Nuova scheda di allenamento... please help

[Virulogo.88]

Buonasera a tutti ragazzi!!

Posto la nuova tabella di allenamento che ho in mente
dati sempre i soliti 1.72 x 67-68 kg BF 10-11 %
Allora fino a settimana scorsa facevo

LUNEDI
Petto-bicipiti

MERCOLEDI
“gambe”-spalle

VENERDI
Dorso-tricipiti

Ora vorrei passare a questa split con i seguenti esercizi

LUNEDI
petto-tricipiti
panca piana 4x12-10-8-6
spinta su inclinata 3x8
croci su piana 3x10
cross over 3x12-15
push down 3x8
estensione manubrio da seduto 3x10
di solito faccio dip e panca stretta ma temo che dopo aver fatto il petto mi ceda prima il comparto petto-deltoidi dei tricipiti

MERCOLEDI
dorso-bicipiti
trazioni prone 3xmax ( di solito esce 12-10-8 )
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10
pull down o altro complementare 3x12
curl bilanciere 3x8 ( lo faccio da troppo metto un piramidale? )
curl alternato manubri 3x12

VENERD'
"gambe"-spalle
lento avanti 4x12-10-8-6
alzate laterali 3x7-7-7 stripping
arnold press ????
alzate a 90 3x12
potrei inserire un richiamo per le braccia dato che sono indietro? anche se vorrei provare ad allenarle queso periodo con un volume ridotto per vedere come va

Grazie a tutti per gli aiuti!!!!

[Manx]

una delle miriadi di possibilità, potrebbe essere

LUNEDI
petto-tricipiti

panca piana 5 5 5 5 120" o 6 6 6 6
spinta su inclinata 10 8 8 6 90"
croci su piana/inclinata ecc... 12 10 8 60"
Dip + sovracc. 6 6 6 90"
cross over 3x12-15 30"-40"
French press o skull 6 6 6 6 90"
push down 12 10 8 6 60"


MERCOLEDI
dorso-bicipiti
stacco?
trazioni prone 4/5/6 serie + sovracc. da 6/8 rip, o 4 serie con sovracc. e una a corpo libero finale rest ampi
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pulley 6 8 8 10 60"
pull down o altro complementare 3/4 serie da 10-15, poco recuperp
curl bilanciere 6 6 6 6 90"
curl alternato manubri 12 10 8 6 60"

VENERD'
"gambe"-spalle gambe come?
lento avanti 12-10-8-6 puo' andare, ma potresti anche fare 10 8 6 6 o simili 90"-120"
tirate al mento 6 6 6 lente 60"
alzate laterali 3x7-7-7 stripping 60"
alzate a 90 8 8 8 8 60" o 8 8 10 10 o simili
un po' di pompaggio vario 3/4 serie, poco recupero

[Virulogo.88]

una delle miriadi di possibilità, potrebbe essere

LUNEDI
petto-tricipiti

panca piana 5 5 5 5 120" o 6 6 6 6
spinta su inclinata 10 8 8 6 90"
croci su piana/inclinata ecc... 12 10 8 60"
Dip + sovracc. 6 6 6 90"
cross over 3x12-15 30"-40"
French press o skull 6 6 6 6 90"
push down 12 10 8 6 60"


MERCOLEDI
dorso-bicipiti
stacco? eheh coi ginocchi sempre k.o. meglio di no
trazioni prone 4/5/6 serie + sovracc. da 6/8 rip, o 4 serie con sovracc. e una a corpo libero finale rest ampi
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pulley 6 8 8 10 60"
pull down o altro complementare 3/4 serie da 10-15, poco recuperp
curl bilanciere 6 6 6 6 90"
curl alternato manubri 12 10 8 6 60"

VENERD'
"gambe"-spalle gambe come? nada va proprio male urge nuova visita dal medico leg press 30 kg e leg extension con 15 kg mi danno noie nei giorni successivi... una disperazione
lento avanti 12-10-8-6 puo' andare, ma potresti anche fare 10 8 6 6 o simili 90"-120"
tirate al mento 6 6 6 lente 60"
alzate laterali 3x7-7-7 stripping 60"
alzate a 90 8 8 8 8 60" o 8 8 10 10 o simili
un po' di pompaggio vario 3/4 serie, poco recupero

per il pompaggio vario intendi altro per i deltoidi o il richiamo per le braccia?

poi ho omesso di dire

lunedi e venerdi faccio addominali ( dato che per ora non faccio ne stacchi ne squat quindi riposano fin troppo )

3x8-12 sovraccarico
3x20 corpo libero

mercoledi invece alla fine del dorso inserisco hyperextension 3xmax ( sono preso cosi male ora in glutei e femorali che in questo esercizio sento quasi più loro che i lombari )

[Manx]

per il pompaggio vario intendi altro per i deltoidi o il richiamo per le braccia?

poi ho omesso di dire

lunedi e venerdi faccio addominali ( dato che per ora non faccio ne stacchi ne squat quindi riposano fin troppo )

3x8-12 sovraccarico
3x20 corpo libero

mercoledi invece alla fine del dorso inserisco hyperextension 3xmax ( sono preso cosi male ora in glutei e femorali che in questo esercizio sento quasi più loro che i lombari )

per pompaggio vario intendevo per le spalle, magari fai 3 serie di alzate laterali ai cavi, da 10-15 rip, con poco recupero (30" es.) e altre 3 serie di cavi incrociati dall'alto, per i delts posteriori. Per le braccia secondo me fai già a sufficienza, semmai si puo' aggiungere una serie di curl e una di french, oppure inserire qualche SS. L'addome va benone. Le iperext le farei con sovracc. da 8-10 rip, per 3-4 serie. Le puoi mettere in pratica quando vuoi, anche come riscaldamento prima del lento avanti (se lo fai in piedi, ma anche seduto) cosi' da stabilizzare e preparare il core, oppure come primo ex nella sessione del dorso.