Salve a tutti 
Ho personalmente creato questa scheda che sto seguendo ormai da 2 mesi con l’intendo di mettere su forza e massa di conseguenza vorrei sapere cosa ne pensate, se crediate che sia valida o abbia bisogno di alcuni ritocchi.
Premetto che mi alleno in palestra da 4 anni ma non ho mai avuto il tempo per farla ’seriamente’ sebbene ne abbia sempre avuto l’intenzione, sia a causa dell’universitá che mi toglie molto tempo sia perché fino all’anno scorso mi allenavo in 3 diverse Arti Marziali
...da settembre xo ho deciso di prendermi una pausa (non riuscivo a seguire tutti i corsi con l’universitá 
) di un anno e dedicarmi solo alla palestra.
Come ho giá detto il mio obbiettivo é fare piú massa possibile, e devo dire che con questa scheda per adesso ho visto parecchi risultati sebbene mi stia allenando ’come dio comanda’ da solo 8 settimane.
Sono 1.75 per 67 kg (2 mesi fa prima di cominciare con questa scheda ero 64
), massa grassa che tende a zero
, molto definito ma ancora troppo ’piccolo’ e ‘magro’ per come voglio diventare.
Comunque qui di seguito ho postato la scheda, se avete consigli da darmi al riguardo mi farebbe piacere.
Riguardo allo svolgimento dei miei workout cerco sempre di sollevare in ogni singola serie il massimo che posso e non vado mai oltre le 6-7 rip (sono sfinito giá alla quinta...ma cerco di superare il limite ogni volta) e ogni settimana parto giá con l’intenzione di aggiungere dischi ovunque
in qualsiasi esercizio che svolgo e incredibilmente ho constatato che riesco ogni settimana ad aumentare i carichi.
Come diceva Arnold prima di diventare grossi si deve diventare forti
Lunedí
Deltoidi Frontali & Laterali
- 4x Shoulder Press
- 4x Lento Avanti
- 4x Alzate Laterali con manubri
- 3x Tirate al mento con Bilanciere
Bicipiti
- 4x Curl alla Panca Sctt
- 4x Curl Concentrati
- 4x Curl con Manubri su Panca
Martedí
Addominali
(16 serie - 4 diversi esercizi)
Gambe
- 5x Squat
- 4x Leg Extension
- 4x Leg Curl
- 6x Sitting Calf
Mercoledí
Dorsali
- 4x Trazioni alla Sbarra
- 4x Pulley Basso (con presa larga)
- 4x Lat Machine (presa piú larga possibile)
- 3x Rematore con Manubri
Deltoidi Posteriori
- 4x Deltoidi Posteriori ai Cavi
- 4x Alzate a 90 su Panca
Giovedí
RIPOSO
Venerdí
Pettorali
- 5x Bench Press
- 4x Spinte su Panca Inclinata (45 gradi)
- 4x Spinte in piedi ai Cavi
- 4x Croci ai Cavi (45 gradi )
Tricipiti
- 3x Push Down ai Cavi Alti
- 3x French Press
- 3x Push Up con Manubrio su Panca
Scusate se alcuni esercizi non hanno i nomi corretti ma tutto quello che so riguardo all’arte del pompaggio l’ho imparato leggendo su internet xD
Se vi sembra strano lo split che ho fatto devo aggiungere che ho constatato di riuscire a recuperare molto bene tra un wo e l’altro, in particolare tra i bicipiti del lunedí e la schiena (che li distrugge di nuovo) il mercoledí anche se devo comunque dire che al giovedí sento parecchia carne greve nella braccia.
avevo intenzione al sabato di aggiungere un altra sessione di addominali seguita da 30 min di Cardio Wave che ne dite?
rischio di bruciare massa con troppo lavoro aerobico?
Ho personalmente creato questa scheda che sto seguendo ormai da 2 mesi con l’intendo di mettere su forza e massa di conseguenza vorrei sapere cosa ne pensate, se crediate che sia valida o abbia bisogno di alcuni ritocchi.
Premetto che mi alleno in palestra da 4 anni ma non ho mai avuto il tempo per farla ’seriamente’ sebbene ne abbia sempre avuto l’intenzione, sia a causa dell’universitá che mi toglie molto tempo sia perché fino all’anno scorso mi allenavo in 3 diverse Arti Marziali
...da settembre xo ho deciso di prendermi una pausa (non riuscivo a seguire tutti i corsi con l’universitá ) di un anno e dedicarmi solo alla palestra.Come ho giá detto il mio obbiettivo é fare piú massa possibile, e devo dire che con questa scheda per adesso ho visto parecchi risultati sebbene mi stia allenando ’come dio comanda’ da solo 8 settimane.
Sono 1.75 per 67 kg (2 mesi fa prima di cominciare con questa scheda ero 64
), massa grassa che tende a zero, molto definito ma ancora troppo ’piccolo’ e ‘magro’ per come voglio diventare.Comunque qui di seguito ho postato la scheda, se avete consigli da darmi al riguardo mi farebbe piacere.
Riguardo allo svolgimento dei miei workout cerco sempre di sollevare in ogni singola serie il massimo che posso e non vado mai oltre le 6-7 rip (sono sfinito giá alla quinta...ma cerco di superare il limite ogni volta) e ogni settimana parto giá con l’intenzione di aggiungere dischi ovunque
in qualsiasi esercizio che svolgo e incredibilmente ho constatato che riesco ogni settimana ad aumentare i carichi.Come diceva Arnold prima di diventare grossi si deve diventare forti
Lunedí
Deltoidi Frontali & Laterali
- 4x Shoulder Press
- 4x Lento Avanti
- 4x Alzate Laterali con manubri
- 3x Tirate al mento con Bilanciere
Bicipiti
- 4x Curl alla Panca Sctt
- 4x Curl Concentrati
- 4x Curl con Manubri su Panca
Martedí
Addominali
(16 serie - 4 diversi esercizi)
Gambe
- 5x Squat
- 4x Leg Extension
- 4x Leg Curl
- 6x Sitting Calf
Mercoledí
Dorsali
- 4x Trazioni alla Sbarra
- 4x Pulley Basso (con presa larga)
- 4x Lat Machine (presa piú larga possibile)
- 3x Rematore con Manubri
Deltoidi Posteriori
- 4x Deltoidi Posteriori ai Cavi
- 4x Alzate a 90 su Panca
Giovedí
RIPOSO
Venerdí
Pettorali
- 5x Bench Press
- 4x Spinte su Panca Inclinata (45 gradi)
- 4x Spinte in piedi ai Cavi
- 4x Croci ai Cavi (45 gradi )
Tricipiti
- 3x Push Down ai Cavi Alti
- 3x French Press
- 3x Push Up con Manubrio su Panca
Scusate se alcuni esercizi non hanno i nomi corretti ma tutto quello che so riguardo all’arte del pompaggio l’ho imparato leggendo su internet xD
Se vi sembra strano lo split che ho fatto devo aggiungere che ho constatato di riuscire a recuperare molto bene tra un wo e l’altro, in particolare tra i bicipiti del lunedí e la schiena (che li distrugge di nuovo) il mercoledí anche se devo comunque dire che al giovedí sento parecchia carne greve nella braccia.
avevo intenzione al sabato di aggiungere un altra sessione di addominali seguita da 30 min di Cardio Wave che ne dite?
rischio di bruciare massa con troppo lavoro aerobico?
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