allenare le gambe a casa

[THETEK]

Ciao, a differenza di alcuni post dove ragazzi evitano l'allenamento delle gambe, io le gambe le vorrei allenare in maniera decente (attualmente non ho attrezzi per eseguire lo squat, ma soldi permettendo sto provvedendo...)

quindi per adesso gli esercizi che posso eseguire sono affondi, leg curl, leg extension, stacco a gambe tese..

ora prendendo spunto da un altro topic ho visto questo esercizio YouTube - Bulgarian Squat - StudioMiletto.com è valido?, oppure lo squat con manubrio?

[Manx]

è un classicissimo squat bulgaro con manubri valido come tanti altri ex.

[THETEK]

è un classicissimo squat bulgaro con manubri valido come tanti altri ex.

si ecco questo mi interessava sapere

[Manx]

io sono la scoordinazione in persona...una volta l'ho fatto col bilanciere e momenti mi ammazzavo cmq preferisco di molto il sissy squat.

[THETEK]

io sono la scoordinazione in persona...una volta l'ho fatto col bilanciere e momenti mi ammazzavo cmq preferisco di molto il sissy squat.

sissy squat

oddio questo YouTube - Weighted sissy squat (BW+20Kg)??

cmq manx una cosa cosi

squat bulgarocon manubri
affondi
leg extension/leg curl

polpacci

potrebbe andare?

[iron89]

x me il sissy squat sarebbe 1 trauma

[DORian_fAke]

Ma il sissy squat non genera una consistente forza di taglio sul ginocchio?

[Belaz]

Il sissy squat va molto bene come esercizio, sposta tantissimo il carico sui quadricipiti, per questo molti lo consigliano come esercizio da definizione per questo gruppo muscolare: crea un pump veramente notevole.
Le forze di taglio ci sono, ma sono peggio quelle generate al multi se vi posizionate con i piedi troppo avanti.
Personalmente il sissy lo consiglio con un "gradino" sotto i talloni, piuttosto che raggiungere delle posizioni improponibili. Due dischi da 20 lasciati a terra e pestati di tallone saranno molto utili.

Secondo me, esercizi che si possono fare a casa senza un rack sono:
Sissy squat (enfasi sui quad)
Hack squat (enfasi sui quad)
Zercher squat (simile a squat avanti)
Squat bulgaro (quello del video che hai postato)
Squat gamba singola (troppa coordinazione, io cado)
Stacco GT
Affondi in tutte le salse.

[blackbart]

Lo zercher squat è sicuramente il più brutale. Quindi lo consiglio.
Il tipo nel video lo effettua scalzo e senza alcuna protezione sul bilanciere.

YouTube - Dead-start Zercher Squats

Tipicamente si tengono le gambe larghe e si stacca come nel sumo con le braccia all'interno. Altrimenti si può staccare in modo classico e tenere le braccia esterne.

YouTube - zercher squat @100kg

Se non se ne ha abbastanza si completa con qualche serie pesante di hack squat.

YouTube - Squat Rx #16: The Hack Squat

E ora la scusa "non ho il rack quindi non posso allenare le gambe" raccontatela a qualcun altro.

[DORian_fAke]

Il sissy squat va molto bene come esercizio, sposta tantissimo il carico sui quadricipiti, per questo molti lo consigliano come esercizio da definizione per questo gruppo muscolare: crea un pump veramente notevole.
Le forze di taglio ci sono, ma sono peggio quelle generate al multi se vi posizionate con i piedi troppo avanti.
Personalmente il sissy lo consiglio con un "gradino" sotto i talloni, piuttosto che raggiungere delle posizioni improponibili. Due dischi da 20 lasciati a terra e pestati di tallone saranno molto utili.

Secondo me, esercizi che si possono fare a casa senza un rack sono:
Sissy squat (enfasi sui quad)
Hack squat (enfasi sui quad)
Zercher squat (simile a squat avanti)
Squat bulgaro (quello del video che hai postato)
Squat gamba singola (troppa coordinazione, io cado)
Stacco GT
Affondi in tutte le salse.

Dove andrebbero posizionati i piedi mentre si fa lo squat al multipower?
In linea con il bilanciere? O poco più avanti?

[Belaz]

Andrebbero posizionati dove li posizioneresti se il bilanciere fosse libero. Quindi sicuramente non in avanti (ti stamperesti a terra di schiena, in realta'). E ovviamente non dietro (ti stamperesti a terra di faccia in realta').

Per la mania di preservare la schiena (tenerla dritta), si confonde il termine "dritta" che e' legato alla lordosi e cifosi che vanno mantenute (tipica posizione a schiena ad arco... so che non e' tecnico, ma rende l'idea) con "perpendicolare al terreno".

Se la schiena e' perpendicolare al terreno, i piedi sono molto avanzati rispetto al bilanciere, in una posizione innaturale. La schiena sara' anche preservata (da cosa poi non si sa), ma le tibie sono ancorate a terra tramite attrito dei piedi, mentre i quadricipiti tenderebbero a decollare dritti davanti a voi per la posizione innaturale.

Ecco il problema: avete un ginocchio che sta reggendo tutto il peso che il bilanciere scarica sulla vostra schiena, secchi secchi sui vostri crociati.

Tutto cio' se i piedi sono in posizione naturale non si verifica, perche' il peso non vi "spinge" in avanti.

[DORian_fAke]

Andrebbero posizionati dove li posizioneresti se il bilanciere fosse libero. Quindi sicuramente non in avanti (ti stamperesti a terra di schiena, in realta'). E ovviamente non dietro (ti stamperesti a terra di faccia in realta').

Per la mania di preservare la schiena (tenerla dritta), si confonde il termine "dritta" che e' legato alla lordosi e cifosi che vanno mantenute (tipica posizione a schiena ad arco... so che non e' tecnico, ma rende l'idea) con "perpendicolare al terreno".

Se la schiena e' perpendicolare al terreno, i piedi sono molto avanzati rispetto al bilanciere, in una posizione innaturale. La schiena sara' anche preservata (da cosa poi non si sa), ma le tibie sono ancorate a terra tramite attrito dei piedi, mentre i quadricipiti tenderebbero a decollare dritti davanti a voi per la posizione innaturale.

Ecco il problema: avete un ginocchio che sta reggendo tutto il peso che il bilanciere scarica sulla vostra schiena, secchi secchi sui vostri crociati.

Tutto cio' se i piedi sono in posizione naturale non si verifica, perche' il peso non vi "spinge" in avanti.

Io purtroppo ora lo sto eseguendo al multipower e cerco di farlo in stile PL, cioè reclutando molto femorali e glutei, e scendendo anche abbastanza di schiena (stile good morning per intenderci). Cosa intendi per "piedi in posizione naturale" al multipower?

[Dorian00]

ce ne sono a valanga di esercizi
zercher squat
squat bulgaro
squat manubri
stacchi da terra regular e sumo
pistols
swing manubrio
stacchi GT e Rumeni
jefferson squat
step up su panca
lunges
ranagade lunges

[Leviatano89]

Io purtroppo ora lo sto eseguendo al multipower e cerco di farlo in stile PL, cioè reclutando molto femorali e glutei, e scendendo anche abbastanza di schiena (stile good morning per intenderci). Cosa intendi per "piedi in posizione naturale" al multipower?

dire di fare squat al multipower in stile PL è un pò come dire che con la cinquecento vai a fare le gare di corsa

[THETEK]

grazie a tutti ragazzi adesso sono solo indeciso su che esercizi eseguire, pensavo a:
HACK SQUAT 4X6 120"
SQUAT MANUBRI
leg extension 4x10 60"
leg curl 60"