In un momento di noia/pazzia o che so io mi sn ritrovato a buttare giù un'idea per una scheda...ovviamet ora che sono parecchio allenato e riesco a reggere 2 ore di Wo intensissimo volevo provare qualcosa di davvero estremo...buttarmi su una routine al limite, affrontare nuove sfide: così ho ideat un piano di ben 15 settimane con una marea di stimoli simultanei che obbligano il corpo ad adattarsi in quasi tutti gli aspetti della forza muscolare:
è solo 1 idea buttata giù per scherzo ma può evolversi ne sono sicuro
A Piana+tricipiti
Pre-affaticamento Croci cavi bassi SS Croci man panca 30* 8+8 x 3 90”
Piana ipertrofica 4x7 escecuzione (*1) 150”
Piana Lattacida 3x12 esecuzione (*2)
Piana stripping 8-8-8 x3 -25% del carico 120”
Push down ai cavi SS parallele 2x 10+10 120”
Alzate dietro la testa SS French bil panca 3x 45 8+8 120”
B Stacco trazioni rematori
Stacco regolare pesante 3x3 150”
Stacco superlattacido 3x15 senza posare il bilancere a terra 120”
Stacco gambe tese 3x8- 30” 6- 30” 4- 30” 2....possibile cedimento
5' di riposo in allungamento distensivo alla spalliera seguito da riscaldamento per i dorsali
Trazioni supine 4xmax 120”
Rematore bil classico 3x8 120”
Rematore Yates 3x10 90”
Curl man alternato 3x12 60”
C Gambe-quads
Squat pesante 4x6 esecuzione(*1) 150”
Squat lattacido 3x8 esecuzione(*2) 150”
Squat deplezione 2x15 120”
Squat submax 2x2@95%
Front Squat 3x8+8+8 Stripping -20% del carico
Stretching 3 ex 5' l'uno
D deltoidi full+calf+addome
Military press bilancere 4x8 esecuzione(*1) 150”
Lento dietro bilancere 3x12 120”
Laterali ai cavi SS Frontali man SS alzate posteriori alla macchina 4x8+8+8 150”
Scrollate bil 4x15 90”
Tirate al mento ez bar 3x12 90”
alzate 90 ai cavi 3x12 60”
Calf vari+abs
Tabella delle esecuzioni: le esecuzioni in grassetto vanno periodizzate ogni 3 settimane per un totale di 12 settimane escludendo una settimana di scarico attivo ogni 3 settimane di allenamento in cui si testano le nuove tecniche di aumento dell'intensità per poi eseguirle la settkmana successiva.
Schema 3allenante +1 scarico preparativo x 4 volte= 16 settimane in toto.
esecuzione(*1):
settimana1-3: CAT(compensative accelleration training) si spinge con la massima aggressività il carico in andata e il ritorno è molto lento(2-3 secondi effettivi) con dei “saltini” di dislivello discendente.
Settimana 5-7: metodo slow motion: ogni ripetizione dura 2” in salita e 2” in discesa EFFETTIVI, ovviamente i carichi diminuiscono...dalla sett 5 alla 7 si cerca di passare da 2” a 3-4”
sempre 1” di contrazione nella zona di picco.
Settimana 9-11: metodo contrazione contiuna: le ripetizioni non arrivano mai a chiudersi completamente ma la contrazione è presente lungo tutta la serie
Settimana 13-15: Metodo reps forzate : in chiusura di ogni serie con aiuto di spotter si eseguono 2-3 reps forzate.
Esecuzione(*2):
settimana 1-3: X reps: dividere le rep/2 e rieseguire in x reps dopo aver chiuso l'ultima rep(es.piana3x8= 8/2=4rep normali + 8 Xreps)
settimana 5-7: rest pause: aumetare del 15-20% del carico e cercare di chiudere tutte le serie utilizzando delle piccole pause tra le ripetizioni quando avvertito necessario.
Settimana 9-11: Slow down: chiusa l'ultima rep eseguire 2 rep forzate quasi totalemte aiutate e scedere lentissimo.
Settimana 13-15: rest abbreviati...cercare progressivamente di diminuire i rest ad ogni serie
è solo 1 idea buttata giù per scherzo ma può evolversi ne sono sicuro
A Piana+tricipiti
Pre-affaticamento Croci cavi bassi SS Croci man panca 30* 8+8 x 3 90”
Piana ipertrofica 4x7 escecuzione (*1) 150”
Piana Lattacida 3x12 esecuzione (*2)
Piana stripping 8-8-8 x3 -25% del carico 120”
Push down ai cavi SS parallele 2x 10+10 120”
Alzate dietro la testa SS French bil panca 3x 45 8+8 120”
B Stacco trazioni rematori
Stacco regolare pesante 3x3 150”
Stacco superlattacido 3x15 senza posare il bilancere a terra 120”
Stacco gambe tese 3x8- 30” 6- 30” 4- 30” 2....possibile cedimento
5' di riposo in allungamento distensivo alla spalliera seguito da riscaldamento per i dorsali
Trazioni supine 4xmax 120”
Rematore bil classico 3x8 120”
Rematore Yates 3x10 90”
Curl man alternato 3x12 60”
C Gambe-quads
Squat pesante 4x6 esecuzione(*1) 150”
Squat lattacido 3x8 esecuzione(*2) 150”
Squat deplezione 2x15 120”
Squat submax 2x2@95%
Front Squat 3x8+8+8 Stripping -20% del carico
Stretching 3 ex 5' l'uno
D deltoidi full+calf+addome
Military press bilancere 4x8 esecuzione(*1) 150”
Lento dietro bilancere 3x12 120”
Laterali ai cavi SS Frontali man SS alzate posteriori alla macchina 4x8+8+8 150”
Scrollate bil 4x15 90”
Tirate al mento ez bar 3x12 90”
alzate 90 ai cavi 3x12 60”
Calf vari+abs
Tabella delle esecuzioni: le esecuzioni in grassetto vanno periodizzate ogni 3 settimane per un totale di 12 settimane escludendo una settimana di scarico attivo ogni 3 settimane di allenamento in cui si testano le nuove tecniche di aumento dell'intensità per poi eseguirle la settkmana successiva.
Schema 3allenante +1 scarico preparativo x 4 volte= 16 settimane in toto.
esecuzione(*1):
settimana1-3: CAT(compensative accelleration training) si spinge con la massima aggressività il carico in andata e il ritorno è molto lento(2-3 secondi effettivi) con dei “saltini” di dislivello discendente.
Settimana 5-7: metodo slow motion: ogni ripetizione dura 2” in salita e 2” in discesa EFFETTIVI, ovviamente i carichi diminuiscono...dalla sett 5 alla 7 si cerca di passare da 2” a 3-4”
sempre 1” di contrazione nella zona di picco.
Settimana 9-11: metodo contrazione contiuna: le ripetizioni non arrivano mai a chiudersi completamente ma la contrazione è presente lungo tutta la serie
Settimana 13-15: Metodo reps forzate : in chiusura di ogni serie con aiuto di spotter si eseguono 2-3 reps forzate.
Esecuzione(*2):
settimana 1-3: X reps: dividere le rep/2 e rieseguire in x reps dopo aver chiuso l'ultima rep(es.piana3x8= 8/2=4rep normali + 8 Xreps)
settimana 5-7: rest pause: aumetare del 15-20% del carico e cercare di chiudere tutte le serie utilizzando delle piccole pause tra le ripetizioni quando avvertito necessario.
Settimana 9-11: Slow down: chiusa l'ultima rep eseguire 2 rep forzate quasi totalemte aiutate e scedere lentissimo.
Settimana 13-15: rest abbreviati...cercare progressivamente di diminuire i rest ad ogni serie
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