recupero, fisse sulla supercompensazione.

[cla89]

Poco tempo fa, mi son sentito dire da un PT piuttosto riconosciuto che è inutile allenarsi con frequenza, perchè per sfruttare a pieno la supercompensazione servono 48ore.

Cosi ho ribatutto dicendo che basterebbe allenare solo lo stesso distretto (ed in ogni caso muscoli chiamati in causa) dopo 48ore, ma la risposta che ho ricevuto diceva che il recupero non è settoriale.


Personalmente do poco conto a tali parole, perchè su di me molto allenamento giova, al contrario del poco, ma mi piacerebbe sapere come mai, la teoria dice il contrario.

[Marco pl]

La teoria non dice il contrario, la teoria è mal compresa e mal interpretata dalla persona con cui hai parlato.

Se lui avesse ragione saremmo molto più performanti noi che ci alleniamo 4-8 ore a settimana che non gli atleti d'elite che si allenano 4 ore al giorno.
La pratica smetintisce questo fatto, quindi la teoria va rivista o reintepretata.

Io espanderei il concetto affermando che le risorse a disposizione per il recupero sono limitate e vanno distribuite tra i vari allenamento della settimana. E' chiaro che se allenassi solo il bicipite, il bicipite recupererebbe prima, ma bisogna allenare il corpo nella sua totalità.

Si può complicare ancora la questione aggiungendo che i sistemi che devono recuperare dopo un allenamento sono molti e che i tempi di recupero sono diversi per ogni sistema. Quindi affermare che il recupero del quadricipite influisce sul recupero del bicipite è certamente vero, ma la questione è posta in termini talmente imprecisi da portare a conclusioni errate, come quella che non è produttivo allenarsi più di 3 volte a settimana.


Un modo per mettere d'accordo carico di lavoro e recupero è quello di usare progressioni che si concludono in 3-4 settimane, poi scaricare, e infine ripartire con un carico di lavoro minore di quello dell'ultima seduta precedente allo scarico. In questo modo ad ogni ciclo si sfruttano le capacità precedentemente acquisite e si va un poco oltre rispetto al ciclo precedente.
In questo modo i progressi sono lenti ma costanti e difficilmente si accumulerà fatica dovuta a un'esposizione troppo prolungata a carichi di lavoro consistenti.

Un altro modo per evitare accumuli di fatica e stalli vari è quello di alternare (nel modo giusto, non a caso) diversi stimoli allenanti, sovrapponendoli nello stesso ciclo o facendoli seguire in cicli diversi.

[Leo_]

Ciao Cla..la domanda che hai posto me la pongo spesso anche io, anche se su di me è il contrario, o meglio, ottengo risultati con allenamenti equilibrati..

La teoria non dice il contrario, la teoria è mal compresa e mal interpretata dalla persona con cui hai parlato.

Se lui avesse ragione saremmo molto più performanti noi che ci alleniamo 4-8 ore a settimana che non gli atleti d'elite che si allenano 4 ore al giorno.
La pratica smetintisce questo fatto, quindi la teoria va rivista o reintepretata.

Con tutto il rispetto secondo me non si può dare una risposta simile a tale argomento, ovvero basandoci su altri atleti, soprattutto se parliamo di professionisti, perchè sappiamo tutti che in quei casi gli "aiuti" possono essere molteplici, e il recupero può essere quindi "ingannato" facilmente..
La teoria è quella, e a mio parere va rispettata, se poi si vogliono portare esempi su altri atleti si può anche fare, ma devono essere sperimentazioni su larga scala, ma sopratutto fatte con una certa serietà.
Per il resto concordo su tutto...

[blackbart]

Cosi ho ribatutto dicendo che basterebbe allenare solo lo stesso distretto (ed in ogni caso muscoli chiamati in causa) dopo 48ore, ma la risposta che ho ricevuto diceva che il recupero non è settoriale.

Il recupero non è settoriale perchè è l'allenamento a non esserlo.

[Marco pl]

Ciao Cla..la domanda che hai posto me la pongo spesso anche io, anche se su di me è il contrario, o meglio, ottengo risultati con allenamenti equilibrati..



Con tutto il rispetto secondo me non si può dare una risposta simile a tale argomento, ovvero basandoci su altri atleti, soprattutto se parliamo di professionisti, perchè sappiamo tutti che in quei casi gli "aiuti" possono essere molteplici, e il recupero può essere quindi "ingannato" facilmente..
La teoria è quella, e a mio parere va rispettata, se poi si vogliono portare esempi su altri atleti si può anche fare, ma devono essere sperimentazioni su larga scala, ma sopratutto fatte con una certa serietà.
Per il resto concordo su tutto...

Sai quanto di allena un ragazzo che fa atletica? e uno che fa nuoto? uno che gioca a football? Sempre a livello amatoriale intendo, anche se agonistico. Non meno di 8 ore a settimana e lo stimolo sul corpo è sempre globale, non specifico come quello dei bber. In altre parole il il palestrato medio è un pigro.
Se il palestrato medio si allenasse 8 ore a settimana non reggerebbe, per chi pratica altri sport è la norma. La differenza sta nella presenza di allenatori competenti che sono capaci di modulare correttamente il carico di lavoro. Il palestrato medio spinge sempre al massimo con l'idea "no pain non gain", l'atleta (o il suo allenatore) sa bene che il carico di lavoro va distruibuito e variegato in volume ed intensità.

In altre parole il palestrato medio "non recupera" perchè non si sa allenare. Spreca le proprie risorse e non va da nessuna parte.

[cla89]

Ciao Cla..la domanda che hai posto me la pongo spesso anche io, anche se su di me è il contrario, o meglio, ottengo risultati con allenamenti equilibrati..



Con tutto il rispetto secondo me non si può dare una risposta simile a tale argomento, ovvero basandoci su altri atleti, soprattutto se parliamo di professionisti, perchè sappiamo tutti che in quei casi gli "aiuti" possono essere molteplici, e il recupero può essere quindi "ingannato" facilmente..
La teoria è quella, e a mio parere va rispettata, se poi si vogliono portare esempi su altri atleti si può anche fare, ma devono essere sperimentazioni su larga scala, ma sopratutto fatte con una certa serietà.
Per il resto concordo su tutto...

ciao leo, beh se tu richiedi tale sperimentazione, a me piacerebbe ricevere anche la sperimentazione teorica applicata, perchè non ho mai visto ne conosciuto nessuno che allenandosi poco ha ottenuto notevoli risultati.
basti vedere gli atleti che gareggiano, quasi tutti con split a 4/5 wo la settimana di pesi più cardio negli altri, ecco la sperimentazione e non si parla di professionisti.


@blackbart, non lo è del tutto ma preferisco comportarmi come se lo fosse, ragionando a blocchi più che a settore, quando alleno le gambe l'upper non interviene, quando alleno il back il front non interviene, e cosi via.

[blackbart]

Sai quanto di allena un ragazzo che fa atletica? e uno che fa nuoto? uno che gioca a football? Sempre a livello amatoriale intendo, anche se agonistico. Non meno di 8 ore a settimana e lo stimolo sul corpo è sempre globale, non specifico come quello dei bber. In altre parole il il palestrato medio è un pigro.
Se il palestrato medio si allenasse 8 ore a settimana non reggerebbe, per chi pratica altri sport è la norma. La differenza sta nella presenza di allenatori competenti che sono capaci di modulare correttamente il carico di lavoro. Il palestrato medio spinge sempre al massimo con l'idea "no pain non gain", l'atleta (o il suo allenatore) sa bene che il carico di lavoro va distruibuito e variegato in volume ed intensità.

In altre parole il palestrato medio "non recupera" perchè non si sa allenare. Spreca le proprie risorse e non va da nessuna parte.

Va beh... ma non si può mettere sullo stesso piano un allenamento ad alta intensità con i pesi con allenamenti orientati all'endurance!
Infatti non mi risulta che chi pratica nuoto o calcetto raggiunga grandi risultati in termini di forza e/o ipertrofia (ma ha certamente molta più resistenza del palestrato medio!)
Detto questo concordo sul fatto che il trucco sta non nell'essere o meno pigri ma nel modulare intensità e volume dell'allenamento.

[blackbart]

non lo è del tutto ma preferisco comportarmi come se lo fosse, ragionando a blocchi più che a settore, quando alleno le gambe l'upper non interviene, quando alleno il back il front non interviene, e cosi via.

Anche considerando questo tipo di "split" è difficile inquadrare esercizi come gli stacchi, lo squat o il military press che hanno notevole impatto su tutto il copro oltre che sul SNC. Se poi consideriamo esercizi di potenza non convenzionali come l'hang clean o l'high pull (curiosamente eliminati dal BB dell'era Weider) la confusione si fa totale.

[Marco pl]

Va beh... ma non si può mettere sullo stesso piano un allenamento ad alta intensità con i pesi con allenamenti orientati all'endurance!
Infatti non mi risulta che chi pratica nuoto o calcetto raggiunga grandi risultati in termini di forza e/o ipertrofia (ma ha certamente molta più resistenza del palestrato medio!)
Detto questo concordo sul fatto che il trucco sta non nell'essere o meno pigri ma nel modulare intensità e volume dell'allenamento.

Hai mai fatto ripetute su 60m? hai mai preso fatto 15-20 placcaggi di fila?

E' proprio in questi casi che lo stress è maggiore perché lo sforzo è difficilmente modulabile non essendo dato da un carico fisso.

Non si deve solo parlare di ipertrofia ma di stress in generale e dei tempi di recupero necessari per smaltirlo. Gli adattamenti ipertrofici avvengono nella misura in cui lo stimolo sia ipertrofico. Gli sprint per esempio sono molto ipertrofici per per le fibre ad elevata soglia di attivazione (quindi una piccola parte del totale) e conferiscono durezza e separazione, allo stesso livello di altre metodiche.


Ogni volta che sento o leggo alta intensità mi vien sempre il dubbio che questa non sia eseguita con volume e qualità adeguate. Se per potere a termine un rest pause la tecnica di panca diventa pessima, non si può certo parlare di allenamento ad alta intensità perché una tecnica scadente riduce l'intensità e la qualità del lavoro. Se per fare un set in stripping è necessario dimezzare i carichi ad ogni riduzione, l'intensità non è certo elevata. Se dopo le forzate alla lat machine il snc è cotto e nel rematore si carica la metà e pure cheatando... insomma si è capito. Voglio sottolineare che non esiste intensità senza qualità e non esiste qualità senza tecnica e capacità di lavoro adeguata. Putroppo al palestrato queste 2 righe non vogliono entrare in testa è pur di caricare di più o portare a termine quella ripetizione in più è disposto a sacrificare proprio la qualità del lavoro.

Tanto per fare un esempio, è più intenso un 5x3 di panca con cedimento solo nell'ultimo set e tecnica impeccabile in ogni ripetizione che non un 3x3 con cedimento in tutti i set più una forzata e tecnica penosa.
Senza la corretta tecnica a supportare l'esercizio le risorse impiegate non possono essere indirizzate nella direzione giusta e risultati saranno minori. In altre parole a tanto impegno non seguono risultati adeguati.
Quindi attenzione quando si parla di intensità, prima la qualità poi l'intensità, ma questo gli atleti che praticano altri sport lo sanno bene. Nessuno si mette a tirare punizioni al massimo della potenza senza centrare la porta credendosi figo perchè tira forte e nessuno si mette ad agitare le braccia in piscina al massimo ella velocità senza usare uno stile adeguato.

[Leo_]

Sai quanto di allena un ragazzo che fa atletica? e uno che fa nuoto? uno che gioca a football? Sempre a livello amatoriale intendo, anche se agonistico. Non meno di 8 ore a settimana e lo stimolo sul corpo è sempre globale, non specifico come quello dei bber. In altre parole il il palestrato medio è un pigro.
Se il palestrato medio si allenasse 8 ore a settimana non reggerebbe, per chi pratica altri sport è la norma. La differenza sta nella presenza di allenatori competenti che sono capaci di modulare correttamente il carico di lavoro. Il palestrato medio spinge sempre al massimo con l'idea "no pain non gain", l'atleta (o il suo allenatore) sa bene che il carico di lavoro va distruibuito e variegato in volume ed intensità.

In altre parole il palestrato medio "non recupera" perchè non si sa allenare. Spreca le proprie risorse e non va da nessuna parte.

Vabbè è inutile fare questi paragoni, può esserci quanta ipertrofia vuoi in questi atleti, e fare tutti i discorsi del mondo, ma è scontato che riescono ad ottenere un fisico decente solo dopo anni di allenamento, quì stiamo parlando di bb, l'obiettivo è raggiungere quanti più risultati in termini di ipertrofia, ed è per questo che è fondamentale gestire i recuperi...Poi se ci alleniamo con il 50% del carico forse recuperiamo anche, ma la vedo dura crescere in termini di massa...

ciao leo, beh se tu richiedi tale sperimentazione, a me piacerebbe ricevere anche la sperimentazione teorica applicata, perchè non ho mai visto ne conosciuto nessuno che allenandosi poco ha ottenuto notevoli risultati.
basti vedere gli atleti che gareggiano, quasi tutti con split a 4/5 wo la settimana di pesi più cardio negli altri, ecco la sperimentazione e non si parla di professionisti.

Aspetta Cla, finchè parliamo di 4 wo a settimana(gestiti bene) per me siamo nella "norma" , è quando si inizia ad esagerare, tipo 5-6-7 allenamenti a settimana, che secondo me il recupero e quindi la compensazione è quasi assente...Poi magari ci sono particolari tipi di w.o. per atleti avanzati, inseriti in una determinata programmazione, che possono anche avere un senso con più di 5 w.o. a settimana, ma dire a priori che allenarsi più di 4 volte a settimana è produttivo anche per un neofita, ignorando completamente il giusto recupero e riposo, per me è completamente sbagliato..Poi si può anche crescere con 10 allenamenti a settimana, perchè magari prima ci si allenava da schifo, ma sarà una crescita costante nel tempo? secondo me no..

[cla89]

Anche considerando questo tipo di "split" è difficile inquadrare esercizi come gli stacchi, lo squat o il military press che hanno notevole impatto su tutto il copro oltre che sul SNC. Se poi consideriamo esercizi di potenza non convenzionali come l'hang clean o l'high pull (curiosamente eliminati dal BB dell'era Weider) la confusione si fa totale.

si condivido sullo stacco che personalmente lo evito, sia perchè necessità di una tecnica eccelsa a patto di non farsi male, e non mi riesce d'impararla, sia perchè per inserire lo stacco andrebbero allenate le gambe e il dorso in una routine, e diverrebbe lunghissima.
però per tutto il resto è splittabile tranquillamente,
esempio.

A petto tric (panca, french)
B Dorso bic (rematori e curl)
C lavoro defaticante, cardio blando
D gambe (squat)
E delt.(military)
F cardio
questo è quello che faccio io, e come vedi riesco ad alternare bene o male tutto senza risentirne in termini di prestazione.

Aspetta Cla, finchè parliamo di 4 wo a settimana(gestiti bene) per me siamo nella "norma" , è quando si inizia ad esagerare, tipo 5-6-7 allenamenti a settimana, che secondo me il recupero e quindi la compensazione è quasi assente...Poi magari ci sono particolari tipi di w.o. per atleti avanzati, inseriti in una determinata programmazione, che possono anche avere un senso con più di 5 w.o. a settimana, ma dire a priori che allenarsi più di 4 volte a settimana è produttivo anche per un neofita, ignorando completamente il giusto recupero e riposo, per me è completamente sbagliato..Poi si può anche crescere con 10 allenamenti a settimana, perchè magari prima ci si allenava da schifo, ma sarà una crescita costante nel tempo? secondo me no..

sedute, dipende tutto da com'è suddiviso il lavoro, il riposo avviene anche lavorando, non è solo stando fermi che si riposa, se faccio la panca, le mie gambe riposano.

[Manx]

per fare lo stacco c'è bisogno di fare gambe e dorso assieme?? Ma dove sta scritto questa cosa? lo stacco classico lo si inserisce 9 volte su 10 nella sessione del dorso . Se fai BB si fa cosi', se lavori da PL allora è un altro discorso, ma il PL non ragiona per muscolo, ma per alzate.

[cla89]

per fare lo stacco c'è bisogno di fare gambe e dorso assieme?? Ma dove sta scritto questa cosa? lo stacco classico lo si inserisce 9 volte su 10 nella sessione del dorso . Se fai BB si fa cosi', se lavori da PL allora è un altro discorso, ma il PL non ragiona per muscolo, ma per alzate.

perchè inserire lo stacco nel dorso, quando uno stacco ben fatto utilizza la stessa catena cinetica dello squat?
se come a me è stato fatto notare, si svolge un rematore piuttosto che lo stacco, tanto vale chiamarlo rematore.

[Manx]

perchè inserire lo stacco nel dorso, quando uno stacco ben fatto utilizza la stessa catena cinetica dello squat?
se come a me è stato fatto notare, si svolge un rematore piuttosto che lo stacco, tanto vale chiamarlo rematore.

cla...tu sempre molto cordiale nelle tue osservazioni eh...sempre con questo fare da "so tutto io"... quello stacco che hai fatto era fatto male, che diavolo c'entra? Te l'ho detto prorio io che sembrava un rematore...perchè era completamente schienato ed eri quasi parallelo al terreno.

Le critiche prendile come critiche costruttive, non come polemiche. Cresci!

Lo stacco il bber lo fa di norma con il dorso (se fa lo stacco), non con le gambe. Se tu non sai staccare - ma qui dentro chi stacca alla perfezione si conteranno sulle dita di una mano e io ovviamente non sono tra questi - non è che devi dire "fate il rematore e lo stacco fatelo con le gambe"... c'è una differenza abissale.

Si tratta di acquisire la tecnica, ci vuole tempo e tutto il resto. Che lo stacco lavori anche in parte le gambe - femorali in primis - e glutei come lo squat non credo ci sia da ricordarlo, ma la sollecitazione sulla bassa schiena e sulla schiena centrale è presente.

Ripeto: ti alleni da bber? Allora è una cosa, se fai pl è un'altra.

Cmq sto parlando di stacco classico, Deadlift, non delle varianti che si sposano benissimo con l'allenamento delle gambe (rumeni e gt).

p.s. tu hai fatto 160kg con una tecnica "pessima", ma con una tecnica solo discreta avresti caricato almeno 10kg in + forse 15. Questo a dimostrazione che hai un ottimo potenziale.

[cla89]

manx, il mio tono non voleva affatto essere arrogante.
quello che volevo intendere è che io ho provato piu volte a migliorare la tecnica dello stacco, e a differenza della panca e dello squat, dove credo di aver raggiunto la sufficienza, lo stacco non mi riesce.
se carico del peso schieno per forza di cose.
non credo di poter apprendere tale esercizio da basi teoriche, avrei bisogno di una persona che mi dica di persona dove e cose sbaglio per capirlo.