quando faccio petto.. non sento ne la contrazione, ne il muscolo..

[enry88]

ciao raga...

volevo porvi una domanda... sono alto 192cme ho un atteggiamento cifotico.. niente di grave.. è un difetto di postura più che altro... che sto cercadno di risolvere...

quando eseguo panca piana... inclinata.. etc.. praticamente tutti gli esercizi per i pettorali..
il petto non lo sento.. non sento la contrazione.. non sento il bruciore anche se faccio 15 colpi... sento solo molto affaticamento a braccia e soprattuto delt anteriori..

credo che il problema sia il mio atteggiamento cifotico..

cosa faccio? quali esercizi mi consigliate per sentire un po il petto??

[blackbart]

ciao raga...

volevo porvi una domanda... sono alto 192cme ho un atteggiamento cifotico.. niente di grave.. è un difetto di postura più che altro... che sto cercadno di risolvere...

quando eseguo panca piana... inclinata.. etc.. praticamente tutti gli esercizi per i pettorali..
il petto non lo sento.. non sento la contrazione.. non sento il bruciore anche se faccio 15 colpi... sento solo molto affaticamento a braccia e soprattuto delt anteriori..

credo che il problema sia il mio atteggiamento cifotico..

cosa faccio? quali esercizi mi consigliate per sentire un po il petto??

In primo luogo "sentire un muscolo" non significa sentire il bruciore tipico dell'accumulo di acido lattico con serie da 15 rip!
A fini ipertrofici è poco utile e controproducente a fini di forza.
Il punto è che sei molto alto quindi probabilmente hai leve svantaggiose sulle braccia che rendono tricipiti e deltoidi l'anello debole negli esercizi di spinta.
Partendo dal presupposto che tu esegua correttamente la panca (e non tenga una impugnatura stretta!) potresti pre-stancare i pettorali con esercizi di isolamento quali croci, pectoral machine, cavi, ecc...

EDIT:

Una strategia opposta ma complementare è anche quella di effettuare, nell'allenamento delle spalle, diverse serie di military press in piedi a presa stretta (serie da 4-6 rip, recupero completo... quante serie? fino a che perdi forza).
Se alleni i tricipiti in giorni diversi dai pettorali puoi effettuare panca a presa stretta (gomiti aderenti al busto) o flessioni alle parallele (gambe avanti, braccia indietro e schiena alla parete). Anche qui l'allenamento deve incoraggiare lo sviluppo di forza sull'anello debole di spinta. In questo caso elimini gli altri complementari per i tricipiti.

[NaturalHardCore]

Prima di preoccuparti dei pettorali visto che sei cifotico dovresti cercare di risolvere il tuo problema! I pettorali sono muscoli intrarotatori che in caso di sviluppo eccessivo accentuerebbero il tuo problema così come lo sono i dorsali...per questi due muscoli dovresti eseguire solo allenamenti blandi. Al contrario devi rinforzare gli extrarotatori come il trapezio e i deltoidi posteriori non ti preoccupare se non senti il petto risolvi prima la cifosi!
Ti parlo per esperienza personale sono over 1,90 anch'io!

[the_drifter]

c'è da dire che con la panca è un momentino difficile "sentire" il petto....visto che ci sono altri movers molto importanti in gioco.

e cmq sì, se sei cifotico è fin troppo facile supporre che tu vada a spingere molto di delt anteriore.
comincia con l'aggiustare il setup: scapole addotte, spalle indietro, leggero arco lombare, barra ai capezoli e così via...le solite cose, insomma.

[Ansicora_Gherreri]

da quanto ti alleni?

[enry88]

mi alleno da 2 anni.. ma seriamente da quest estate..
so che ai fini di forza e ipertrofia 15 reps non servono a nulla.. er aper far capire che non sento la contrattura..

so anche che devo rafforzare spalle e dorso ed p proprio quello che sto cercando di fare..

infatti quello che interessava era sapere come tenere in forma il petto sapendo che nel mio caso.. lo devo trascurare a favore dei muscoli extrarotatori..

[Ansicora_Gherreri]

mi alleno da 2 anni.. ma seriamente da quest estate..
so che ai fini di forza e ipertrofia 15 reps non servono a nulla.. er aper far capire che non sento la contrattura..

so anche che devo rafforzare spalle e dorso ed p proprio quello che sto cercando di fare..

infatti quello che interessava era sapere come tenere in forma il petto sapendo che nel mio caso.. lo devo trascurare a favore dei muscoli extrarotatori..

ci sono un paio di cose che potresti fare....
_rafforzare molto il dorso.... magari facendo petto schiena che ne so
_provare il pre-exaust ovvero fare prima LE CROCI 10 ripetizioni IMMEDIETAMENTE DOPO la panca.6 ripetizioni.
ti riporto una spiegazione:
PRE-EXHAUST
Il pre-exhaust nasce in seguito all'esigenza del suo ideatore, Robert Kennedy, non solo tecnico ma anche convinto body-builder, di riuscire ad allenare in maniera ottimale i muscoli deltoidi. Kennedy si accorse di non riuscire ad affaticare i muscoli delle spalle, e conseguentemente ad accrescerne il volume, nonostante eseguisse svariate forme di distensioni verso l'alto. Da qui nasce l'idea della necessità di "stancare" precedentemente il deltoide. L'applicazione pratica del pre-exhaust, definito anche "pre-stancaggio", "pre-esaurimento" o "precongestione", prevede una modalità ben definita.
Vediamo come esempio la tecnica del pre-exhaust applicata all'allenamento dei muscoli pettorali:
1°) si esegue un esercizio semplice, le croci su panca orizzontale (un movimento realizzato solamente dal lavoro del pettorale);
immediatamente seguito da:
2°) un esercizio complesso, le distensioni su panca orizzontale con i manubri (nel quale il lavoro muscolare è svolto dal pettorale con l'aiuto dei deltoidi e dei tricipiti).
L'abbinamento di un movimento semplice seguito senza sosta da uno complesso, cioè la tecnica del pre-exhaust, consente di aumentare l'intensità del lavoro sul muscolo bersaglio (nel caso sopra riportato i pettorali). L'idea di Kennedy parte dal logico presupposto che un movimento complesso è realizzato grazie alla somma delle forze di più gruppi muscolari; nell'esempio della distensione su panca i pettorali sono coadiuvati dai deltoidi e dai tricipiti, di conseguenza è possibile che uno dei due grup¬pi muscolari che aiutano il pettorale a vincere la resistenza esaurisca le proprie dispo¬nibilità energetiche, impedendo di proseguire la serie e quindi di esaurire ì fosfati delle fibre del pettorale. L'affaticamento non previsto di uno dei muscoli che "assistono" il pettorale, è da attribuirsi generalmente ad una o più delle seguenti cause:
- una incapacità di compiere l'esercizio lavorando con l'ampiezza ottimale, legata aproblemi strutturali e/o a insufficienze nella mobilità articolare che possono spostare il gioco delle leve articolari a favore dei deltoidi;
- una carenza costituzionale che limita le capacità energetiche del tricipite;
- una cattiva impostazione del microciclo, che non tiene conto delle capacità di recu¬pero di un gruppo muscolare (ad esempio: il deltoide, già impegnato direttamente o indirettamente nei giorni precedenti);
- l'inevitabile ruolo di "anello debole" della catena cinetica delle distensioni su panca.
Ricorrendo al pre-exhaust è quindi possibile ovviare a dei limiti fisici personali, che impediscono di utilizzare degli esercizi considerati adatti a tutti gli individui. Ma non solo, possiamo infatti inserire questa intelligente tecnica per migliorare ulteriormen¬te la qualità del nostro workout, vediamo in quali casi.
1) Per aumentare l'intensità dello stimolo della qualità che ricerchiamo, l'aumento delle dimensioni muscolari, ricorrendo all'abbinamento consecutivo dell'esercizio semplice seguito da quello complesso. Otterremo un iniziale abbassamento dei fosfati delle fibre del pettorale, eseguendo le croci su panca orizzontale; dopo essere giunti al cedimento in questo esercizio continueremo ad esaurire le fibre del nostro pettorale ricorrendo all'esercizio di distensione con i manubri. Nel secondo movimento sfrutteremo la maggiore freschezza dei deltoidi e dei tricipiti per continuare a spingere, ricercando una ulteriore deplezione dell'ATP del pettorale.
2) Per aggirare i problemi connessi all'utilizzo dei grossi carichi in certi esercizi. La deplezione dei fosfati causata dal movimento semplice comporterà una diminuzione del carico sull'attrezzo nel secondo esercizio, che avremmo usato normalmente se non avessimo applicato il pre-exhaust. È possibile quindi limitare i rischi legati al peso eccessivo causato da alcuni esercizi sul sistema osteoarticolare, senza peraltro rinun¬ciare all'intensità dell'allenamento. Una logica modalità d'applicazione della tecnica del pre-exhaust sarà la seguente: 1° esercizio semplice - utilizzare un carico con il quale si raggiunga l'esaurimento concentrico intorno alla 8a ripetizione;
immediatamente seguito da:
2° esercizio complesso - utilizzare un carico che permetta di eseguire 5-6 ripetizioni prima dì giungere al cedimento.
È importante evitare di correre tra un esercizio e l'altro, perdendo così in concen-trazione e producendo scariche di adrenalina inutili a! body-builder. L'indicazione che vede i due esercizi eseguiti consecutivamente e senza sosta, trova una logica ai fini di impedire una resintesi dell'ATP; abbiamo però già visto come il tempo necessario per reintegrare i fosfati si aggiri nell'ordine di vari minuti, quindi non sarà certo una pausa di qualche secondo a compromettere la validità della tecnica. Non dobbiamo invece perdere di vista l'obiettivo del body-builder, che ci vede legati indissolubilmente ad un lavoro di esaurimento delle fibre muscolari, e non al concetto di sincronizzazione e reclutamento tanto caro a chi cerca una prestazione quantificabile in chilogrammi sollevati.
Occorre precisare, anche se è facilmente intuibile, che la tecnica del pre-exhaust si adatta particolarmente bene a quei gruppi muscolari che comportano una esecuzione di esercizi complessi caratterizzati dall'azione di più gruppi muscolari in sinergia.
by guru fitincensored admin

_oppure fare + esercizi di allungamento per il petto:croci su palla fit ball....spinte con i manubri..allungando sempre al massimo
_oppure vai a cedimento con le croci con i manubri e continui facendo le spinte senza riappoggiare i manubri
_oppure fai un altra variante facendo la fase positiva spinte con i manubri e la negativa scendi eseguendo le croci..

nella panca prova ad avviciniare di più le scapole.....

[mmaattyy]

posta un tuo video mentre esegui la panca

[enry88]

purtroppo mi è un po difficile postare un video..anche se so che sarebbe il top...

cmq per farvi capire..
quando faccio panca, cerco di tenere le scapole ben aderenti al piano d'appoggio in modo da poter sfruttare tutta l'escursione.. appoggio i piedi al supporto in modo da non inarcare la schiena.. tento un impugnatura media.. non troppo stretta... ma non larghissima... scendo fino a toccare il petto un paio di mc sopra il capezzolo...
e non distendo completamente il tricipite a fine corsa verso l'alto..

il punto e che dopo le prime reps.. inizio a sentire delt e braccia... il petto invece.. risulta ancora.. "fresco"..

questo mi succede un po meno con i manubri.. ma fin ora girando anche altri ex come corci, peck deck etc... nessuno di questi mio ha dato la senzazioni di allenare il petto come si deve...

[eNdy]

anche un mio amico che ha problemi di cifosi si lamenta di non sentire il petto nella panca. ma credo sia normale per chi ha un atteggiamento posturale simile.

(piccola osservazione: dici di appoggiare i piedi al supporto per tenere la schiena dritta, invece normalmente si dovrebbero tenere i piedi a terra in modo da favorire, o anche accentuare, la naturale lordosi lombare)

[renzostefani]

Il petto comincia a venir fuori, e comincio a "sentirlo" in panca adesso che ho raggiunto un pò di peso sul bila in panca, prima spingevo solo di tricipiti e delto, una volta rafforzati questi(cioè adesso) via di petto
PS: 1.98 atteggiamento cifotico in miglioramento

[shark8]

ciao raga...

volevo porvi una domanda... sono alto 192cme ho un atteggiamento cifotico.. niente di grave.. è un difetto di postura più che altro... che sto cercadno di risolvere...

quando eseguo panca piana... inclinata.. etc.. praticamente tutti gli esercizi per i pettorali..
il petto non lo sento.. non sento la contrazione.. non sento il bruciore anche se faccio 15 colpi... sento solo molto affaticamento a braccia e soprattuto delt anteriori..

credo che il problema sia il mio atteggiamento cifotico..

cosa faccio? quali esercizi mi consigliate per sentire un po il petto??

secondo me mettendoci massa lo senti di piu....io più metto massa e più li "sento" i muscoli...

[Niko853]

prima di complicare il discorso con pre-affaticamento etc,assicurati di fare bene la panca:se senti solo il deltoide ed il tricipite,dubito che tu la esegua correttamente.

[warry]

il punto e che dopo le prime reps.. inizio a sentire delt e braccia... il petto invece.. risulta ancora.. "fresco"..

per me e' lo stesso... l'esecuzione e' uguale a quella da te descritta, ma appoggio i piedi a terra... stasera ho sentito anche un caldo allucinante ai deltposteriori facendo le croci con i manubri

penso di avere un qualche problema di cifosi anche io... ma come si risolve? allenando tanto trapezio e deltoidi posteriori dite?

[blackbart]

quando faccio panca, cerco di tenere le scapole ben aderenti al piano d'appoggio in modo da poter sfruttare tutta l'escursione.. appoggio i piedi al supporto in modo da non inarcare la schiena.. tento un impugnatura media.. non troppo stretta... ma non larghissima... scendo fino a toccare il petto un paio di mc sopra il capezzolo...

I piedi tienili a terra, anche se sei un BB.
La presa non dev'essere larga o stretta: dev'essere giusta.
La presa giusta è una sola: quando il bilanciere è al petto (un paio di cm SOTTO i capezzoli), polsi e gomiti devono essere allineati sulla verticale.

questo mi succede un po meno con i manubri..

Perchè probabilmente sbagli la presa con il bilanciere. Con i manubri è invece naturale allineare polso e gomito nel modo corretto.