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Per iniziare comoda, ti manca e se ti vorrai allenare in casa dovrai rimediare presto, una panca con bilanciere e preferibilmente un supporto per trazioni e squat.
Buttalo e falli a corpo libero, sono molto piu' efficaci: coinvolgono meglio il retto addominale. ABrocket puo' andar bene come rieducatore per un infortunio o per gli anziani, sicuro non per te.
Questo è il mio programma:
petto e tricipidi ( lunedi ) + ab rocket
gambe e spalle ( martedi ) + ab rocket
bicipidi e dorsali ( mercoledi ) + ab rocket
Ab Rocket nei giorni rimanenti.. apparte la domenica
Ti prego, tricipiTI e bicipiTI, non DI. Comunque, scrivi gli esercizi che fai, le ripetizioni e le serie, e i recuperi.
Gli addominali vanno allenati normalmente 1 o 2 volte a settimana, ma con sovraccarico, come gli altri muscoli.
Ho cominciato con 45 libbra ogni esercizio..
Esercizi diversi coinvolgono muscoli diversi e quindi richiedono pesi diversi. Il dorso è enorme rispetto ai pettorali, per esempio. Quindi riesce a muovere tendenzialmente piu' peso.
Ora sono arrivato a 75 libbra...
Per le spalle uso due pesetti da 3kg.. li aveva comprati mio fratello anni fà.. e per ora sto usando quelli...
Coi 3 kg non ci fai nulla, davvero.
Come dieta... mi sveglio all'una di pomeriggio...
Invidia...
Mangio carbo + grassi + pro
Dopo palestra mangio una scatoletta di tonno senza olio oppure due simmental
Di sera Carbo + pro + grassi
Per info su una dieta il piu' adeguata possibile, c'e' la sezione opportuna sul forum che potra' suggerirti al meglio.
Ditemi voi.. sono insesperto nel settore...
Qualsiasi dritta è consigliata....
Risposte nel quote in neretto corsivo.
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
Grazie mille.... mi viene sempre più la voglia di prendere e buttare tutto... ed iscrivermi in palestra... sto impazzendo
Se invece di scrivere solo lo split (come hai diviso la scheda in settimana) scrivessi esattamente anche tutti gli esercizi che fai durante ogni seduta, potremmo consigliarti delle modifiche efficaci per allenarti.
Esempio.
Lunedì: Petto-Tricipiti
1-Panca piana 3x6 120''
Significa:
Primo esercizio-Panca piana 3 serie da 6 ripetizioni ognuna con 120 secondi di recupero tra le serie.
Scrivi così tutto quello che fai giorno per giorno e riusciremo a capir meglio.
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
Per iniziare comoda, ti manca e se ti vorrai allenare in casa dovrai rimediare presto, una panca con bilanciere e preferibilmente un supporto per trazioni e squat.
Pultroppo non ho i soldi e neanche lo spazio per comprare una panca...
La stazione non serve proprio a nulla??
Buttalo e falli a corpo libero, sono molto piu' efficaci: coinvolgono meglio il retto addominale. ABrocket puo' andar bene come rieducatore per un infortunio o per gli anziani, sicuro non per te.
Lo uso stendendomi completamente a terra... poi mi sollevo con il busto e con le gambe ( contraendole ) contemporaneamente... e devo dire che la fatica degli addominali si sente eccome...
Ti prego, tricipiTI e bicipiTI, non DI. Comunque, scrivi gli esercizi che fai, le ripetizioni e le serie, e i recuperi.
Gli addominali vanno allenati normalmente 1 o 2 volte a settimana, ma con sovraccarico, come gli altri muscoli.
Perdonami errore di battitura...
ok, allora anche per gli addominali , li allenerò massimo 2 volte a settimana?
Esercizi diversi coinvolgono muscoli diversi e quindi richiedono pesi diversi. Il dorso è enorme rispetto ai pettorali, per esempio. Quindi riesce a muovere tendenzialmente piu' peso.
Petto: 75 libbra | 20 serie da 12 ripetizioni
Tricipiti: 45 Libbra | 20 serie da 10 ripetizioni
Dorsali: 75 Libbra | 20 serie da 15 ripetizioni
Gambe: 75 Libbra | 20 serie da 10 ripetizioni
Bicipiti: 60 libbra | 20 serie da 10 ripetizioni
Spalle: 3Kg | 18 serie da 20 ripetizioni
Coi 3 kg non ci fai nulla, davvero.
Compro quelli da 6kg? dimmi te
Per info su una dieta il piu' adeguata possibile, c'e' la sezione opportuna sul forum che potra' suggerirti al meglio.
Se invece di scrivere solo lo split (come hai diviso la scheda in settimana) scrivessi esattamente anche tutti gli esercizi che fai durante ogni seduta, potremmo consigliarti delle modifiche efficaci per allenarti.
Esempio.
Lunedì: Petto-Tricipiti
1-Panca piana 3x6 120''
Significa:
Primo esercizio-Panca piana 3 serie da 6 ripetizioni ognuna con 120 secondi di recupero tra le serie.
Scrivi così tutto quello che fai giorno per giorno e riusciremo a capir meglio.
Allora, una panchetta con bilanciere e un po' di chili per fare allenamento, 200 euro dovrebbero bastare.
La stazione è utile, ma è incompleta: ti permette di fare solo alcuni esercizi, e non ti consente di variare un po' le routine. Per questo sarebbe importante avere anche la panca, manubri caricabili e un bilanciere.
Per quanto riguarda i pesi per le spalle... non comprare i pesetti. Ti abitui in fretta al carico e devi comprarne di nuovi: molto meglio avere manubri componibili, dove il peso puoi variarlo aggiungendo i dischi.
Poi, la tabella che hai scritto in realta' non elenca esercizi, ma gruppi muscolari.
Immagino che quando scrivi
"Petto: 75 libbra | 20 serie da 12 ripetizioni" tu esegua un solo esercizio, di cui non conosci il nome tecnico.
Al di là dei carichi, 20 serie di uno stesso esercizio sono molto "azzardate".
Guardando la foto della tua stazione, ti scrivo che esercizi mi pare si possano fare divisi per gruppi muscolari.
Per capire quali sono i movimenti, ti rimando a cercare le animazioni su youtube o su google. (Oppure sul forum).
Petto:
Chest press
Pectoral machine
Dorso:
Lat machine (varianti avanti e dietro, con le varie prese)
Pulley
Standing Row ai cavi
Pull down
Gambe
Leg extension
Leg curl
Tricipiti
Push down cavi
Bicipiti
Curl cavi
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
Se la macchina e' esattamente quella che hai messo in foto, puoi fare il leg curl (standing leg curl: in piedi, faccia verso lo schienale, chiami il tallone al gluteo alzando la barra che muovi anche con la leg ext), e anche il pulley afferrando la barra bassa che passa nella carrucola della leg extention.
Il problema e' che questi esercizi sono utili, ma hanno bisogno di essere accompagnati anche da alcuni fondamentali come la panca piana, e le gambe sono notevolmente sottoallenate in assenza di un bilanciere.
Per una guida su come impostare la scheda, ti rimando a questo link utilissimo.
Ragazzi per piacere lasciamo da parte le polemiche. Paradox, come ti hanno detto gli altri nella sezione "speciale" trovi TUTTE le informazioni che ti servono per allenarti con profitto, basta avere pazienza - cosa che io non ho, ecco perchà ti affido a belaz che con i neofiti ci sa fare - e costanza.
Ovvio che se vai in palestra...ci guadagni sicuramente.
p.s. non ammazzarti di addominali, non serve a niente se non mangi bene (e non servo cmq a niente lo stesso fare tutto quel lavoro per l'addome ).
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se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
Praticamente devo auto-costruirmi una scheda
con esercizi
fondamentali ( mi devo riposare 2-3 mnuti )
multiarticolari ( 1 minuto e mezzo circa ) monoarticolari ( dal minuto al minuto e mezzo )
e quelli di pump e isolamento , quali sarebbero?? Quelli di pump e isolamento sono monoarticolari, normalmente svolti con 45''-60'' recupero, in serie abbastanza alte.
Ora buttò giù una scheda.. in base alle mie possibilità ( pultroppo ho solo la station )
Prenditi un vecchio zaino e caricalo con dei pesi (bottiglie piene di sabbia?). Avrai un ottimo sovraccarico per alcuni esercizi, finche' non potrai comprare una panca e un bilanciere.
Gambe Bulgarian split squat con sovraccarico 4 serie | 6 rip 120'' YouTube - Bulgarian Squat - StudioMiletto.com Affondi con sovraccarico 3 serie |8 rip 90''
Leg extension 4 serie| 12 rip | Riposo: 60''
Leg curl 4 serie| 12 rip | Riposo:60''
Petto Piegamenti declinati corpo libero con sovraccarico 3 x max 120''
Chest Press 4 serie | 10-8-8-6 | 90''
Pectoral machine 3serie |12 | Riposo:60''sec
Tricipiti Bent over triceps extension 4 serie | 8 rip 90''Cable Bent-over Triceps Extension
Push down 3 serie| 12 rip| Riposo:60 sec
Bicipiti
Curl 4 serie | 8 rip| Riposo:90sec Lying curl 3 serie | 12 rip 60'' Cable Supine Curl
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- e costanza.
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