Schema forza Dorian: chiarimenti

[Elway]

Questa è una scheda di forza di Dorian postata un po' di tempo fa:

Schema A-B-A

A
-PANCA 5X5 120"/6X4 150"/6X3 180"/4X2+2X1 180"/5X5 120-150"
-REM MAN/RAW 5X5 150"
-STACCO 5X5 150"
-CURL BIL EZ 5X8 90"

B
-SQUAT come panca
-TRAZIONI 5X5 150"
-MILITARY/PUSH PRESS/LENTO 2M 5X5 150"
-DIP 5X6 120"

Ora presumo che nella panca e nello squat, il 4x2 vada fatta con 90% RM e 2x1 con il 95%, ma per gli altri???? Con il 6x3 ipotizzo un 85%, con 6x4 un 80% e con il 5x5 un 75%....è corretto secondo voi???

Volendo eliminare lo stacco dallo schema A nel quale non sono molto pratico, con che esercizio posso sostitirulo considerando che lo squat ce l'ho già nello schema B???

[MikaelPROBass]

lo stacco è insostituibile,sopratutto in una schema forza...è come se chiedessi di sostituire nelle fondamenta di un palazzo i pilastri con qualcos altro...

[Dorian00]

bisognerebbe aspettare dorian visto che la scheda è sua....
cmq vista la multifrequenza elevata degli esercizi e visto che è una scheda di forza imho le % che hai scritto sono troppo alte.
se nel 4x2 tieni 1 rip di margine..poi difficilmente subito dopo isciranno bene le singole al 95%.
farei così.
4x2 85-87% RM
2x1 con il 90-95%
6x3 80-82%
6x4 75-77%
5x5 70-72% la prima volta, 77-80% l'ultima volta a fine progressione.

lo stacco è insostituibile come detto da Mikael.
70% nei 5x5 di stacco e military press.

[Elway]

lo stacco è insostituibile come detto da Mikael.
70% nei 5x5 di stacco e military press.

giusto x capirci:
prendendo come riferimento lo schema di poliquin che hai postato nel thread Scelta del carico e numero di rep se facessi 5x5 70% RM sarebbe un 5x5 @ 12RM....giusto????

[Dorian00]

giusto x capirci:
prendendo come riferimento lo schema di poliquin che hai postato nel thread Scelta del carico e numero di rep se facessi 5x5 70% RM sarebbe un 5x5 @ 12RM....giusto????

sì cmq devi considerare che parlaimo come stanchezza di un 3xweek...
stacco e squat distruggono gli stessi muscoli (quad, femorali, glutei, bassa schiena)
lento e panca pure (petto, tricipiti, delts).
il buffer può sembrare elevatissimo....ma quando la frequenza è così alta la fatica si accumula di seduta in seduta.
sto seguendo un ciclo bulgaro e le % le ha impostatte gagan ( un pler del forum).....il buffer è persino più alto (poichè faccio panca, stacco, squat tre sedute su 3) e quando ho iniziato a leggere 4x3x65% 3' mi veniva da ridere, pure perchè cmq sono abituato a lavori submassimali di forza e a buffer di 2-4 rip.....ora che sono solo alla seconda settimana e sono già a pezzi però rido meno.
inizierei provando quelle % (naturalmente aspettando cosa dice dorian)...al limite il ciclo dopo se ti rendi conto che è troppo leggero ,le alzi di un 3-5% sul nuovo massimale.

[Elway]

Riprendo la discussione in quanto ho deciso di basarmi sì sulla scheda di forza postata da Dorian ma di modificare lo slip in un A-B-C.....questo il risultato:

A)
PANCA PIANA progressione
PANCA ALTA MANUBRI 5x5 @ 7 RM
PARALLELE CON SOVRACCARICO 6x4
PUSH DOWN (o FRENCH PRESS) 4x6 @ 8

B)
SQUAT progressione
LEG PRESS 5x5 @ 7
LENTO AVANTI 5x5 @ 7 RM
TIRATE AL MENTO 4x6 @ 8

C)
STACCO progressione
TRAZIONI SBARRA PRONE 6x4
REMATORE 5x5 @ 7 RM
CURL BILANCIERE EZ 4x6 @ 8


Schema Progressione:
1° week: 5x5 @ 9 RM
2° week: 6x4 @ 7
3° week: 6x3 @ 4
4° week: 4x2 @ 3 + 1x1 @ 2
5° week: 5x5 @ 9

[Elway]

L'ho modificata da quella postata in precendenza in quanto prima sembrava più una scheda di full-body.....
commenti su questa che è stata modificata???

[gagan]

Questa è una scheda di forza di Dorian postata un po' di tempo fa:

Schema A-B-A

A
-PANCA 5X5 120"/6X4 150"/6X3 180"/4X2+2X1 180"/5X5 120-150"
-REM MAN/RAW 5X5 150"
-STACCO 5X5 150"
-CURL BIL EZ 5X8 90"

B
-SQUAT come panca
-TRAZIONI 5X5 150"
-MILITARY/PUSH PRESS/LENTO 2M 5X5 150"
-DIP 5X6 120"

Ora presumo che nella panca e nello squat, il 4x2 vada fatta con 90% RM e 2x1 con il 95%, ma per gli altri???? Con il 6x3 ipotizzo un 85%, con 6x4 un 80% e con il 5x5 un 75%....è corretto secondo voi???

Volendo eliminare lo stacco dallo schema A nel quale non sono molto pratico, con che esercizio posso sostitirulo considerando che lo squat ce l'ho già nello schema B???

5x5 70%
6x4 75%
6x3 80%
4x2 85%
2x1 90-95%

[Dorian00]

imho va bene...nell'ultima settimana però nel 5x5 il carico deve essere maggiore di quello del 5x5 della prima settimana.
lascerei sempre pushdown anzichè la french press.

[gagan]

imho va bene...nell'ultima settimana però nel 5x5 il carico deve essere maggiore di quello del 5x5 della prima settimana.
lascerei sempre pushdown anzichè la french press.

alla fine delle 4 sett farei 3-4 giorni di pausa e riproverei i max per impostare il successivo programma!!

[Dorian00]

5x5 70%
6x4 75%
6x3 80%
4x2 85%
2x1 90-95%

4x2 85-87% RM
2x1 con il 90-95%
6x3 80-82%
6x4 75-77%
5x5 70-72% la prima volta, 77-80% l'ultima volta a fine progressione.

che figata ..ci avevo preso più o meno con le % che avevo suggerito su...

alla fine delle 4 sett farei 3-4 giorni di pausa e riproverei i max per impostare il successivo programma!!

si, in effetti meglio così.
a proposito gagan colgo l'occasione per ringraziarti..ho seguito il ciclo con le % che avevi impostato per bronto...credo sia andato benissimo. le avessi dovute impostare io le % probabilmente avrei esagerato con i carichi e avrei toppato tutto.....
ho modificato solo le % delle singole dell'ultima settimana..ieri ho chiuso il 5x1 di stacco regular con il 97%.quindi son fiducioso sui prossimi massimali.

[WhiteP]

domanda da ignorante...durante questo tipo di programmi si segue un alimentazione classica da massa oppure ci sono degli accorgimenti particolari??

[Elway]

5x5 70%
6x4 75%
6x3 80%
4x2 85%
2x1 90-95%

Domande:

Scusa ma il 70% Rm in reps a quante ne corrisponderebbero???
Se non sbaglio lessi da una parte uno schema di Poliquin per cui un 5x5 70% sarebbe come 5x5 @ 12 Rm....è giusta come proporzione??? (mi posti poi pure le altre in riferimento alle varie percentuali???)

Ok per il push-down

Ok per il carico maggiore nel 5x5 della 5° e ultima settimana (da 70 lo porto a 80%)

Alla fine delle 5 week ne faccio una di scarico e poi cmq volevo farne almeno altre 4 week di forza in quanto solo 5 mi sembrano poche per testare i massimali, solo che sono indeciso se continuare con questa scheda (aggiornando e aumentando i carichi rispetto alle prime 5 week beninteso) o cambiare proprio scheda di forza

Grazie per l'interessamento

[gagan]

Domande:

Scusa ma il 70% Rm in reps a quante ne corrisponderebbero???
Se non sbaglio lessi da una parte uno schema di Poliquin per cui un 5x5 70% sarebbe come 5x5 @ 12 Rm....è giusta come proporzione??? (mi posti poi pure le altre in riferimento alle varie percentuali???)

Ok per il push-down

Ok per il carico maggiore nel 5x5 della 5° e ultima settimana (da 70 lo porto a 80%)

Alla fine delle 5 week ne faccio una di scarico e poi cmq volevo farne almeno altre 4 week di forza in quanto solo 5 mi sembrano poche per testare i massimali, solo che sono indeciso se continuare con questa scheda (aggiornando e aumentando i carichi rispetto alle prime 5 week beninteso) o cambiare proprio scheda di forza

Grazie per l'interessamento

no che scarico....3-4 giorni massimo di riposo e poi test mercoledi o giovedi e si ricomincia il lunedi.....

il ciclo mi sembra fosse di 4sett cmq
la quinta fai i test
la sesta ricominci con i pesi maggiori o imposti un altro programma

ovviamente se vuoi ricominciare subito dalla quinta sett con un nuovo 5x5 aumenta i carichi del 5% massimo

[Elway]

no che scarico....3-4 giorni massimo di riposo e poi test mercoledi o giovedi e si ricomincia il lunedi.....

il ciclo mi sembra fosse di 4sett cmq
la quinta fai i test
la sesta ricominci con i pesi maggiori o imposti un altro programma

ovviamente se vuoi ricominciare subito dalla quinta sett con un nuovo 5x5 aumenta i carichi del 5% massimo

la scheda è di 5 week se consideriamo il 5x5 finale (5x5, 6x4, 6x3, 4x2+2x1 e appunto 5x5 maggiorato passandolo dal 70% della 1° week al 80% della 5° week.
La 6° week (come tu hai detto la 5°) faccio i test.........ma mi spieghi meglio cosa intendi??? devo testare i massimali??? mi fai qualche esempio pratico con kg.???
La 7° (la tua 6°) ricomincio con pesi maggiori, ma di quanto in % più o meno???