Si ricomincia...

[zagorbb]

Ciao a tutti, ho 33 anni, sono alto 177 e peso 80 kg.
Non sono del tutto nuovo al BB, ma non sono nemmeno avanzato, nel senso che due anni fa avevo cominciato ad allenarmi e l'ho fatto per quasi un anno, dopodiché ho interrotto. Ora ho ricominciato.
Incuriosito dalla sezione del sito che spiega come creare una scheda, ho provato a crearne una io (anche se l'istruttore in palestra me ne ha fatta già una) e vorrei sottoporvela, per sapere se a grandi linee può andare o se necessita di grossi cambiamenti.
Il mio obiettivo è la massa. La mia frequenza è tre volte alla settimana.

LUNEDI' (petto-spalle-tricipiti)
Panca piana 5x5
Croci su panca piana 3x8
Multipower avanti 3x8
Pectoral machine 2x12
Tricipiti al cavo 3x8
Tricipiti man. dietro testa 2x12
Addome crunch a terra 3x15

MERCOLEDI' (gambe)
Squat 5x5
Affondi manubri 3x8
Leg ext. 2x12
Leg curl 3x10
Calf in piedi 3x10
Addome crunch inverso 3x15

VENERDI' (schiena-bicipiti)
Pulley basso triangolo 5x5
Lat machine presa prona 2x8
Lat machine presa inversa 2x10
Stacchi bilancere dalle ginocchia 3x8
Curl bilancere 2x8
Curl manubri alternato 2x10
Curl cavo pump 1x20
Addome sit up 3x15

[zagorbb]

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[eNdy]

non va bene, è molto confusionaria.
fai per il petto e le spalle lo stesso numero di esercizi che fai per i tricipiti, addirittura meno di quanti ne fai per i bicipiti.
proponi il pulley basso come fondamentale dell'allenamento per il dorso.
sarebbe inutile correggerla, visto che è da cambiare ampiamente

[zagorbb]

Intanto grazie per il commento.
Volendo lasciare inalterato lo split, che teoricamente dovrebbe essere corretto, quali sono i criteri che ho sbagliato nel comporla secondo te?
Intendi dire che i muscoli più grandi (petto, nell'esempio che hai fatto tu) dovrebbero avere più esercizi di quelli più piccoli?
Restando all'esempio del petto, ho messo panca piana (fondamentale) croci (complementare) e pectoral machine (isolamento).
Quanti bisognerebbe metterne secondo te?
E sui tricipiti ho messo il cavo ed il manubrio perché mi pare facciano lavorare il muscolo in modo diverso rispetto a quanto faccia il tricipite mentre alleni il petto con la panca piana, dove lavorano sì, ma insieme al petto.
Potresti fare un esempio di come intenderesti tu lo scheletro della scheda?
Seguendo le guide mi pareva di aver rispettato il principio generale di fare per ogni gruppo muscolare un fondamentale a basse ripetizioni; un complementare a ripetizioni medie; un isolamento ad alte ripetizioni.
E' errato?

[Belaz]

Volendo lasciare inalterato lo split, che teoricamente dovrebbe essere corretto, quali sono i criteri che ho sbagliato nel comporla secondo te?

Per me, complimenti per lo sforzo. Per non aver mai scritto una scheda, e' molto meglio del 90% delle porcherie che girano per le palestre. Pero' va corretta.

Intendi dire che i muscoli più grandi (petto, nell'esempio che hai fatto tu) dovrebbero avere più esercizi di quelli più piccoli?

Sì, esatto. Tendenzialmente quando io creo una scheda, fatti salvi particolari accorgimenti, tendo a mettere: 6 es gambe, 5 dorso, 4 petto, 4 spalle, 3 tricipiti e 3 bicipiti. Ovviamente nei giorni giusti.

Restando all'esempio del petto, ho messo panca piana (fondamentale) croci (complementare) e pectoral machine (isolamento).
Quanti bisognerebbe metterne secondo te?

Dipende dal grado di allenamento e dall'intensita' e volume della scheda, comunque ti ho risp 2 righe sopra :P

E sui tricipiti ho messo il cavo ed il manubrio perché mi pare facciano lavorare il muscolo in modo diverso rispetto a quanto faccia il tricipite mentre alleni il petto con la panca piana, dove lavorano sì, ma insieme al petto.
Potresti fare un esempio di come intenderesti tu lo scheletro della scheda?
Seguendo le guide mi pareva di aver rispettato il principio generale di fare per ogni gruppo muscolare un fondamentale a basse ripetizioni; un complementare a ripetizioni medie; un isolamento ad alte ripetizioni.
E' errato?

No, tanto di cappello per l'intento, e' uscita molto bene per essere fatta senza esperienza e seguendo le linee guida.

Personalmente, ma sono gusti, per non sacrificare le spalle (3 gruppi il giorno del petto rischia di diventare lunga) tendenzialmente le sposto al giorno delle gambe.

risposte nel quote.

[eNdy]

è giusto il principio ma deve essere accompagnato da una scelta corretta degli esercizi.
è sbagliato usare un esercizio di isolamento come il pulley, come primo esercizio del dorso, e lo stacco, fondamentale, a fine routine, tra l'altro ad alte ripetizioni.
senza contare che mancano le trazioni libere.
le croci poi sono un esercizio di distensione del petto, quindi come complementare della panca dovresti usare, ad esempio, le spinte con manubri su inclinata, e lasciare le croci come terzo esercizio, eliminando la pectoral.
nel primo giorno poi, come alleni le spalle? multipower avanti (penso tu intenda il lento avanti fatto al multipower)? ecco, tre esercizi per il petto, uno per le spalle.

[zagorbb]

Ringrazio anche Belaz per l'apprezzamento dello sforzo e aggiungo, rispondendo a Endy:

è sbagliato usare un esercizio di isolamento come il pulley, come primo esercizio del dorso, e lo stacco, fondamentale, a fine routine, tra l'altro ad alte ripetizioni.
Qui, in effetti, potrei mettere lo stacco come fondamentale a basse ripetizioni e lasciare il pulley per ultimo a medie ripetizioni. Però, permettimi, non definirey il pulley basso al triangolo un esercizio di isolamento, in quanto è un multiarticolare (lavorano schiena, bicipiti, deltoidi posteriori e c'è un coinvolgimento delle gambe nel bloccaggio della posizione. Un multiarticolare non può essere definito di isolamento.
senza contare che mancano le trazioni libere.

Per le trazioni libere mi tocca pazientare ancora un po', in quanto essendo qualche chiletto in sovrappeso (non tanto) ed essendo rimasto fermo per un po' non ho abbastanza forza da fare BENE le trazioni libere. Quindi uso la lat machine come preparazione.

le croci poi sono un esercizio di distensione del petto, quindi come complementare della panca dovresti usare, ad esempio, le spinte con manubri su inclinata, e lasciare le croci come terzo esercizio

si può fare

nel primo giorno poi, come alleni le spalle? multipower avanti (penso tu intenda il lento avanti fatto al multipower)? ecco, tre esercizi per il petto, uno per le spalle.

lo squilibrio per le spalle, in effetti, l'avevo considerato. Avevo anche pensato, però, che la panca piana è sì un fondamentale per il petto, ma coinvolge pesantemente anche il deltoide.
Nelle croci, in qualche modo, entra in gioco anche lì il deltoide.
Le spalle venivano quindi sollecitate nei due esercizi suddetti prima del lento al bilancere.
Comunque sì, rispondendo a Belaz, la prima parte rischia di essere pesantuccia, l'ho notato. E quindi potrei provare a spostare le spalle al giorno delle gambe. .

[eNdy]

spostando le spalle al giorno delle gambe potresti avere dei benefici, ma solo teorici, visto che dopo un allenamento delle gambe serio non puoi fare altro che andare a casa a riposarti...
l'ideale sarebbe una 4 split.
il pulley l'ho definito erroneamente come "di isolamento", intendevo che è un esercizio che di solito viene eseguito a ripetizioni alte alla fine della routine del dorso, e che comunque lo stacco, in quanto fondamentale, va eseguito all'inizio. tra l'altro uno stacco ad alte ripetizioni è insensato.
per le trazioni, comincia comunque a farle al più presto, anche se riesci a farne poche, puoi solo migliorare.