Scheda per un runner.

[runner82]

ora dopo che mi sono documento su integrazione e dieta passo alla scheda.

allora vi dico che:

ho a disposizone 5 giorni a settimana. ma gli sitruttori di BB manco volgio vederli dentro quella palestra. non mi fido quindi spero che qualcuno di voi mi prenda sotto la sua ala protettrice e mi segua durante i mesi di allenamento.

la mia intenzione è quella di fare 2 full body settimanali + 2 gg di corsa equelli me li gestisco io + 1 gg solo allenamento gambe con carichi al max 60% altrimenti mi imballo.

ora :
dieta low carb la sto settando ma non ci sono problemi particolari

integrazioe alc + animal cuts e anche questa studiata e sto ok.

per la scheda non so proprpio dove mettere le mani.

obbiettivo: fisico funzionale e non BB altrimenti andrebbe a scapito della corsa.( fisico da centometrista funzionale al podista )DIFFICILE MA NON IMPOSSIBILE.

175 cm * 68 kg

girovita 83 cm

quatricipiti 52 cm

bicipiti 35 cm

dorso/ petto 96. in estensione 101

polpaccio 36

polso 16



attendo un vostro aiuto su come impostare le full body ammesso che sia una cosa fattibile in base a quello che scritto sopra altrimenti prendo in cosiderazione gli split e magari anche stripping perche no?! magari mi aiuta nella definzione.

grazie davvero a chi mi aiuterà nel mio intento perche se aspetto gli sitruttori della palestra sto fresco.

[VinDieselNa]

ora dopo che mi sono documento su integrazione e dieta passo alla scheda.

allora vi dico che:

ho a disposizone 5 giorni a settimana. ma gli sitruttori di BB manco volgio vederli dentro quella palestra. non mi fido quindi spero che qualcuno di voi mi prenda sotto la sua ala protettrice e mi segua durante i mesi di allenamento.

la mia intenzione è quella di fare 2 full body settimanali + 2 gg di corsa equelli me li gestisco io + 1 gg solo allenamento gambe con carichi al max 60% altrimenti mi imballo.

ora :
dieta low carb la sto settando ma non ci sono problemi particolari

integrazioe alc + animal cuts e anche questa studiata e sto ok.

per la scheda non so proprpio dove mettere le mani.

obbiettivo: fisico funzionale e non BB altrimenti andrebbe a scapito della corsa.( fisico da centometrista funzionale al podista )DIFFICILE MA NON IMPOSSIBILE.

175 cm * 68 kg

girovita 83 cm

quatricipiti 52 cm

bicipiti 35 cm

dorso/ petto 96. in estensione 101

polpaccio 36

polso 16



attendo un vostro aiuto su come impostare le full body ammesso che sia una cosa fattibile in base a quello che scritto sopra altrimenti prendo in cosiderazione gli split e magari anche stripping perche no?! magari mi aiuta nella definzione.

grazie davvero a chi mi aiuterà nel mio intento perche se aspetto gli sitruttori della palestra sto fresco.

Una low carb!?che ti serve per definire? come hai detto tu non vuoi un fisico da BB quindi non ti serve una grandissima definizione...quindi ti serve un fisico più funzionale che bello...
non ho capito una cosa...vuoi fare una scheda FullBody(2 giorni)+ un giorno solo gambe??

[runner82]

si due ful body ovviamente escluso gambe + 1 gg dedicato solo alle gambe.

si si di low carb ciclizzata con degli shift da 1700 kcall a 2200 in modo da riuscre a tonificare anche.

[runner82]

questa ci piace depotenziata pero su 3 gg. io pero la vorrei su due e senz ale gambe e fare un gg solo gambe.
MANX INNAZITUTTO GRAZIE PER QUESTA SCHEDA E PER I CONSIGLI CHE CI DISPESI OGNI VOLTA.

Come la posso cambiare in base a cio che ho scritto sopra?????

grazie..

attendo tuo cordiale riscontro.

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60

[runner82]

apposto... tolgo gli esercizi per le gambe da quelle ful body e metto come gg di sole gambe questa scheda.

squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"


datemi un ok... o pareri o correzioni

grazie....

[VinDieselNa]

personalmente mi piace

[runner82]

grazie della supervisione e grazie a manx per le schede.

ora inizio con queste e poi aspetto brosgym per un allenamento specifico per le mie esigenze....

vi tengo informati sui progressi appena ho tutto il materiale faccio proprio un diaro.

[runner82]

brossssgym che ne dici...

intanto l integrazioe va ok...

[brosgym]

La scheda è buona, ma visto lo zampino di Manx nn poteva che essere così

Nn so come si possa coordinare con il discorso 10Km.

[runner82]

allora bros facciamo conto che per ora la corsa non ci sia cosi non creiamo disguidi in merito..

il mio scopo è tirarmi... aggiungere massa magra o perlomeno preservare quella che gia ho.

per la corsa me la vedo io...

ora il mio obbiettivo è solo tirarmi...!!!!!!!!!

ora sto andando in palestra routine di gambe e addome..

e 40 min di tapis

[brosgym]

Allora vai così.

[mattspara]

secondo me dato i tuoi dati basterebbe solo prendere acl come integrazione e una buona dieta lowcarb....acl+animal cuts solitamente lo prendono chi ha piu massa grassa da smaltire

[runner82]

sto gia in low carb al max 50 g di cho da 10 gg

solo che gia animal cuts non lo sento piu e alc sto al 2 gg quindi 3 caps die..mica posso aumentare da subito le dosi....

ci devo faro 5 settimane

oggi cmq routine di gambe e addominali con sovraccarico....

+ corsa in scioltezza...

e vediamo di tirarci sta botta... se non ci riesco sto mese il prossimo promo con cla +tyrosina + caffeina...

che vi devo dire

[iron89]

faccio ciclismo...prima ad un livello + "hard"....anche se vuoi tirarti sono pochi cho....se corri poi...quando fai gambe almeno nn correre...se vuoi prendere un pò devi alzare un minimo i carbo....le zampe a 52 sono comunque poco x i 35 di braccio se si parla di corse di resistenza...dovrebbero esserci+ zampe che braccia temo..

[runner82]

io vengo da 1 mese di dieta e ho perso molto volume...

so che questa dieta va a scapito delle mie prestazioni di corsa.. ma corro il rischio..
devo tirarmi quindi ho scelto questa cosa...

il bello arriva quando faro la chetogenica... appena decideò di smetere di bere birra per 5 settimane...

grazie cmq davvero per gli interventi..

cmq in low carb ci sto di lusso sonoa bituato a regimi tirati anche a bassissimi cho