aumentare forza esplosiva x giocare a calcio???

[enzq]

certo che ci sono tanti metodi per lo sviluppo della forza esplosiva...io non ho detto
Esercizi per forza esplosiva=corpo libero

rebko vuoi allenare la forza esplosiva? puoi ancora farlo, ma chiedi al tuo preparatore...è una qualità delicata e, certi tipi d'esercizi, potrebbero anche farti infortunare (i salti in basso ad esempio). in bocca al lupo

[rebko]

ciao ragazzi eccomi di nuovo qua!

x rachy: purtroppo quello che mi proponi, è una cosa nuova nel senso che non ho una bicicletta ( ce l'avevo ma ha fatto la sua fine ) quindi non ho una camera d'aria. dovrei andare da un gommista, avendo il tempo...ma mi viene difficile.

x enzq : io gioco in seconda categoria ma purtroppo non ho nessun preparatore atletico, ma solo un mezzo allenatore! tra l'altro i programmi di allenamento li stila un nostro calciatore che ha giocato in categorie superiori ( promozione ) , vedi tu chiedevo consigli a voi x questo.

cmq, ho trovato qualcosa su internet.....come vi pare una seduta del genere per la forza esplosiva??

CIRCUITO DI FORZA:
1. 10 x squot completo con bilancieri;
2. trazioni alla sbarra x max;
3. 1\2 squot x 10 con bilancieri;
4. spalle con manubri;
5. affondi x 10 passi;
6. bicipiti femorali x 10 piegamenti;
7. tricipiti, flessioni su gradino x max;
8. tenute a muro con angolo al ginocchio di 90° x 40";
9. il recupero tra una stazione e l'altra è di 40"; effettuare 3 giri del circuito;
10' skip rapidi e reattività per la trasformazione del lavoro di forza;

si possono aggiungere anche altre varianti come SQUAT JUMP, ISOMETRIA AL MURO ecc...come potete vedere sono inclusi anche alcuni esercizi per la parte superiore.

su un altro sito ho letto che i velocisti fanno soprattutto di questi esercizi:
- Squat
- Squat profondo
- 1/2 Squat normale
- 1/2 Squat veloce
- 1/2 Squat jump
- Balzi successivi e alterni
- Balzi fra ostacoletti di varia altezza

che ne pensate?

[enzq]

ciao rebko, scusa il ritardo
i programmi che hai postato non sono perfettamente l'ideali per lo sviluppo della forza esplosiva, anche se la II un pò (solo un pò) si avvicina.
ho letto con più attenzione il tuo post iniziale e ti dico che per aumentare la velocità potrai fare poco, dato che è la capacità che meno si può sviluppare del nostro organismo.
prima di affrontare il discorso della forza, non ti andrebbe di aggiungere un allenamento in più sul campo durante la settimana? metterei il mercoledì per lo sviluppo della resistenza anaerobica lattacida, in modo da poter sfruttare la tua elevata resistenza per compensare la mancanza della velocità.
dimmi cosa ne pensi

[rebko]

ciao enzo per quanto riguarda i lavori di resistenza lattacida, ho trovato questa seduta di allenamento di una squadra di eccellenza.....

25 minuti - capacità lattacida: ripetute anaerobiche
2 x 100 mt tempo 16"-18" recupero 1'
2 x 150 mt tempo 22"-24" recupero 1'15"
2 x 200 mt tempo 32"-34" recupero 1'30"
2 x 300 mt tempo 52"-54" recupero 2'
2 x 200 mt tempo 32"-34" recupero 1'30"
2 x 150 mt tempo 22"-24" recupero 1'15"
2 x 100 mt tempo 16"-18" recupero 1
Carico totale: 2400 mt

comunque, difficilmente con la squadra facciamo 3 allenamenti, io personalmente sarei disposto ad allenarmi anche da solo se devo aggiungere un 3°allenamento settimanale....poi per quanto riguarda la forza esplosiva, se dici che quegli allenamenti non vanno tanto bene, non saprei che dire....forse quei tipi di sedute che ho postato, riguardano più la forza massima anzichè quella esplosiva? quindi se cosi fosse, non è possibile allenarle entrambe in un'unica seduta???

[enzq]

ciao enzo per quanto riguarda i lavori di resistenza lattacida, ho trovato questa seduta di allenamento di una squadra di eccellenza.....

25 minuti - capacità lattacida: ripetute anaerobiche
2 x 100 mt tempo 16"-18" recupero 1'
2 x 150 mt tempo 22"-24" recupero 1'15"
2 x 200 mt tempo 32"-34" recupero 1'30"
2 x 300 mt tempo 52"-54" recupero 2'
2 x 200 mt tempo 32"-34" recupero 1'30"
2 x 150 mt tempo 22"-24" recupero 1'15"
2 x 100 mt tempo 16"-18" recupero 1
Carico totale: 2400 mt

comunque, difficilmente con la squadra facciamo 3 allenamenti, io personalmente sarei disposto ad allenarmi anche da solo se devo aggiungere un 3°allenamento settimanale....poi per quanto riguarda la forza esplosiva, se dici che quegli allenamenti non vanno tanto bene, non saprei che dire....forse quei tipi di sedute che ho postato, riguardano più la forza massima anzichè quella esplosiva? quindi se cosi fosse, non è possibile allenarle entrambe in un'unica seduta???

questo è un buon allenamento, ma tieni conto che, giocando in una categoria inferiore, bisognerebbe ridurre un pò il volume.
l'allenamento di resistenza anaerobica lattacida lo metterei il mercoledì, successivo a quello di potenza aerobica.
ecco quello che ti farei fare (tutto a secco, così puoi concentrarti bene su questo tipo di lavoro):
- riscaldamento 10-15'
- 6-8 allunghi sui 50-100 m;
- allenamento lattacido:
- 50 m (il campo in orizzontale), recupero attivo (corsa blanda verso il punto di partenza) 45” tra ogni ripetuta di 50 m, ripeti 6 volte;

2' recupero

- 100 m (il campo in verticale), recupero attivo (corsa blanda verso il punto di partenza) 1'30'' tra ogni ripetuta di 100 m, ripeti 5 volte;
i cambi di direzione li aggiungiamo in seguito.

2' recupero
EDIT: i 50 ed i 100 m devono essere fatti ad intensità quasi massimale, quindi dovrai tirare fuori tanta, tanta grinta.

- corsa lenta per 10' e stretching finale.
ho ridotto così tanto il volume perchè stai nel periodo competitivo e quel tipo di lavoro viene fatto durante la preparazione pre-campionato.

per l'allenamento di forza esplosiva-elastica (non si parte da fermo, ma con un contromovimento), potresti benissimo ottenere dei risultati con il superamento di 5-8 ostacoli, alti 50 cm, in rapida successione e posti in varie posizioni, con un successivo scatto sui 20 metri; in questo modo, risparmi un pò di soldini ed eviti d'iscriverti in palestra. naturalmente in seguito, sedute di forza massima e di forza esplosiva dovranno essere incluse, con un aumento dello stress.
ottimi sono anche i balzi avanti-alto alternando le gambe e gli skip, eseguiti molto velocemente e con le ginocchia alte, in avanzamento.
potresti anche migliorare nella rapidità utilizzando la speed ladder, facendo varie combinazioni di passi:
YouTube - Breakfast Club - Agility - Top 5 Speed Ladder

skip, ostacoli e balzi dovresti includerli il martedì, subito prima degli esercizi per la potenza aerobica, mentre la speed ladder potresti includerla il venerdì, prima degli esercizi per la velocità.

la vedi fattibile la cosa?!

[rebko]

ciao enzq....si in effetti per il lavoro lattacido bisognerebbe ridurre il carico....il tipo di seduta che hai postato va bene si! grosso modo si avvicina....beh per la forza esplosiva ti dirò che ho pensato anche agli squat jump....ho trovato questo articolo su internet, vedi un pò....riporto quello che dice:

La potenza esplosiva, cioè la combinazione tra velocità e forza, fa la differenza tra una prestazione lunga e una grande prestazione. In qualsiasi sport. Sviluppa questa qualità: salterai più in alto, correrai più velocemente e migliorerai tutte le tue performance. Da uno studio condotto nel 2002 e pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, è emerso che gli uomini che avevano fatto jump squat (cioè con salto) con il 30% del carico che riuscivano a usare una volta per lo squat, in 8 settimane sono riusciti a migliorare del 17% le prestazioni nel salto (oltre a ridurre i tempi negli scatti di 20 metri).

Prova gli squat con salto. Usa un paio di manubri, il cui peso deve essere pari al 30% del carico che riesci a usare una volta per lo squat. Impugna i manubri tenendo le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Fletti le ginocchia, come se stessi per saltare, e poi scatta il più possibile in alto. Quando torni a terra, rimettiti in posizione e salta un'altra volta. Fai cinque serie da cinque ripetizioni, con una pausa di tre minuti dopo ogni serie, due volte la settimana.


come ti sembra?

a presto..

[enzq]

ciao enzq....si in effetti per il lavoro lattacido bisognerebbe ridurre il carico....il tipo di seduta che hai postato va bene si! grosso modo si avvicina....beh per la forza esplosiva ti dirò che ho pensato anche agli squat jump....ho trovato questo articolo su internet, vedi un pò....riporto quello che dice:

La potenza esplosiva, cioè la combinazione tra velocità e forza, fa la differenza tra una prestazione lunga e una grande prestazione. In qualsiasi sport. Sviluppa questa qualità: salterai più in alto, correrai più velocemente e migliorerai tutte le tue performance. Da uno studio condotto nel 2002 e pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, è emerso che gli uomini che avevano fatto jump squat (cioè con salto) con il 30% del carico che riuscivano a usare una volta per lo squat, in 8 settimane sono riusciti a migliorare del 17% le prestazioni nel salto (oltre a ridurre i tempi negli scatti di 20 metri).

Prova gli squat con salto. Usa un paio di manubri, il cui peso deve essere pari al 30% del carico che riesci a usare una volta per lo squat. Impugna i manubri tenendo le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Fletti le ginocchia, come se stessi per saltare, e poi scatta il più possibile in alto. Quando torni a terra, rimettiti in posizione e salta un'altra volta. Fai cinque serie da cinque ripetizioni, con una pausa di tre minuti dopo ogni serie, due volte la settimana.


come ti sembra?

a presto..

hai fatto una buona ricerca: il metodo è valido, anche perchè l'ho utilizzato anch'io ed i risultati sono stati buoni. attento però: devi avere già una buona base di forza, una buona tecnica di squat e circa un anno di allenamento con i sovraccarichi fatto per bene.
se rispondi a questi requisiti, sarò disponibile ad aiutarti ad incrementare la forza esplosiva con l'ausilio degli attrezzi, altrimenti non mi assumo questa responsabilità, dato che lo stress sugli arti inferiori risulterebbe così elevato da esporti a seri infortuni.
questo perchè i metodi per la forza esplosiva danno grossi guadagni, ma sono molto rischiosi per chi non è abituato ad allenamenti di forza intensi e con grossi carichi.
non è per incapacità la mia, dato che la mia tesi di laurea verteva sullo sviluppo della forza esplosiva ed esplosivo-elastica nel calcio (portieri), ma per farti evitare guai...come quelli che sono capitati a me.

intanto includi la seduta del mercoledì

[rebko]

ciao enzq....purtroppo esperienza di squat con sovraccarico non ne ho avute in precedenza....quindi dici che dovrei incentrarmi prima sulla forza in generale per un certo periodo?? tipo squat, affondi e company??
cmq, facendo sempre le mie ricerche "speciali" .....ho trovato un esercizio a corpo libero che potrebbe essere utile ai fini della forza.....parlo dell' Hindu Squat.
Si parte con 50 ripetizioni ( anche di meno se non si è abituati ) e aumentare di 10 ripetizioni ogni settimana ( sarebbero 3 sedute settimanali ).....l'obiettivo è quello di arrivare a farne 1000 di seguito. come metodologia di allenamento, è fattibile secondo te per mettere un minimo di forza??

[enzq]

ciao enzq....purtroppo esperienza di squat con sovraccarico non ne ho avute in precedenza....quindi dici che dovrei incentrarmi prima sulla forza in generale per un certo periodo?? tipo squat, affondi e company??
cmq, facendo sempre le mie ricerche "speciali" .....ho trovato un esercizio a corpo libero che potrebbe essere utile ai fini della forza.....parlo dell' Hindu Squat.
Si parte con 50 ripetizioni ( anche di meno se non si è abituati ) e aumentare di 10 ripetizioni ogni settimana ( sarebbero 3 sedute settimanali ).....l'obiettivo è quello di arrivare a farne 1000 di seguito. come metodologia di allenamento, è fattibile secondo te per mettere un minimo di forza??

io sinceramente avrei iniziato a farti utilizzare i sovraccarichi prima del pre-campionato...adesso io farei una scheda con 2 sedute d'allenamento la settimana: un giorno per gambe e spalle, l'altro per il resto del corpo.

l'hindu squat è un altro tipo di squat e non fa miracoli, quindi non credo che sia fattibile per te quell'allenamento.

secondo me, per sviluppare i tuoi punti di forza, dovresti includere inizialmente la seduta di allenamento del mercoledì, per poi aggiungere un paio di sedute con i sovraccarichi o gli esercizi che ti ho postato prima.
se invece vuoi soltanto l'aumento della forza esplosiva ed esplosivo elastica, puoi rinunciare alla seduta del mercoledì ed aggiungere due sedute di sovraccarichi o gli esercizi elencati in precedenza.

a te la scelta

ps. per curiosità, ma in che ruolo giochi?!

[rebko]

ricapitolando

Lunedì : arti superiori
Martedì: allenamento con la squadra ( corsa, potenza aerobica )
Mercoldì: resistenza anaerobica lattacida
Giovedì: gambe e spalle
Venerdì: allenamento con la squadra ( riscaldamento,andature skip, calciata, balzelli + scattini e partitella finale )
Sabato: RIPOSO ( d'obbligo )
Domenica: partita di campionato


quindi per le gambe: squat, affondi con sovraccarico? bilanciere o manubri?? da quanti kg dovrei partire??
magari potrebbe andare bene se il giovedì alterno? tipo una volta a settimana faccio squat, affondi con sovraccarico, e poi introduco magari la forza esplosiva con gli ostacoli ?? intendo sempre eseguirli separati .....oppure altrimenti faccio solo ostacoli con scatto finale come hai detto in precedenza.........

il mio ruolo è 2°punta , mi sono adattato anche come terzino, ma sono predisposto più a giocare come seconda punta..

[enzq]

facciamo così:

Lunedì : busto ed arti superiori
Martedì: allenamento con la squadra ( corsa, potenza aerobica )
Mercoldì: gambe e spalle
Giovedì: riposo
Venerdì: allenamento con la squadra ( riscaldamento,andature skip, calciata, balzelli + scattini e partitella finale )
Sabato: RIPOSO ( d'obbligo ) ovviamente
Domenica: partita di campionato

SEDUTA LUNEDI': busto ed arti superiori
panca piana 4x6 120''
pectoral machine (o croci con manubri su panca inclinata) 3x12 1'
lat machine presa prona 4x6 120''
rematore con manubrio 3x12 1'
curl con bilanciere ez 3x8 1'
panca stretta 3x10 1'
in alternativa, potresti inizialmente sostituire gli esercizi con i pesi liberi con quelli alle macchine, in modo da non sottoporti a stress psicologici eccessivi all'inzio, per poi sostituirli con quelli già postati

SEDUTA MERCOLEDI': gambe e spalle
1/2 squat con bilanciere 4x6 120''
affondi con manubri 3x10 90''
leg curl 3x12 1'
calf con manubrio in piedi 4x15 30''
lento avanti con manubri 4x6 90''
alzate laterali 3x12 1'
lo stacco da terra con bilanciere lo inseriremo più avanti

nb. non andare a cedimento in nessuna delle serie eccetto l'ultima, altrimenti influenzerai le serie successive: trova un peso che ti permetta di completare le serie con un margine di 2 ripetizioni e segnatelo. cura la tecnica di esecuzione, la respirazione, i tempi di recupero, la velocità d'esecuzione controllata (non tirare/spingere violentemente il peso e non lasciarlo cadere/andare senza controllo).
questa è una scheda base...per la forza esplosiva dovrai aspettare.
non aggiungere nient'altro durante gli allenamenti con la squadra.

magna e spingi

[rebko]

ti ringrazio tantissimo ......questa è una scheda che comunque dovrò per forza eseguirla in palestra anche perchè non conosco alcuni esercizi.....posso tranquillamente presentargli questa scheda all'istruttore?? un'ultima cosa....come alimentazione, dato che sono di costituzione magra ( 1.78 x 65 kg ) consiglieresti di mangiare proteine sia a pranzo che a cena?

[enzq]

ti ringrazio tantissimo ......questa è una scheda che comunque dovrò per forza eseguirla in palestra anche perchè non conosco alcuni esercizi.....posso tranquillamente presentargli questa scheda all'istruttore?? un'ultima cosa....come alimentazione, dato che sono di costituzione magra ( 1.78 x 65 kg ) consiglieresti di mangiare proteine sia a pranzo che a cena?

non so come la prenderà l'istruttore vedendo quella scheda...io mi limiterei a chiedere soltanto di aiutarti nell'esecuzione. se dovesse chiederti qualcosa, digli che hai assunto un personal trainer: mi farai sentire più figo
per l'alimentazione, posta nell'apposita sezione

[rebko]

ho capito, cmq se per te va bene eseguirli anche senza andare in palestra, potrei farlo ugualmente anche perchè posso aiutarmi con youtube...solo che dovrei acquistare eventualmente il bilanciere e i manubri.....in ogni caso se decido di iscrivermi in palestra, mi presento cmq con questa scheda, se poi mi chiede qualche informazione.....ti tiro in ballo!
ti ringrazio ancora....in caso poi ci aggiorniamo più avanti....

[enzq]

ho capito, cmq se per te va bene eseguirli anche senza andare in palestra, potrei farlo ugualmente anche perchè posso aiutarmi con youtube...solo che dovrei acquistare eventualmente il bilanciere e i manubri.....in ogni caso se decido di iscrivermi in palestra, mi presento cmq con questa scheda, se poi mi chiede qualche informazione.....ti tiro in ballo!
ti ringrazio ancora....in caso poi ci aggiorniamo più avanti....

meglio la palestra con un power rack
quando senti che l'ultima ripetizione dell'ultima serie non è a cedimento, ricordati di aggiungere 1 o 2 kg la sessione successiva.
tra 3 settimane ne riparliamo