Mi aiutate a fare una nuova scheda?

[ArnoldFan]

Salve ragazzi. Ho preso la decisione di voler cambiare scheda ogni circa 2 mesi, in modo da non far abituare troppo i muscoli degli specifici esercizi. Domani avrei intenzione di provare la nuova ma siccome addirittura, causa mancanza di tempo, non l'ho nemmeno ancora iniziata fare non è che potrste aiutarmi?

Ecco, questa è quella che ho utilizzato fino alla settimana scorsa, fatta grazie al vostro aiuto e con la quale mi sono trovato molto bene:

PETTO

Manubri panca piana 4 X 6
Spinte manubri panca inclinata 3 X 10
Dip 2 X max.
Croci ai cavi 3 X 12

BICIPITI

Curl bilanciere 4 X 8
Curl a martello manubri 3 X 10
Curl concentrati 2 X 20 #30''

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GAMBE

Squat 4 X 6
Leg extension 3 X 10
Leg curl 3 X 12
Calf 3 X 12

ADDOMINALI

Crunch 4 X 20
Alzate gambe 2 X 12

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DORSO E TRAPEZIO

Stacchi da terra 4 X 4
Trazioni sbarra 4 X 6
Rematore bilanciere 4 X 8
Pulley 3 X 12

SPALLE

Lento avanti bilanciere in piedi 4 X 8
Alzate laterali manubri 3 X 10
Scrollate manubri 4 X 10

TRICIPITI

French press 4 X 6
Spinte ai cavi 3 X 12
Tricipiti alternati dietro la testa manubri 2 X 20 #30''

Mi servirebbe, se non si può completare subito, soprattutto almeno la parte riguardante il petto ed i bicipiti per ora.

Ovviamente sono in massa

[Belaz]

Salve ragazzi. Ho preso la decisione di voler cambiare scheda ogni circa 2 mesi, in modo da non far abituare troppo i muscoli degli specifici esercizi. Domani avrei intenzione di provare la nuova ma siccome addirittura, causa mancanza di tempo, non l'ho nemmeno ancora iniziata fare non è che potrste aiutarmi?

Ecco, questa è quella che ho utilizzato fino alla settimana scorsa, fatta grazie al vostro aiuto e con la quale mi sono trovato molto bene:

PETTO

Bilanciere panca piana 5x5
Spinte manubri panca declinata 10-8-8-6
Bilanciere panca inclinata 3x8
Croci panca piana 3 X 12

BICIPITI

Curl bilanciere 10-8-8-6
Curl manubri su inclinata 4 X 10
Panca scott 3 X 15 #30''

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GAMBE

Squat 5 x 5
Affondi 3x8
Leg extension SS Leg curl 3 X 12
Calf 3 X 20

ADDOMINALI

Crunch 4 X 20
Alzate gambe 3 X max con sovraccarico

----------------------------------------------

DORSO E TRAPEZIO

Stacchi da terra 6-6-4-4
Trazioni sbarra 4 X max
Rematore manubrio 6-8-8-10
Dorsy Bar (t-bar) 3 X 12

SPALLE

Military press 10-8-8-6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali ai cavi 3 X 10
Scrollate manubri 4 X 10

TRICIPITI

Push down 4 X 8
Distensioni manubrio singolo dietro nuca 4 X 10
Kick Back 3x15 #30''

Mi servirebbe, se non si può completare subito, soprattutto almeno la parte riguardante il petto ed i bicipiti per ora.

Ovviamente sono in massa

Cambiata un pochino al volo, l'intensita' e il volume dovrebbero essere leggermente piu' alti, anche se non ci sono differenze sostanziali...

[ArnoldFan]

Cambiata un pochino al volo, l'intensita' e il volume dovrebbero essere leggermente piu' alti, anche se non ci sono differenze sostanziali...

Grazie mille intanto! Quindi hai cambiato anche tipologia d'allenamento? Ottimo per variare.

[ArnoldFan]

Una domanda: perchè hai bicipiti secondo te dovrei lasciare il curl con bilanciere?

[Belaz]

Una domanda: perchè hai bicipiti secondo te dovrei lasciare il curl con bilanciere?

Puoi anche cambiare, pero' anche tenere l'esercizio uguale e cambiare lo stimolo (prima era un 4x8, ora un 10-8-8-6) è una modifica: varieranno i carichi e le intensità delle serie, quindi comunque sara' un eservizio diverso.

L'allenamento è simile a quello che avevi prima, solo ha qualche serie in più, quindi dovrebbe risultare leggermente piu' impegnativo: fornisci uno stimolo diverso ai muscoli. La "tipologia" e' rimasta quella.

[Manx]

le modifiche possono andare, ma io consiglierei di cambiare tabella piu' spesso e credo che belaz sia d'accordo con me.

p.s. per le gambe pero' c'è veramente poco...troppo poco

[Belaz]

Manx ha sempre ragione!

Non mi ero soffermato sull'opzione "cambio scheda ogni 2 mesi"... Effettivamente io cambierei ogni mese. Se non ti piace, anche prima. Così puoi variare e salire di intensità o volume (o entrambi) piu' spesso, con stimoli migliori.

[eNdy]

è piacevole e utile anche variare tra loro, seppur davvero di poco, i workout di una stessa tabella in base a ciò che si preferisce o a ciò che si ritiene migliore in quel momento.

[Manx]

Un po' di pressa e qualche affondo...non dovrebbero mancare

[ArnoldFan]

Meno di due mesi dite? Non sarebbe male, però mi creerebbe qualche problema nell'organizzazione proprio della scheda... Ma farlo ogni 2 mesi dite che proprio non va bene? Perchè comunque non lo ritengo un periogo così lungo...

Per le gambe per me va bene aggiungere altro, non c'è problema.

[Manx]

che problema dovresti avere nel cambiare la tabella ogni 3 settimane per esempio, o ogni 2? Nel senso...che devi cercare ogni volta uno con la pazienza di modificartela

[ArnoldFan]

che problema dovresti avere nel cambiare la tabella ogni 3 settimane per esempio, o ogni 2? Nel senso...che devi cercare ogni volta uno con la pazienza di modificartela

può essere...

Senti, ma per i bicipiti su inclinata... 4 x 10 significa 10 per ogni braccio o 10 totale?

[eNdy]

può essere...

Senti, ma per i bicipiti su inclinata... 4 x 10 significa 10 per ogni braccio o 10 totale?

10 per ogni braccio

[ArnoldFan]

Allora, ho provato ad allenare bicipiti e petto ieri... purtoppo per il petto si è verificato lo stesso problema di sempre: ovvero che alla panca sono "debole"... Infatti sollevo davvero poco e non capisco ufficialmente perchè. Sarà magari perchè ho le leve lunghe... non so. Mi trovo meglio ai manubri dove invece ne uso due da 28+28 abbastanza tranquillamente. Quindi che mi consigliate di fare?

Domani tocca alle gambe... va bene la scheda come mi è stata qui proposta?

[Manx]

metti almeno la pressa dopo lo squat, 8 8 6 6 90" e toglierei la SS leg ext e leg curl, facendole separate al momento. leg ext 12 10 8 60" Leg curl sdraiato pesante 6 6 6 6 90", poi stacco a gambe tese 10 10 10 60"