Metodo Massaroni

[termosimone86]

nella scheda che sto seguendo ora ho messo proprio questo tipo di tecnica solo leggermente diversa...praticamente inizio con un peso che mi permetta di eseguire 8-10rip senza arrivare allo sfinimento (quindi 75% del massimale) poi faccio una pausa di 10sec e riprendo facendo una rip...poi faccio altri 10 sec di riposo e faccio 2 rip e così via fino a quando non riesco più a aumentare di una ripetizione.

Devo dire che è molto stancante ma le sensazione di pompaggio a fine wo è immensa!

[menez]

direi che va bene variare, eventualmente prova anche questa progressione incentrata sul max dell'intensità e del volume:
max reps con 65kg rec. totale
max reps con 55kg rec tot
max reps con 45 kg rec totale.
max reps con 55kg rec tot
max reps con 65 kg rec tot.
verifica la differenza di ripetizioni svolte all'inizio con carico discendente e alla fine con carico ascendente

[MikaelPROBass]

direi che va bene variare, eventualmente prova anche questa progressione incentrata sul max dell'intensità e del volume:
max reps con 65kg rec. totale
max reps con 55kg rec tot
max reps con 45 kg rec totale.
max reps con 55kg rec tot
max reps con 65 kg rec tot.
verifica la differenza di ripetizioni svolte all'inizio con carico discendente e alla fine con carico ascendente

ti ringrazio per l intervento menez...per recupero totale(so che dipende da persona a persona) ma orientativamente quanto lo tengo? 2' o 3' ?purtroppo spesso son di corsa a causa degli studi e se non mi cronometro perderei un sacco di tempo

[Manx]

ti ringrazio per l intervento menez...per recupero totale(so che dipende da persona a persona) ma orientativamente quanto lo tengo? 2' o 3' ?purtroppo spesso son di corsa a causa degli studi e se non mi cronometro perderei un sacco di tempo

per recupero totale menez intende "fisiologico", quando sei pronto riparti. Io di solito lo faccio durare max 3 minuti, ma perché è la mia capacità normale di recupero, magari a te bastano 2 minuti. Poi dipende anche dall'esercizio, il lento non è "gravante" come lo squat o le trazioni.

[MikaelPROBass]

per recupero totale menez intende "fisiologico", quando sei pronto riparti. Io di solito lo faccio durare max 3 minuti, ma perché è la mia capacità normale di recupero, magari a te bastano 2 minuti. Poi dipende anche dall'esercizio, il lento non è "gravante" come lo squat o le trazioni.

eh si,non andrò oltre i 3' ... ma dopo queste serie alla fine lo lascio un 3x6+6 di alz laterali con scalo al 30% oppure mi faccio bastare questo lavoro ?

[Manx]

eh si,non andrò oltre i 3' ... ma dopo queste serie alla fine lo lascio un 3x6+6 di alz laterali con scalo al 30% oppure mi faccio bastare questo lavoro ?

menez quel lavoro che ha proposto lo considera un riscaldamento o quasi cmq aspetta lui

[Elway]

le faccio io 6 rip con 70kg, arrivando leggermente sotto il mento e distendendo tutto.

Apro un piccolo OT:
ma nel lento vanti, nella fase di discesa, il bilanciere deve arrivare leggermente sotto il mento, o conviene scendere un po' più giù fino all'altezza della clavicola???
Chiuso OT

[menez]

no quella serie è la serie iniziale del lavoro di spalle.
puoi inserire una super serie per tre:
alzate laterali dinamiche 10 immediatamente seguite da
tirate al mento lente e senza mai distendere le braccia 6

infine (manx lo conosce molto bene) 50 reps per braccio al cavo basso, alzata laterale singola, con piccolissimi recuperi carico da 12 reps, le soste eventuali con braccio basso ma senza mai lasciare la mano dalla maniglia, quindi cercare di svolgere tutte le serie in movimenti sempre più "pompanti" ridotti.

[Manx]

Apro un piccolo OT:
ma nel lento vanti, nella fase di discesa, il bilanciere deve arrivare leggermente sotto il mento, o conviene scendere un po' più giù fino all'altezza della clavicola???
Chiuso OT

sono due esecuzioni diverse, non sbagliate nessuna delle due. Di solito, ma è solo un esempio, se lo fai in tensione continua è quasi un "mezzo" lento, ovvero da poco sotto al mento e poi distensione "parziale" sopra alla fronte.

Ma c'è anche la variante con sosta in basso sulle clavicole. Sono tutte variazioni che fanno lavorare il muscolo "diversamente"...e che richiedono una diversa gestione del carico.

[MikaelPROBass]

no quella serie è la serie iniziale del lavoro di spalle.
puoi inserire una super serie per tre:
alzate laterali dinamiche 10 immediatamente seguite da
tirate al mento lente e senza mai distendere le braccia 6

infine (manx lo conosce molto bene) 50 reps per braccio al cavo basso, alzata laterale singola, con piccolissimi recuperi carico da 12 reps, le soste eventuali con braccio basso ma senza mai lasciare la mano dalla maniglia, quindi cercare di svolgere tutte le serie in movimenti sempre più "pompanti" ridotti.

perfetto..quindi l ultimo esercizio sarebbero 50 ripetizioni in rest pause per dire,con un carico con cui ne farei in teoria 12?

[menez]

proprio così, credo sia un metodo da usare con parsimonia, ma molto "convincente" per lo stimolo ipertrofico, vi sono quegli elementi fondamentali miscelati nelle giuste dosi: volume elevato in termini di ripetizioni, carico adeguato ed elevato, mantenuto in vita (in movimento) dalla capacità del nostro organismo di sfruttare al meglio (specializzazione) le micropause per ricomporre le scorte di CP idonee alla prosecuzione dell'esercizio. Da provare è sofferenza pura!

[MikaelPROBass]

proprio così, credo sia un metodo da usare con parsimonia, ma molto "convincente" per lo stimolo ipertrofico, vi sono quegli elementi fondamentali miscelati nelle giuste dosi: volume elevato in termini di ripetizioni, carico adeguato ed elevato, mantenuto in vita (in movimento) dalla capacità del nostro organismo di sfruttare al meglio (specializzazione) le micropause per ricomporre le scorte di CP idonee alla prosecuzione dell'esercizio. Da provare è sofferenza pura!

perfetto
diciamo che terrò questo approccio per 3 settimane con la nuova scheda(che magari dopo posto)_vediamo un po come va
i miei punti deboli sono gemelli-trapezio-fascio clavicolare del petto-tricipiti
voglio proporzionarmi a dovere

[MikaelPROBass]

Scheda attuale

la divido solo per gruppi muscolari...non ho degli abbinamenti fissi poiche partecipando anche ad un torneo di calcio a 5,in dipendenza di questo alleno le gambe il giorno piu distante dalle partite e di conseguenza ruotano anche gli altri distretti:

PETTO
Serie Gigante x3,3':
spinte piana 6
spinte inclinata 10
croci piana 15
pull-over 20

SPALLE
lento avanti
65kgxMAX
55kgxMAX
45kgxMAX recupero: 2'-3'
55kgxMAX
65kgxMAX
alz laterali gironda+tirate al mento 3x10+6,2'
alz lat alt cavo basso 1x50

DORSO
trazioni presa larga 2x8/10 ,2'
lat machine presa larga dietro 1x10 ,2'
rematore bil 8-6-4 ,3'
pulley 1xMAX

QUADS
squat 3x8,3'
leg press 2x10,2'
leg ext 1xMAX

FEMO
stacco 3x6,3'
stacco GT 2x8,2'
leg curl 1xMAX

TRIC
skull crasher 3x8,2'30''
reverse cable tric ext 2x12,1'30''

BIC
curl inclinata 3x8,2'
curl su scott 2x12,1'

POLPACCI
Serie Gigante x3,2':
calf machine 10
calf raises 15
calf press 20

_______L'addome solitamente l'alleno quando ho tempo nei giorni in cui non ho gambe,con 3/4 serie da 15rip oppure se ho davvero fretta con una serie portata allo sfinimento