Allenarsi in 2giorni settimanali

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  • umb!!
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    • campania
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    Allenarsi in 2giorni settimanali

    pultroppo, essendo studente universitario per motivi di tempo ed economici posso allenarmi solo 2volte alla settimana! ho 22 anni e faccio culturismo da 6 in estate perdo sempre un po di kg quest anno un po troppi 5 ora peso 69 e sono alto 1,75! gia ho iniziato un programma che è cosi:

    A) panca piana 10-10-8
    spinte alta 10-10
    rematore 10-10-8
    lat avanti 10-10
    bic. bilanc. 10-10-8

    B) squat 10-10-8
    pressa 10-10
    lento avanti 10-10-8
    estensione bilanc. 10-10-8

    i polpacci li alleno ad ogni seduta! le ripetizioni verranno cambiate ogni 4 o 6 sett. che ne dite?

    ps. di sicuro la scheda verra in disordine mi scuso perche nn so come metterla!! ciao!!!
  • umb!!
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    • Feb 2008
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    • campania
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    #2
    azz è uscita bene!!!!

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    • Leviatano89
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      • Mar 2009
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      • ramingo su Miðgarðr
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      #3
      :nono2: non ci siamo molto...

      A
      Panca
      Squat
      Remaotori
      tricipiti

      B
      Stacchi
      Trazioni
      Lento
      tricipiti

      + complementari

      andrebbe meglio

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      • umb!!
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        • Feb 2008
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        • campania
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        #4
        Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
        :nono2: non ci siamo molto...

        A
        Panca
        Squat
        Remaotori
        tricipiti

        B
        Stacchi
        Trazioni
        Lento
        tricipiti

        + complementari



        andrebbe meglio
        per la scheda ci sto pure ma nn credi che inserendo i complementari sia un po troppo per l'ottenimento di massa??

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        • Leviatano89
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          • Mar 2009
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          • ramingo su Miðgarðr
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          #5
          strano, chiunque avrebbe detto che era troppo poco per fare massa

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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            #6
            Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
            strano, chiunque avrebbe detto che era troppo poco per fare massa
            infatti...si allena anche solo 2 volte...massa non ne metterà certo a iosa

            p.s. nella tua split metterei anche le dip.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • umb!!
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              • campania
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              #7
              se ho poco tempo a disposizione i complementari dovro sacrificarli e lavorare piu con esercizi di base credo io!!!

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              • Leviatano89
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                • ramingo su Miðgarðr
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                #8
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

                p.s. nella tua split metterei anche le dip.
                giorno B?

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                • Manx
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                  • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                  giorno B?
                  dopo il lento, cmq nella A credo volessi scrivere "bicipiti"

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                  Originariamente Scritto da TONY_98
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                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • umb!!
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                    #10
                    per quello che ne so io nn si deve eccedere con gli esercizi, per la massa meglio fare esercizi base e nn stare molto tempo in pale!! per quel che ne so io... umilmente...

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                    • Leviatano89
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      dopo il lento, cmq nella A credo volessi scrivere "bicipiti"
                      giusto... sono appena uscito da università

                      Quindi é:

                      A
                      Squat
                      Panca
                      Rematore
                      bicipiti
                      addome

                      B
                      Stacchi
                      Trazioni
                      Lento
                      Dip
                      tricipiti

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                      • the_drifter
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                        #12
                        Originariamente Scritto da umb!! Visualizza Messaggio
                        per quello che ne so io nn si deve eccedere con gli esercizi, per la massa meglio fare esercizi base e nn stare molto tempo in pale!! per quel che ne so io... umilmente...
                        ti alleni 2 volte a settimana...."eccedere con gli esercizi" è l'ultimo dei tuoi problemi, vai pure tranquillo.
                        I knew all the rules but the rules did not know me
                        My log: evolve or die
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                          #13
                          Almeno nei fondamentali (i primi 3 esercizi di ogni tabella) fai 5-6 serie l'uno... fare "massa" con 8 serie settimanali di spinte (di cui solo 3 di panca!) mi pare davvero poco.
                          Se non riesci ad andare in palestra potresti completare l'allenamento settimanale con soluzioni non convenzionali quali crearti una micro home gym (sbarra trazioni, bilanciere, dischi e step di appoggio per stacchi/floor press) o addirittura prendere in considerazione allenamenti a corpo libero (in stile The Naked Warrior).

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                          • umb!!
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                            • Send PM

                            #14
                            infatti avevo pensato di farmi almeno panca e bilanciere sarebbe un ottima soluzione!!!

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                            • Manx
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                              #15
                              Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


                              A
                              Squat 6 6 6 6 120"
                              Panca 6 6 6 6 120"
                              (una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
                              Rematore 5 5 5 5 90"
                              curl con bil. 6 6 6 6 60"
                              addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

                              B
                              Stacchi 4 4 4 4 120"
                              Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
                              (una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
                              Lento 6 6 6 6 90"
                              Dip come trazioni
                              French o skull 6 6 6 6 60"
                              addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

                              Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

                              A

                              8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
                              8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
                              8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
                              10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
                              addome come sopra

                              B)

                              5 4 3 2 2 120"
                              6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
                              10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
                              Dip come trazioni
                              10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
                              addome come sopra

                              Ancora due settimane, poi:

                              A

                              5 5 5 5 120"
                              5 5 5 5 120"
                              squat frontale 10 10 60"
                              panca inclinata bil./man. 10 10 60"
                              rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
                              curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
                              addome come sopra

                              B)

                              3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
                              trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
                              Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
                              Dip come trazioni
                              6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
                              addome come sopra

                              come vedete le varianti sono...infinite.

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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