Scheda forza ipertrofica con esercizi di forza massimale

[billyballo]

ciao
lo so mi sono espresso come un libro stracciato ma non mi veniva in mente nient'altro,cerchero' di spiegarmi meglio.
volevo qualche consiglio in merito lla scheda che volevo iniziare settimana prossima,ho appena finito un ciclo di forza massimale della durata di due mesi dal quale ho tratto un discreto profittto iin termini di forza ma niente o quasi in termini di aumento di volume o peso,allora ho deciso di fare un mesetto o due di forza ipertrofica per poi buttarmi su un bill starr.la scheda che avevo in mente e' all incirca questa :
LUNEDI
petto e braccia

panca piana bil 4X4 CON UNLTIMA SERIE IN REST PAUSE
panca incl 4x8
croci incl con stile fts-7
tric panca stretta 4x6
curl bil 4x8
SS
curl panca 60° 3x8
french pess 3X8

MERCOLEDI'

dorso -spalle
stacchi 5-4-3-2-1-
rematore bil 8-6-6-4
trazioni 4x8
military press 4x6
tirate al mento 4x8
scrollate bil 2X10

VENERDI
gambe

squat 5x5 con ultima serie rest pause
affondi 4x8
polpacci4x15/20
addome


ALLORA VENGO ALL DOMANDA
HO UN SACCO DI DUBBI A RIGUARDO UNA E LA SCHEDA COSI COME VE L'HO PROPOSTA E LA SECONDA E QUELLA DI FARE SOLO SULLE TRE ALZATE UN'APPLICAZIONE DA SCHEDA DA FORZA

1 SETT
5X5 70% REST 1MIN
2 SETT
6X4 80% + 2X3 70% REST 2 MIN
3 SETT
6X3 85% +3X3 75% REST 2 MIN
4 SETT
4X2 90% + 4X3 80% REST 3 MIN
5 SETT
5X1 95%+ 5X3 85% REST 4 MIN

SCUSATE SE MI SONO DILUNGATO ALLORA CHE NE DITE?

[Leviatano89]

non ho letto tutto, però cosa te ne fai di un esercizio in "stile" fst-7? Guarda caso per il petto... o fai l'fst-7 oppure no... un esercizio non cambia niente.

[Leviatano89]

comunque lo schema che hai proposto non mi sembra nulla di che... un 4x2@90% lo chiudi anche ora...

[billyballo]

ciao leviatano,inanzi tutto grazie per l'interessamento,rispondero con ordine:
con croci in stile fst-7 intendevo e forse mi sono espresso male con 7 serie da 10 reps con 30 sec o meno di recupero .
la seconda risposta:
lo so che adesso lo chiudo un 4x2 con 90% (lo faccio con 126/127 kg)
ma i mie dubbi erano altri.tu che sicuramente sei piu' competente di me in materia mi saprai dire,in una scheda di forza ipertrofica puo coesistere un lavoro a buffer sulle alzate principali e tutto il resto con un lavoro piu' canonico,oppure e' meglio orientarsi su una scheda come la prima che ho postato?
ciao

[billyballo]

scusatemi i 126/127 sono su panca piana

[Leviatano89]

avevo capito che intendevi quello con "stile fst-7", però per un esercizio solo ed un muscolo solo è sprecato. Anche perché quello è pompaggio, l'fst-7 prevede anche stretching e particolarmente aggressivo.

Che tipo di scheda hai seguito nel periodo di forza?

[billyballo]

ho capito quindi mi oriento su un piu' còassico croci 4x 12 che dici?
la scheda che ho seguito fino ad oggi e' una che hai pubblicato sul tuo bel post dei metodi della forza e si chiama quest'estate mi do' alla forza, in termini di forza sono aumentato di un buon 3/4% integrandomi bene e mangiando come un animale ma in termine di volume non tanto , ecco perche vorrei fare un periodo di massa

[Leviatano89]

ciclo russo quindi?

Panca e squat 2 volte a settimana e stacchi una?

[billyballo]

no ,il russo ho intenzione di farlo verso aprile,la discussione si chiama quest'estate mi do alla forza aperta da brontosauro http://www.bodyweb.com/allenamento/2...lla-forza.html

avevo pensato di fare due mesetti massa fino a fine dicembre poi un bill starr fino a febbraio,poi altre 6/8 settimane di massa poi un russo e alla fine verso giugno massa molto pulita per arrivare pseudo definito a mare,cosa ne pensi dove posso migliorare,e la scheda che inizialmente avevo proposto puo andare bene con qualche accorgimento?

[billyballo]

leviatano mi hai appeso cosi' ,prima sedotto e poi abbandonato,scherzo,.....allora?cosa ne pensi e sopratttutto e' il caso di applicare i principi della forza per costruire una scheda ipertrofica????

[Leviatano89]

oh scusa mi sono dimenticato di rispondere

ti ho chiesto la scheda iniziale di forza perché in teoria, secondo me, è meglio passare gradualmente da una fase all'altra.
Quindi se la scheda era un "full" di 3 giorni con i fondamentali aspetterei prima di passare ad una A-B-C, bensì fare una A-B-A, B-A-B per poi passare ad una A-B-C

[billyballo]

FIGURATI NON C'E PROBLEMA
pensi che stresserei troppo il fisico?
che ne pensi allora cosi:
lunedi
squat 5x5
panca 5x5
lento avanti 5x5
scrollate 3x8
frrenc press 4x6

merc

stacchi 5-4-3-2-1
rematore 5x5
traz con sovracc 4x6
curl 4x6
concentr 3x12
addome
poi si ripete in aba-bab

l'ho buttata li' di getto come posso migliorarla,e perche non posso passare ad una abc?

[Leviatano89]

inverti il lento con il rematore

[billyballo]

grazie ,solo una domanda ma poi' non rischierei di stressare troppo i deltoidi?

[Leviatano89]

è una full stressi tutto allo stesso modo