8 10 1'30"
Leg ext 3x12 1'
Leg-curl 6 8 10 1'30"
Leg-curl seduto 3x10 1'
Calf seduto 3x20 1'
Donkey calf 3x20 1'
Crunch 3x15 1'
Legt-raise 3x15 1'
Abdominal-machine 2x20 1'


Venerdi Spalle-braccia

Lento manubri 8 6 6 4 2'
Alzate lat 3x12 1'
Alzate post. 3x12 1'
Scrollate alla macchina 3x12 1'

Curl bil. 6 8 8 1'30"
French-press 8 8 10 1'30"
Curl manubri su incl. 3x12 1'
Push-down 3x12 1'
Curl martello SS Dip panche 3x12 1'




Manx ho preso spunto da una tua scheda,lo sò che non ha niente di intenso,ma comunque mi paice.

[Silver85]

Ma dove ha postato in questo topic Manx?!

Cmq nella ultima tabella nn ci sn ss, stripping, js...però ci sta, è fatta bene!

[magico27]

vorrei sapere quanto ci stai n palestra il venerdi.. io ci metto 1 ora e mezza a fare tutta quella roba escluso riscaldamento

[Manx]

Ma dove ha postato in questo topic Manx?!

Cmq nella ultima tabella nn ci sn ss, stripping, js...però ci sta, è fatta bene!

vorrei sapere quanto ci stai n palestra il venerdi.. io ci metto 1 ora e mezza a fare tutta quella roba escluso riscaldamento

beh, che problema c'è? Per il riscaldamento poi non è necessario fare ciclette ecc...bastano delle serie di avvicinamento nei muscoli colpiti con il primo ex e stop. In 10-15 minuti te la cavi.

Silver, avevo postato in un'altra discussione identica che pizzo aveva aperto e che io ho chiuso

Cmq io rivedrei forse un po' la sezione del petto-dorso, mi sembra un po' scarna.

[pizzo87]

beh, che problema c'è? Per il riscaldamento poi non è necessario fare ciclette ecc...bastano delle serie di avvicinamento nei muscoli colpiti con il primo ex e stop. In 10-15 minuti te la cavi.

Silver, avevo postato in un'altra discussione identica che pizzo aveva aperto e che io ho chiuso

Cmq io rivedrei forse un po' la sezione del petto-dorso, mi sembra un po' scarna.

Manx come la rivedresti?
Io comunque il lunedi e il venerdi faccio come riscaldamento 2 set da 12 di alzate frontali al cavo,e poi una o due serie di avvicinamento al carico prestabilito per panca e lento.

[Manx]

ma falla cosi' dai, non va male.

[pizzo87]

ma falla cosi' dai, non va male.

ok manx,la terrò fino a natale.Poi dopo il periodo di 3-4 settimane di forza a gennaio,magari per il ciclo di massa di febbraio la rivedremo.

[Manx]

ma che natale...è troppo. fai max 3 settimane.

[pizzo87]

ma che natale...è troppo. fai max 3 settimane.

3 settimane seguite da una di scarico attivo.Dopo lo scarico potrei continuare a fare una 3 split sempre con gli stessi abbinamenti muscolari,o tu pensi che si meglio cambiare.

[Manx]

ma chi ha parlato di scarico? se vuoi farlo e ti senti in bisogno di farlo lo fai, altrimenti no cmq dopo 3 settimane potresti cambiare abbinamenti, certo.

[pizzo87]

ma chi ha parlato di scarico? se vuoi farlo e ti senti in bisogno di farlo lo fai, altrimenti no cmq dopo 3 settimane potresti cambiare abbinamenti, certo.

Ok,grazie ancora per la tua infinita pazienza.