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tabella di forza per la panca

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    #1

    tabella di forza per la panca

    ciao raga, mi consigliate qualche tabella di forza da fare solo per la panca?
    servirebbe a mio fratello, lui non fa ne stacchi ne squat e non ha mai allenato la forza
    Tag: Nessuno
    #2
    aspetta matteo che ti aiutera sicuramente in questo caso
    Originariamente Scritto da andrs92
    quindi mi state dicendo che i pesi non servono assolutamente a niente per lo sviluppo della massa muscolare?


    ...ciao ANDRIO...

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      #3
      eilà bronto!!!!!!!digli a tuo fratello che può cominciare con un korte per la panca...è leggero impara bene la tecnica ed è anche voluminoso...
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        #4
        Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio
        eilà bronto!!!!!!!digli a tuo fratello che può cominciare con un korte per la panca...è leggero impara bene la tecnica ed è anche voluminoso...
        oèèè ansi, il korte sarebbe un 3x3?
        su olympians c' è scritto questo
        Korte 3x3 modificato
        Mesociclo 1 – IntroduttivoLunedì
        Stacco: 5x5
        Panca Or.: 5x5
        Squat: 2x5        Mercoledì
        Stacco: 5x5
        Panca Or.: 2x5
        Squat: 5x5        Venerdì
        Squat: 5x5
        Panca Or.: 5x5
        Stacco: 1x5
        1-2x5:
        Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
        Microciclo 2 – 95% del 5RM
        Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
        Microciclo 4 – 100% del 5RM
        Microciclo 5 – Test 1RM
        R.I.= 3’
        Tempo 3.1.1.0
        5x5:
        Microciclo 1 – 60% del 5RM
        Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
        Microciclo 3 – 65% del 5RM
        Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
        Microciclo 5 – 60% del 5RM
        R.I.= 1’
        Tempo 1.0.X.0

        Figura 1a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo I

        Mesociclo 2 – Forza Massimale 1Lunedì
        Squat: 3x3(b)
        Panca Or.: 5x4(a)
        Girata: 1x1*        Mercoledì
        Squat: 3x3(a)
        Panca Or.: 1x1
        Girata: 3x3(b)*        Venerdì
        Squat: 1x1
        Panca Or.: 5x4(b)
        Girata: 3x3(a)*
        1x1:
        Microciclo 1 – 90%
        Microciclo 2 – 92.5%
        Microciclo 3 – Test 1RM
        Tempo 2.1.X.0
        3x3/5x4:
        Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b)
        Microciclo 2 – 50%- 82.5%
        Microciclo 3 – 50%-50%
        R.I.= 3’
        Tempo 1.0.X.0 (50%)
        Tempo 2.1.X.0 (80+%)
        *Tempo OL

        Figura 2a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II,
        tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

        Mesociclo 2 – Forza Massimale 2Lunedì
        Squat: 3x3(b)
        Panca Or.: 5x4(a)
        Girata: 1x1*        Mercoledì
        Squat: 3x3(a)
        Panca Or.: 1x1
        Girata: 3x3(b)*        Venerdì
        Squat: 1x1
        Panca Or.: 5x4(b)
        Girata: 3x3(a)*
        1x5:
        Microciclo 1 – 80%
        Microciclo 2 – 92.5%
        Microciclo 3 – 95%
        Microciclo 4 – Test 1RM
        Tempo 2.1.X.0
        3x3/5x4:
        Microciclo 1 – 50%-50%
        Microciclo 2 – 50%-82.5%
        Microciclo 3 – 50%-85%
        Microciclo 4 – 50%-50%
        R.I.= 4’
        Tempo 1.0.X.0 (50%)
        Tempo 2.1.X.0 (80+%)
        *Tempo OL

        Figura 3a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II

        Mesociclo 3 – PotenzaLunedì
        Girata: 1x1*
        Panca Or.: 5x4(a)
        J. Squat: 3x5**        Mercoledì
        Girata: 3x3(a)*
        Panca Or.: 1x1
        J. Squat: 3x5**        Venerdì
        Girata: 3x3(b)*
        Panca Or.: 5x4(b)
        J. Squat: 3x5**
        1x1:
        Microciclo 1 – 80%
        Microciclo 2 – 92.5%
        Microciclo 3 – 95%
        Microciclo 4 – 97.5%
        Tempo 2.1.X.0
        3x3/5x4:
        Microciclo 1 – 50%-50%
        Microciclo 2 – 50%-82.5%
        Microciclo 3 – 50%-85%
        Microciclo 4 – 50%-50%
        R.I.= 3’
        Tempo 1.0.X.0 (50%)
        Tempo 2.1.X.0 (80+%)
        *Tempo OL
        **Tempo PL (20% Peso Corporeo)

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          #5
          Originariamente Scritto da brontosaurus Visualizza Messaggio
          oèèè ansi, il korte sarebbe un 3x3?
          su olympians c' è scritto questo
          Korte 3x3 modificato
          Mesociclo 1 – IntroduttivoLunedì
          Stacco: 5x5
          Panca Or.: 5x5
          Squat: 2x5          Mercoledì
          Stacco: 5x5
          Panca Or.: 2x5
          Squat: 5x5          Venerdì
          Squat: 5x5
          Panca Or.: 5x5
          Stacco: 1x5
          1-2x5:
          Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
          Microciclo 2 – 95% del 5RM
          Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
          Microciclo 4 – 100% del 5RM
          Microciclo 5 – Test 1RM
          R.I.= 3’
          Tempo 3.1.1.0
          5x5:
          Microciclo 1 – 60% del 5RM
          Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
          Microciclo 3 – 65% del 5RM
          Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
          Microciclo 5 – 60% del 5RM
          R.I.= 1’
          Tempo 1.0.X.0

          Figura 1a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo I

          Mesociclo 2 – Forza Massimale 1Lunedì
          Squat: 3x3(b)
          Panca Or.: 5x4(a)
          Girata: 1x1*          Mercoledì
          Squat: 3x3(a)
          Panca Or.: 1x1
          Girata: 3x3(b)*          Venerdì
          Squat: 1x1
          Panca Or.: 5x4(b)
          Girata: 3x3(a)*
          1x1:
          Microciclo 1 – 90%
          Microciclo 2 – 92.5%
          Microciclo 3 – Test 1RM
          Tempo 2.1.X.0
          3x3/5x4:
          Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b)
          Microciclo 2 – 50%- 82.5%
          Microciclo 3 – 50%-50%
          R.I.= 3’
          Tempo 1.0.X.0 (50%)
          Tempo 2.1.X.0 (80+%)
          *Tempo OL

          Figura 2a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II,
          tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

          Mesociclo 2 – Forza Massimale 2Lunedì
          Squat: 3x3(b)
          Panca Or.: 5x4(a)
          Girata: 1x1*          Mercoledì
          Squat: 3x3(a)
          Panca Or.: 1x1
          Girata: 3x3(b)*          Venerdì
          Squat: 1x1
          Panca Or.: 5x4(b)
          Girata: 3x3(a)*
          1x5:
          Microciclo 1 – 80%
          Microciclo 2 – 92.5%
          Microciclo 3 – 95%
          Microciclo 4 – Test 1RM
          Tempo 2.1.X.0
          3x3/5x4:
          Microciclo 1 – 50%-50%
          Microciclo 2 – 50%-82.5%
          Microciclo 3 – 50%-85%
          Microciclo 4 – 50%-50%
          R.I.= 4’
          Tempo 1.0.X.0 (50%)
          Tempo 2.1.X.0 (80+%)
          *Tempo OL

          Figura 3a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II

          Mesociclo 3 – PotenzaLunedì
          Girata: 1x1*
          Panca Or.: 5x4(a)
          J. Squat: 3x5**          Mercoledì
          Girata: 3x3(a)*
          Panca Or.: 1x1
          J. Squat: 3x5**          Venerdì
          Girata: 3x3(b)*
          Panca Or.: 5x4(b)
          J. Squat: 3x5**
          1x1:
          Microciclo 1 – 80%
          Microciclo 2 – 92.5%
          Microciclo 3 – 95%
          Microciclo 4 – 97.5%
          Tempo 2.1.X.0
          3x3/5x4:
          Microciclo 1 – 50%-50%
          Microciclo 2 – 50%-82.5%
          Microciclo 3 – 50%-85%
          Microciclo 4 – 50%-50%
          R.I.= 3’
          Tempo 1.0.X.0 (50%)
          Tempo 2.1.X.0 (80+%)
          *Tempo OL
          **Tempo PL (20% Peso Corporeo)
          no no questo è il buzz 3x3 fatto da carlo buzzichelli(l abbiamo visto anche alla gara...era in categoria con noi...
          il korte per panca è questo
          articletemplate

          ma tuo fratello la sa fare bene la panca?
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            #6
            Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio
            no no questo è il buzz 3x3 fatto da carlo buzzichelli(l abbiamo visto anche alla gara...era in categoria con noi...
            il korte per panca è questo
            articletemplate

            ma tuo fratello la sa fare bene la panca?
            grazie per il link ansì, mi pare di capire che la prima settimana si fanno tre allenamenti di panca, tutti in 6/8x6 con il 58%, la seconda settimana col 60%, la terza col 62% e la quarta col 64%...

            poi c' è la fase due dell' allenamento che sarebbe un pre gara, si fa

            prima settimana
            giorno1... 5x4 col 60%
            giorno 2... 1/2x1 con l' 80%
            giorno3... 5x4 60%

            seconda settimana
            giorno1... 5x4 60%
            giorno2... 1/2x1 con l' 85%
            giorno3... 5x4 60%

            terza settimana
            giorno1... 5x4 60%
            giorno2... 1x1 90%
            giorno3... 5x4 60%

            quarta settimana
            giorno1... 5x4 60%
            giorno2... 1x1 95%
            giorno3... 5x4 60%


            ho riassunto bene?

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              #7
              Originariamente Scritto da brontosaurus Visualizza Messaggio
              grazie per il link ansì, mi pare di capire che la prima settimana si fanno tre allenamenti di panca, tutti in 6/8x6 con il 58%, la seconda settimana col 60%, la terza col 62% e la quarta col 64%...

              poi c' è la fase due dell' allenamento che sarebbe un pre gara, si fa

              prima settimana
              giorno1... 5x4 col 60%
              giorno 2... 1/2x1 con l' 80%
              giorno3... 5x4 60%

              seconda settimana
              giorno1... 5x4 60%
              giorno2... 1/2x1 con l' 85%
              giorno3... 5x4 60%

              terza settimana
              giorno1... 5x4 60%
              giorno2... 1x1 90%
              giorno3... 5x4 60%

              quarta settimana
              giorno1... 5x4 60%
              giorno2... 1x1 95%
              giorno3... 5x4 60%


              ho riassunto bene?
              esatto...semplice voluminoso e adatto a far curare la tecnica...l ideale secondo me...poi ci sono altri mille cicli se questo non gli piace.....
              quello che deve contare date le basse percentuali è la tecnica e l esplosività.....
              ps.l altro giorno ti ho inviato un mess l hai ricevuto?
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                #8
                Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio
                esatto...semplice voluminoso e adatto a far curare la tecnica...l ideale secondo me...poi ci sono altri mille cicli se questo non gli piace.....
                quello che deve contare date le basse percentuali è la tecnica e l esplosività.....
                ps.l altro giorno ti ho inviato un mess l hai ricevuto?
                ok, penso che fa questo.. la tecnica di panca non la sa bene però, cerca di farla da PL ma sbaglia delle cose, tipo che si è abituato a stare in punta di piedi...

                si, l'ho ricevuto, non ho risp perchè non ho mex
                io mi sa che dopo lo scarico prima di riiniziare forza mi faccio una delle schede di giulio, bhò, lui giura che anche con la sua scheda aumento molto di forza...

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                  #9
                  Originariamente Scritto da brontosaurus Visualizza Messaggio
                  ok, penso che fa questo.. la tecnica di panca non la sa bene però, cerca di farla da PL ma sbaglia delle cose, tipo che si è abituato a stare in punta di piedi...

                  si, l'ho ricevuto, non ho risp perchè non ho mex
                  io mi sa che dopo lo scarico prima di riiniziare forza mi faccio una delle schede di giulio, bhò, lui giura che anche con la sua scheda aumento molto di forza...
                  fai bene...fai una scheda di giulio...ormai è da un casino di tempo nche fai solo forza...cerca un pò di sovraccarico progressivo magari....

                  per la tecnica digli di piantare bene il piede a terra...l arco ho visto che già lo fa....e per le scapole insegnagli tu come si fa....
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