Scheda massa

[legolas80]

Buonasera a tutti,
faccio palestra da circa un anno......ho 29 anni,185 cm 75kg
Volevo sottoporvi la mia scheda massa

LUNEDI
Trazioni 3x8
Lat Machine avanti 3x8
Pulley Basso 3x6
Vertical Row 3x6
Barretta tricipiti 3x8
Triceps Press 3x10
Crunch 3x15
Inverso 3x15
Obliqui 3x20

MERCOLEDI
Shoulder Press 3x10
Alzate laterali 3x8
Lento con manubri 3x8
Leg Press 3x10
Leg Extention 3x8
Leg Curl 3x10
Squat 3x8
Crunch 3x15
Flex Laterali 3x20
Iperestensioni 4x10

VENERDI
Chest Press 3x12
Distensioni bilanciere Piana 3x8
Croci 3x10
Pull Over 3x8
Curl Martello 3x10
Curl Bilanciere 3x8
crunch
Inverso
Obliqui

Mi date qualche consiglio?????
Grazie a tutti

[Nelly_BB]

Le trazioni la lat machine e il vertical row, sono più o meno lo stesso movimento e coinvolgi la parte alta del dorso, se vuoi fare due esercizi per la parte alte se ne sei carente si può fare il pulley va bene ma poi aggiungi o rematori o il triangolino.
Poi se riesci ad allenarti 4 volte a settimana è ancora meglio perchè fai un allenamento solo di gambe e uno solo di spalle.
Gambe

Affondi 4*15
Squat 5*15-12-10-8-6
Leg Extention 3*8/10
Leg curl 4*10
Calf 4/5*15

Spalle

Spinte 4*12-10-8-8
Alzate laterali 4*10
Alzate Frontali 3*6/8
Multipower Dietro 4*12 SS Alzate a 90°

Petto-Bicipiti


Distensioni bilanciere PANCA ALTA 4*15-12-10-8-8
Chest Press 3*10
Croci 3x10
Pull Over 3x8
Curl Martello 3x10
Curl Bilanciere 3x8