Seguendo i vostri consigli..!

[Side]

Ciao a tutti ragazzi! Cercando di seguire al meglio i vostri consigli (complimenti per il topic sul "creare una scheda, davvero utilissimo..) ho cercato di impostare, in base a quelli che ritengo i miei punti deboli, un programma per la massa. Non che io non voglia rivolgermi ad istruttori o trainer, sia chiaro, solo ho voglia di cercare di imparare i fondamentali.

Premettendo che mi alleno seriamente da solo un annetto ma ho davvero un sacco di voglia di imparare, spero mi aiutiate ulteriormente in qualche modifica! =)

Alt.: 1.79
Peso: 70
Polso: 18
Da raggiungere:80 (molto ottimistico eh?)

A) SPALLE:
Lento avanti 4x10-12
Alz. Laterali 4x10
Alz. busto avanti manubri 3x12 9
Rear Delts 3x15
BI:
Curl Bilanciere dritto: 5x8-10
Curl Man. Martello 4x10-12
Curl Concetrazione 4x12

B) GAMBE:
Squat 5x5
Pressa 45° 4x12.10.8.6
Leg Curl 4x8.8.6.6.
Leg Ext 4x8.8.6.6.
POLP:
Calf Sed. 4x20
Calf in P. 4x20

C) PETTO:
P.Piana bil. 4x6
P.Inclinata man. 4x8
Croci declinate man. 4x12
Parallele 2-3xmax
TRI:
French Press 5x8.8.6.6.6.
Panca Pr. Stretta 4x8-6
Tri dietro la testa 4x6

D) SCHIENA:
Pulley 4x12.10.8.6
Rem. a T: 3x10-12
Rem.Manubri 3x8-6
Traz. Sbarra 2-3xMax

ADDOME (tutti i giorni)
Crunch 4x20-25 (con peso)
P.Romana 4x20-25 (con peso)
Lombari: 3x20 (con peso)

Come integratori, prendo 2 tribulus 1000mg ed 1 Hi-Test, 60' prima degli allenamenti e Zma prima di andare a letto.

Vi linko anche la dieta, che dovrebbe aggirarsi sulle 2400-2500 kcal

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/231558-dieta-per-massa.html

Grazie infinite in anticipo!

[Andrio]

Ciao,mi permetto di aggiungerti qualche mia considerazione

Ciao a tutti ragazzi! Cercando di seguire al meglio i vostri consigli (complimenti per il topic sul "creare una scheda, davvero utilissimo..) ho cercato di impostare, in base a quelli che ritengo i miei punti deboli, un programma per la massa. Non che io non voglia rivolgermi ad istruttori o trainer, sia chiaro, solo ho voglia di cercare di imparare i fondamentali.

Premettendo che mi alleno seriamente da solo un annetto ma ho davvero un sacco di voglia di imparare, spero mi aiutiate ulteriormente in qualche modifica! =)

Alt.: 1.79
Peso: 70
Polso: 18
Da raggiungere:80 (molto ottimistico eh?)

A) SPALLE:
Lento avanti 4x10-12
Alz. Laterali 4x10
Alz. busto avanti manubri 3x12 9
<ma questi 2 esercizi non sono la stessa cosa?>
Rear Delts 3x15 <al posto di questo mettici le tirate al mento con bilancere>
BI:
Curl Bilanciere dritto: 5x8-10
Curl Man. Martello 4x10-12
Curl Concetrazione 4x12

B) GAMBE:
Squat 5x5
Pressa 45° 4x12.10.8.6
Leg Curl 4x8.8.6.6.
Leg Ext 4x8.8.6.6.
POLP:
Calf Sed. 4x20
<qui abbassa le ripetizioni a 10-12 ed alza il carico>
Calf in P. 4x20

C) PETTO:
P.Piana bil. 4x6
P.Inclinata man. 4x8
Croci declinate man. 4x12
Parallele 2-3xmax
TRI:
French Press 5x8.8.6.6.6.
Panca Pr. Stretta 4x8-6
Tri dietro la testa 4x6

D) SCHIENA:
Pulley 4x12.10.8.6
Rem. a T: 3x10-12
Rem.Manubri 3x8-6
Traz. Sbarra 2-3xMax

ADDOME (tutti i giorni)
<se proprio propio non più di 2 volte alla settimana non tutti i giorni >
Crunch 4x20-25 (con peso)
P.Romana 4x20-25 (con peso)
Lombari: 3x20 (con peso)
<anche questi che li fai a fare tutti i giorni?>

Come integratori, prendo 2 tribulus 1000mg ed 1 Hi-Test<lascia perde sto tribulus non serve a niente sono solo soldi sprecati,investìli in petto di pollo che è meglio>, 60' prima degli allenamenti e Zma prima di andare a letto.

Vi linko anche la dieta, che dovrebbe aggirarsi sulle 2400-2500 kcal

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/231558-dieta-per-massa.html

Grazie infinite in anticipo!

ti ho aggiunto qualche commento tra <...>

[Side]

Per le alzate busto avanti intendo appoggiato con il petto sulla panca inclinata, le ho lette sul topic di cui parlavo sopra!

C'è qualche esercizio alternativo alle tirate al mento? Facendole, due settimane fa, mi sono fatto parecchio male alla schiena (mi hanno detto contrattura, ma fortunatamente in questi giorni di allenamento non mi ha dato più fastidio), ho un po' di timore nel riprovarci così presto.

Addome due volte alla settimana quindi? Perfetto, quello del "tutti i giorni" è un metodo che mi trascino dall'inizio.. Non so che effetti potrebbe avere farlo due su quattro, ma proverò!

Grazie mille per i consigli. Ho cercato di regolarmi il più possibile con il fatto delle fibre bianche e rosse per quanto riguarda le ripetizioni

[Andrio]

Per le alzate busto avanti intendo appoggiato con il petto sulla panca inclinata, le ho lette sul topic di cui parlavo sopra!

C'è qualche esercizio alternativo alle tirate al mento? Facendole, due settimane fa, mi sono fatto parecchio male alla schiena (mi hanno detto contrattura, ma fortunatamente in questi giorni di allenamento non mi ha dato più fastidio), ho un po' di timore nel riprovarci così presto.

Addome due volte alla settimana quindi? Perfetto, quello del "tutti i giorni" è un metodo che mi trascino dall'inizio.. Non so che effetti potrebbe avere farlo due su quattro, ma proverò!

Grazie mille per i consigli. Ho cercato di regolarmi il più possibile con il fatto delle fibre bianche e rosse per quanto riguarda le ripetizioni

con quel tipo di ex per le alzate attivi il deltòide posteriore per cui quell'altro che avevi scritto è ridondante. Anziché le tirate al mento puoi fare le scrollate con manubri o con bilancere ,sempre x sollecitare il trapezio,e non solo.
'L'addome' è un muscolo come un altro ,alleneresti tutti i giorni i pettorali?No,per cui due volte a settimana è già abbondante
ricordati che è la dieta che 'ti leva il grasso' da sopra 'i quadretti',non fare l'addome 7giorni su sette

[Side]

Perfetto, grazie mille, terrò le alzate per il deltoide posteriore e leverò il rear delts, sostituendolo con le scrollate (o le alzate al mento)!

Ho letto in giro del demone degli addominali tutti i giorni.. Bè io fin ora li fatti solo a fine allenamento, ma ridurrò ulteriormente!

Grazie mille!! Se qualcuno avesse altri pareri dica pure!!

[Side]

Aggiorno con i consigli e (spero non sia un problema) ho provato ad implementare dell'aerobica: ho letto che il cardio leggero, 1-2 volte a settimana facilita il lavoro di sgrassatura a fine massa. Se l'addome 2 volte a settimana (distanziate 2-3 giorni) è troppo lo riduco ad un giorno solo

A) SPALLE:
Lento avanti 4x10-12
Alz. Laterali 4x10
Alz. busto avanti manubri 3x12
Scrollate con manubri 3x10
BI:
Curl Bilanciere dritto: 5x8-10
Curl Man. Martello 4x10-12
Curl Concetrazione 4x12
CARDIO:
10 minuti

B) GAMBE:
Squat 5x5
Pressa 45° 4x12.10.8.6
Leg Curl 4x8.8.6.6.
Leg Ext 4x8.8.6.6.
POLP:
Calf Sed. 4x12
Calf in P. 4x20
ADDOME:
Crunch 4x20-25
P.Romana 4x20-25
Sollevamento gambe su panca inclinata 3x20-25
Lombari: 3x20

C) PETTO:
P.Piana bil. 4x6
P.Inclinata man. 4x8
Croci declinate man. 4x12
Parallele 2-3xmax
TRI:
French Press 5x8.8.6.6.6.
Panca Pr. Stretta 4x8-6
Tri dietro la testa 4x6
CARDIO:10 minuti

D) SCHIENA:
Pulley 4x12.10.8.6
Rem. a T: 3x10-12
Rem.Manubri 3x8-6
Traz. Sbarra 2-3xMax
ADDOME:
Crunch 4x20-25
P.Romana 4x20-25
Sollevamento gambe su panca inclinata 3x20-25
Lombari: 3x20

[Andrio]

Cavoli non avevo notato tutte quelle serie x i bicipiti e tricipiti!! Riduci riducì,fattene 4 x il primo esercizi e 3 x il secondo e 3 x il terzo sia per i bicipiti che per i tricipiti!

[Manx]

come hai fatto a farti male alla schiena con le tirate al mento? carico esagerato e cheating scommetto...

[Side]

Veramente.. No. Sono un noob senza ombra di dubbio, ma credo di avere il pregio di non voler strafare. Mi sono incriccato ancora prima di sollevare da terra, avevo solo la presa quindi (credo) sia stata una questione di infiammazione latente o accavallamento di tendini, qualcosa del genere =)

[Side]

Scusatemi ragazzi, tenendo questo come allenamento (già postato e corretto solo nelle serie di bi-tri) potreste darmi un'indicazione, anche generalizzata, su quanto riposo dovrei fare? Mi sarebbe molto utile, vorrei fare le cose per bene. Grazie infinite in anticipo come sempre.

A) SPALLE:
Lento avanti 4x10-12
Alz. Laterali 4x10
Alz. busto avanti manubri 3x12
Scrollate con bil 3x10
BI:
Curl Bilanciere dritto: 4x8-10
Curl Man. Martello 3x10-12
Curl Concetrazione 3x12
CARDIO:
10 minuti

B) GAMBE:
Squat 5x5
Pressa 45° 4x12.10.8.6
Leg Curl 4x8.8.6.6.
Leg Ext 4x8.8.6.6.
POLP:
Calf Sed. 4x12
Calf in P. 4x20
ADDOME:
Crunch 4x20-25
P.Romana 4x20-25
Sollevamento gambe su panca inclinata 3x20-25
Lombari: 3x20

C) PETTO:
P.Piana bil. 4x6
P.Inclinata man. 4x8
Croci declinate man. 4x12
Parallele 2-3xmax
TRI:
French Press 4x8.8.6.6.6.
Panca Pr. Stretta 3x8-6
Tri dietro la testa 3x6
CARDIO:10 minuti

D) SCHIENA:
Pulley 4x12.10.8.6
Rem. a T: 3x10-12
Rem.Manubri 3x8-6
Traz. Sbarra 2-3xMax
ADDOME:
Crunch 4x20-25
P.Romana 4x20-25
Sollevamento gambe su panca inclinata 3x20-25
Lombari: 3x20

[Manx]

Scusatemi ragazzi, tenendo questo come allenamento (già postato e corretto solo nelle serie di bi-tri) potreste darmi un'indicazione, anche generalizzata, su quanto riposo dovrei fare? Mi sarebbe molto utile, vorrei fare le cose per bene. Grazie infinite in anticipo come sempre.

A) SPALLE:
Lento avanti 4x10-12 120" farei meno rip 6-8
Alz. Laterali 4x10 60" 3 serie vanno bene
tirate al mento 3 serie da 5/6 rip 60"
Alz. busto avanti manubri 3x12 8-10 rip
BI:
Curl Bilanciere dritto: 3x0 90"
Curl Man. Martello 3x10-12 60"
Curl Concetrazione 2x12 40"
CARDIO:
10 minuti

B) GAMBE:
Squat 5x5 120"
Pressa 45° 4x12.10.8.6 60"-90"
Affondi 6 6 6 60"
Leg Curl 4x10.8.6.6. dopo leg ext 60"
Leg Ext 4x10.8.6.6.60"
POLP:
Calf Sed. 4x12 al contrario, in piedi pesante da 8-10 rip seduto da 20-30 rip. recuperi brevi
Calf in P. 4x20
ADDOME:
Crunch 4x20-25
P.Romana 4x20-25
Sollevamento gambe su panca inclinata 3x20-25
Lombari: 3x20 poco recupero per l'addome, meno rip 12-20 e usa un sovracc. i lombari li mettere prima dello squat come pre riscaldamento

C) PETTO:
P.Piana bil. 4x6 120"
P.Inclinata man. 6 8 8 10 90"
Croci declinate man. 10 8 8 6 60"
Parallele 3x6/8 rip + sovracc. 90"
TRI:
French Press 10 8 8 6 90"
Tri dietro la testa 12 12 12 60"
CARDIO:10 minuti

D) SCHIENA:
iperext 10 10 10 " sovracc. 60"
metterei un deadlift 5 4 3 2 120"
trazioni prone 4-5 serie da 6/8 + sovracc. 120"
rem. bilanc. 5 5 5 5 90"
Pulley 4x12.10.8.6 60"
Scrollate con bil 12 10 8 6 60" o anche meno

non ho pero' capito come splitti.

[Side]

Grazie infinite. Parli dei giorni? Di solito faccio Lunedì Spalle-Bi, Martedì Gambe-Addome, Giovedì Petto-Tri e Sabato (raramente venerdì) Schiena. Se ho capito male la domanda perdonami

[Manx]

no la domanda era quella. cosi' puo' andare.