Allenamento falce e martello

[andrea185]

Ciao a tutti prima di iniziare il ciclo massa volevo cimentarmi nell'allenamento russo per aumentare un pò la mia forza..

Come allenamento massa seguirò l'hst che ho già provato l'anno scorso e mi sono trovato bene.. da settembre ad oggi ho seguito un programma a s***** di ricondizione

Sono alto 1.72 x 73kg mi alleno da 5anni ho 24anni e uso carichi mediamente alti

Non ho mai avuto modo di provare schede russe e tutto quello che so(pocho l'ho letto in rete) perciò mi baso sull'allenamento base e con qualche modifiche..


Lunedi

pressa 2x12
squat 6x3 80%
panca 6x3 80%
curl bicipiti 6x3 80%

Mercoledi

Trazioni 2x12 fino alla morte con sovraccarico
Stacco 6x3 80%
french press 6x3 80%
lento avanti con bilancere 6x3 80%


Venerdi

squat 6x3 80%
leg extension 6x3 80%
panca 6x2 80%
curl bicipiti 6x3 80%


Non sto a metere tutte le settimane ma negli esercizi a % ogni week aumenterei prima le rip fino ad arrivare a 6 e poi scale serie e rip aumentando le % fgino ad arrivare a 2x2 al 95%

PS: è tutto da buttare?

[Mancino]

leg extension 6x3 80%

tu hai provato a fare un massimale di le extension? terrribbbile

dai,scherzi a parte,ci sono tante discussioni sul russo,che se cerchi un attimo trovi risposta ad ogni domanda.
cosi eviti di postare certe boiate

[Virulogo.88]

tu hai provato a fare un massimale di le extension? terrribbbile

io temo ancor di più per il massimale di french press... paura

[Dorian00]

PS: è tutto da buttare?

è folle.
il 2x12 di pressa prima dello squat in un ciclo di forza non ha senso...a meno che tu non lo intenda come riscaldamento per lo squat..ma inq uesto caso è ancora più errato..per arrivare a fare il 6x3x80% ti devi riscaldare bene..leggiti il 3d in rilievo o fai qualcosa del tipo
squat: 3ripx40%, 3ripx50%, 3ripx60%, 3ripx70%, 6x3x80%
trazioni mettile dopo lo stacco....per lo stacco stesso riscaldamento dello squat.
french press, curl e leg extension in 6x3 all'80% è un articolazionicidio ....meglio un 4x8 con un carico con cui puoi farne 12 di ripetizioni...ma in questo ciclo non li vedo bene.
per la panca stesso riscaldamento di stacco e squat.
per il lento avanti è troppo pesante farlo sempre come la panca piana....fai un 4x4 al 70 %.

Lunedi
squat progressione
panca progressione
pressa 3x12x16 RM
Panca Inclinata Manubri 3x12x16 RM

Mercoledi
Stacco progressione
Trazioni 3x8
Rematore Manubrio 3x8x12 RM
lento avanti con bilancere 4x4x70%


Venerdi
squat progressione
panca progressione
Front Squat 3x6x10 RM
Panca Inclinata Manubri 3x12x16 RM

progressione:

[andrea185]

Ciao e grazie per le risposte, allora ho scritto qui perchè molte discussioni non arrivavano a conclusioni oppure in OT

Per i max di leg e french non mi spaventano, mi fa + paura il max di squat dato che li in palestra dove vado io non c'è un supporto per il bilancere con protezione l'anno scorso avevo le negative, per fforza di cose ho dovuto lasciarer perdere

Spero che mi possiate aiutare..

[Dorian00]

Ciao e grazie per le risposte, allora ho scritto qui perchè molte discussioni non arrivavano a conclusioni oppure in OT

Per i max di leg e french non mi spaventano, mi fa + paura il max di squat dato che li in palestra dove vado io non c'è un supporto per il bilancere con protezione l'anno scorso avevo le negative, per fforza di cose ho dovuto lasciarer perdere

Spero che mi possiate aiutare..

non farlo mai più please.

[Belaz]

Spaventano me i max di french e leg extension.

In un caso rischi la decapitazione, nell'altro i crociati.

I cicli di forza sono studiati per aumentare al massimo le prestazioni di forza massimale sui grossi gruppi e sugli esercizi fondamentali. Applicarli alla french e alla leg ext e' quantomeno fuoriluogo...

[Manx]

che avrebbe di "russo" quella proto-accozzaglia-minestrone poco logico di scheda? E che te ne fai, ai fini della forza, del massimale di leg ext e di french?

[andrea185]

Spaventano me i max di french e leg extension.

In un caso rischi la decapitazione, nell'altro i crociati.

I cicli di forza sono studiati per aumentare al massimo le prestazioni di forza massimale sui grossi gruppi e sugli esercizi fondamentali. Applicarli alla french e alla leg ext e' quantomeno fuoriluogo...

Quello che dici è condivisibile i max in sti gruppi muscolari non gli ho mai fatti neppure io anche se gli ho visti fare.. ho sbagliato scrivere la mia intezione era di arrivare ad un massimale che non è massimale ovvero darmi un certo margine..

[andrea185]

che avrebbe di "russo" quella proto-accozzaglia-minestrone poco logico di scheda? E che te ne fai, ai fini della forza, del massimale di leg ext e di french?

Mi sono basato su un allenamento base ed ho aggiunto ste 2 minkiate, la mia intenzione era aumentare si la forza generale ma anche rafforzarmi in bic e tric e sopratutto spalle..

x Dorian

si la pressa era per riscaldarmi anche perchè la pressa che abbiamo noi a pesi fissi ed arriva max a 160kg


Potrei allenare i tric e i bic arrivando a cedimento o avere una rip di margine?

Se cambio la inclinata con le croci?

il lento avanti 5x5 a 80% è sempre troppo pesante

[Manx]

sul riscaldamento c'è un link specifico, la pressa in 2x12 ti inonda le gambe di acido lattico, non prepara l'SNC e ti fa perdere tempo

[Dorian00]

Mi sono basato su un allenamento base ed ho aggiunto ste 2 minkiate, la mia intenzione era aumentare si la forza generale ma anche rafforzarmi in bic e tric e sopratutto spalle..

x Dorian

si la pressa era per riscaldarmi anche perchè la pressa che abbiamo noi a pesi fissi ed arriva max a 160kg


Potrei allenare i tric e i bic arrivando a cedimento o avere una rip di margine?

Se cambio la inclinata con le croci?

il lento avanti 5x5 a 80% è sempre troppo pesante

per il riscaldamento segui lo schema scritto sopra o quella di manx nel 3d in rilievo che è pure meglio.
la pressa non va bene...isoli i quadricipiti..e andresti a fare squat con femorali, glutei e bassa schiena freddi.
per bici/trici si può andare a cedimento, ma sempre meglio medioalte rip (8-14)..anche se in questo ciclo meglio con buffer perchè bici e tricipiti vengono sollecitati pesantemente con multiarticolari 3xweek.
per le croci ok..però sempre ad alte rip.
per il lento..5x5x80% significa circa cedere all'ultima serie...andrebeb bene in una scheda di forza di bbing....ma con spinta 3xweek (panca, lento, panca) se tieni questo schema non lo reggi il ciclo.
il ciclo russo modificato è già pesantissimo come progressione e come lunghezza....alla terza settimana la stanchezza si accumulerà talmente tanto che probabilmente arriverai a cedere all'ultima serie con il 70%...

[andrea185]

per il riscaldamento segui lo schema scritto sopra o quella di manx nel 3d in rilievo che è pure meglio.
la pressa non va bene...isoli i quadricipiti..e andresti a fare squat con femorali, glutei e bassa schiena freddi.
per bici/trici si può andare a cedimento, ma sempre meglio medioalte rip (8-14)..anche se in questo ciclo meglio con buffer perchè bici e tricipiti vengono sollecitati pesantemente con multiarticolari 3xweek.
per le croci ok..però sempre ad alte rip.
per il lento..5x5x80% significa circa cedere all'ultima serie...andrebeb bene in una scheda di forza di bbing....ma con spinta 3xweek (panca, lento, panca) se tieni questo schema non lo reggi il ciclo.
il ciclo russo modificato è già pesantissimo come progressione e come lunghezza....alla terza settimana la stanchezza si accumulerà talmente tanto che probabilmente arriverai a cedere all'ultima serie con il 70%...

Grazie ancora per la risposta, per il riscaldamento avevo già letto su come farlo con decenza (avevo letto il tutorials di manx) infatti petto dorso curo molto il riscaldamento, la pressa è molto leggera cmq farei anche altri esercizi riscaldanti che è inutile fare anche perchè è abbastanza soggettivo il riscaldamento, o no?

potrei fare bic tric e spalle a 5x5 70% o al max 75%?

quindi:

Lunedi
squat progressione
leg extension 3x12x16 RM
panca progressione
Croci Manubri 3x12x16 RM
bic curl 5x5x70%

Mercoledi
Stacco progressione
Trazioni 3x8
Rematore Manubrio 3x8x12 RM
lento avanti con bilancere 5x5x70%

tricipiti meglio prima o dopo le spalle?

Venerdi
squat progressione
leg extension 3x12x16 RM
panca progressione
Croci Manubri 3x12x16 RM
bic curl 5x5x70%

[Dorian00]

Grazie ancora per la risposta, per il riscaldamento avevo già letto su come farlo con decenza (avevo letto il tutorials di manx) infatti petto dorso curo molto il riscaldamento, la pressa è molto leggera cmq farei anche altri esercizi riscaldanti che è inutile fare anche perchè è abbastanza soggettivo il riscaldamento, o no?

potrei fare bic tric e spalle a 5x5 70% o al max 75%?

quindi:

Lunedi
squat progressione
pressa 3x12x16 RM
panca progressione
panca a un braccio manubrio stretto in presa neutra (tricipiti) 3x8x12 RM
Croci Manubri 3x12x16 RM


Mercoledi
Stacco progressione
Trazioni 3x8
Rematore Manubrio 5x5x70%
lento avanti con bilanciere 5x5x70% (anche qui riscaldati come panca, squat e stacco)
Curl bilanciere 3x12x16 RM



Venerdi
squat progressione
pressa 3x12x16 RM
panca progressione
tricipiti alla corda 5x12x16 RM

la vedrei meglio così. (modificata nel quote sopra)
la pressa meglio della leg extension in uan scheda di forza.
se vuoi tenere un esercizio a basse rip meglio il rematore manubrio rispetto il curl.
però volendo tenere tutti questi mono rischia di diventare troppo pesante....dipende poi dalla tua capcità di regger ei volumi..ma se ce la fai, potrebbe andare.

[andrea185]

la vedrei meglio così. (modificata nel quote sopra)
la pressa meglio della leg extension in uan scheda di forza.
se vuoi tenere un esercizio a basse rip meglio il rematore manubrio rispetto il curl.
però volendo tenere tutti questi mono rischia di diventare troppo pesante....dipende poi dalla tua capcità di regger ei volumi..ma se ce la fai, potrebbe andare.

A me interessa fare un allenamento con la metodologia russa se poi ce la faccio lo scopro.. dopo

i riscaldamento lo so fare dorian

Prima di iniziare voglio l'approvazione di Manx