allenare le gambe a casa

[Manx]

grazie a tutti ragazzi adesso sono solo indeciso su che esercizi eseguire, pensavo a:
HACK SQUAT 4X6 120"
SQUAT MANUBRI
leg extension 4x10 60"
leg curl 60"

puo' andare, ma mancano serie e rip in 2 ex. E cmq varia spesso, non fare un mese sempre la stessa scheda! Metterei anche la panca iperext prima dello squat, come pre-riscaldamento della catena cinetica posteriore + GHR se puoi farli.

[THETEK]

puo' andare, ma mancano serie e rip in 2 ex. E cmq varia spesso, non fare un mese sempre la stessa scheda! Metterei anche la panca iperext prima dello squat, come pre-riscaldamento della catena cinetica posteriore + GHR se puoi farli.

infatti li ho saltati perchè ero indeciso sulle serie e rip

[THETEK]

manx come riscaldameto nell'hack squat provo ad utilizzare i tuoi consigli, sulle tue serie ad avvicinamento, come serie e rip dello squat cn manubri e leg extension come posso comportarmi? sempre 4x6 per lo squate 3x10 per leg ext??

[Manx]

grazie a tutti ragazzi adesso sono solo indeciso su che esercizi eseguire, pensavo a:
HACK SQUAT 4X6 120"
SQUAT MANUBRI
leg extension 4x10 60"
leg curl 60"

Panca iperext + sovracc. 10 10 10 40"
Avvicinamento squat poi--->
H. Squat 5 5 5 5 120"
Squat manubri 10 8 8 6 90"
Leg ext 10 8 8 6 60"
Leg curl 6 6 6 6 90" + 2/3 serie da 12-15 (pump) 40"

[THETEK]

Panca iperext + sovracc. 10 10 10 40"
Avvicinamento squat poi--->
H. Squat 5 5 5 5 120"
Squat manubri 10 8 8 6 90"
Leg ext 10 8 8 6 60"
Leg curl 6 6 6 6 90" + 2/3 serie da 12-15 (pump) 40"

sempre molto gentile

[DORian_fAke]

dire di fare squat al multipower in stile PL è un pò come dire che con la cinquecento vai a fare le gare di corsa

Per far capire meglio che tipo di movimento faccio, insomma cerco il reclutamento di femorali e glutei e non solo quadricipiti!
O mi consigli di spingere solo di quads con i piedi ben posizionati in avanti?

[Leviatano89]

Per far capire meglio che tipo di movimento faccio, insomma cerco il reclutamento di femorali e glutei e non solo quadricipiti!
O mi consigli di spingere solo di quads con i piedi ben posizionati in avanti?

Non ci crederai, ma all multi esattamente quest'ultima.

[DORian_fAke]

Non ci crederai, ma all multi esattamente quest'ultima.

Stai consigliando di posizionare i piedi in avanti rispetto al bilanciere e spingere solo con i quadricipiti?

[Belaz]

Non ci crederai, ma all multi esattamente quest'ultima.

Assolutamente contrario, io invece. Al multi mettiti come saresti sotto un bilanciere libero, quindi abbastanza in linea.

Se metti i piedi in avanti aumenti il carico delle forze di taglio sui crociati, e non e' assolutamente divertente.

Se vuoi esercizi che spingano molto sui femorali passa agli stacchi GT, per i glutei sono ottimi gli affondi... oppure lo squat classico.

[Leviatano89]

Stai consigliando di posizionare i piedi in avanti rispetto al bilanciere e spingere solo con i quadricipiti?

Assolutamente contrario, io invece. Al multi mettiti come saresti sotto un bilanciere libero, quindi abbastanza in linea.

Se metti i piedi in avanti aumenti il carico delle forze di taglio sui crociati, e non e' assolutamente divertente.

si esatto. E' inutile alla smith machine stare a fare tutte gli accorgimenti facendo finta di fare uno squat normale, perché non lo è. Se ti butti all'indietro, 9 volte su 10 la schiena compie movimenti innaturali. La traiettoria di un bilanciere LIBERO in uno squat non è così | come in uno squat libero, bensì inclianta /, è quello che permette di portare indietro il culo e ricercare femorali e glutei in modo corretto.

Se sei al multi, secondo me, meglio far finta di fare una leg press, non uno squat.

[Leviatano89]

Assolutamente contrario, io invece. Al multi mettiti come saresti sotto un bilanciere libero, quindi abbastanza in linea.

Se metti i piedi in avanti aumenti il carico delle forze di taglio sui crociati, e non e' assolutamente divertente.

Se vuoi esercizi che spingano molto sui femorali passa agli stacchi GT, per i glutei sono ottimi gli affondi... oppure lo squat classico.

per spiegarmi meglio, che poi passo da cazzaro.

Se uno non può fare squat, semplicemente, secondo me, non la fa. Punto. Perché andando al multi, come giustamente diciamo, ci sono due due possibilità:

1) squat imitato, ma si effettua solo un'imitazione un pò scarna, considerando che la schiena effettua movimento strani invece di andarsi ad autostabilizzare.
Contro -> probabili problemi alla schiena

2) Pressa imitata, si scarica sui crociati, ma si lascia "salva" la schiena.

Comunque la vedi, lo squat al multi "non s'ha da fare".

[DORian_fAke]

per spiegarmi meglio, che poi passo da cazzaro.

Se uno non può fare squat, semplicemente, secondo me, non la fa. Punto. Perché andando al multi, come giustamente diciamo, ci sono due due possibilità:

1) squat imitato, ma si effettua solo un'imitazione un pò scarna, considerando che la schiena effettua movimento strani invece di andarsi ad autostabilizzare.
Contro -> probabili problemi alla schiena

2) Pressa imitata, si scarica sui crociati, ma si lascia "salva" la schiena.

Comunque la vedi, lo squat al multi "non s'ha da fare".

Dai è una fesseria questa cosa del "non s'ha da fare" al multipower, se si ha la possibilità di farlo libero manco ci sto a pensare su quale scegliere, però se non si ha il rack, il multipower è una scelta quasi obbligata.
Se uno ha una schiena forte non vedo tutti questi problemi, secondo me le forze di taglio sui crociati sono molto più pericolose. L'importante è eseguire l'esercizio in maniera tecnica e ottimale.
Inoltre vorrei precisare che il reclutamento dei femorali e dei glutei non lo ricerco per mettere un focus maggiore su questi muscoli, ma semplicemente per diminuire il taglio sulle ginocchia.

[Leviatano89]

Dai è una fesseria questa cosa del "non s'ha da fare" al multipower, se si ha la possibilità di farlo libero manco ci sto a pensare su quale scegliere, però se non si ha il rack, il multipower è una scelta quasi obbligata.
Se uno ha una schiena forte non vedo tutti questi problemi, secondo me le forze di taglio sui crociati sono molto più pericolose. L'importante è eseguire l'esercizio in maniera tecnica e ottimale.
Inoltre vorrei precisare che il reclutamento dei femorali e dei glutei non lo ricerco per mettere un focus maggiore su questi muscoli, ma semplicemente per diminuire il taglio sulle ginocchia.

Se lo fai al multi perché sei obbligato è un conto, ma starlo a difendere è un pò poco sensato. La schiena puoi averla forte quanto vuoi, ma se fai movimenti sbagliati non ci sono cazzi.

[DORian_fAke]

Se lo fai al multi perché sei obbligato è un conto, ma starlo a difendere è un pò poco sensato. La schiena puoi averla forte quanto vuoi, ma se fai movimenti sbagliati non ci sono cazzi.

Sono il primo a criticarlo, fosse per me lo userei solo per le trazioni, il problema è che mi ritrovo a farci anche lo squat perchè nel 90% delle palestre il rack non esiste!
Quindi, prima di spaccarmi le ginocchia, vorrei capire quale sia l'esecuzione migliore per caricare in tranquillità, o relativa tranquillità!

[Leviatano89]

va beh un conto è se cerchi questo:



se ci fosse solo questo tipo di rack:


ce lo puoi anche fare...