Prima scheda parere da esperti

[eNdy]

Manx ok comunque giusto per saperlo 1.80 x 76 kg 41 anni.
endy hai msn?

si, lo trovi nel profilo, ma più che da me (sono anch'io un principiante), i consigli utili li trovi nella sezione threads in nota di questo forum.
vattici a fare un giro

[wolfir3]

una cosa del tipo?

Lunedi petto spalle tricipiti
Panca piana
Dip
Distensioni manubri
Croci (manubri/cavi)
Pullover
Lento avanti/dietro/manubri
Tirate al mento
Arnold press
Alzate laterali
French press
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

Mercoledì gambe
stacchi
hiperextension
Affondi
Leg Press
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing
Addominali su panca
Venerdì
rematore bilanciere
lat machine avanti
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down braccia tese
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
addominali panca

[Belaz]

Mancano serie, ripetizioni e recuperi... Così puo' voler dire tutto o niente.

[azzever]

ad occhio e croce senza serie e rip mi sembra che cmq il lunedì lavori un po troppo non conosco il tuo stato...ma sei sicuro di riuscire a portare a termine un allenamento buono il lunedì con quegli esercizi?

[wolfir3]

Ad esser sincero non lo so neanche io, ho cercato di seguire la linea guida per creare una scheda, spero in un vostro aiuto grazie

[wolfir3]

altrimenti questa come la vedete?
LUNEDI

ADDOMINALI
Crunch su panca 4 x 25 con sovrac.
PETTORALI
Panca orizzontale con bilanciere 4 x 10
Panca inclinata con manubri 3 x 10
Croci su panca declinata 3 x 10
TRICIPITI
French press con bilanciere 3 x 10
French press con manubrio dietro testa 3 x 10




MERCOLEDI

ADDOMINALI
Crunch su panca 4 x 25 con sovrac.
DORSO
Rematore con bilanc. sotto la panca 3 x 10
Rematore con manubri 3 x 10
BICIPITI
Curl con bilanciere 3 x 10
Curl con manubri in piedi 3 x 10






VENERDI

ADDOMINALI
Crunch su panca 4 x 25 con sovrac.
SPALLE
Lento avanti con bilanciere 3 x 10
Lento con manubri 3 x 10
GAMBE
Leg curl 3 x 10
Leg extension 3 x 10

il recuper 60' ogni serie

[eNdy]

altrimenti questa come la vedete?
LUNEDI

PETTORALI
Panca orizzontale con bilanciere 4 x 6 120''
Panca inclinata con manubri 3 x 10 90''
Croci su panca declinata 3 x 12 60''
TRICIPITI
French press con bilanciere 10 8 6 90''
French press con manubrio dietro testa 3 x 12 60''




MERCOLEDI

DORSO
Stacchi 4x6 180''
Trazioni 4xmax 120''
Rematore con bilanc. 4 x 8 90''
Pulley 3x12 60''
BICIPITI
Curl con bilanciere 10 8 6 90''
Curl con manubri in piedi 3 x 10 60''






VENERDI

GAMBE
Squat 4x6 120''
Leg press 3x8 90''
Leg curl 3 x 10
Leg extension 3 x 10
SPALLE
Lento avanti con bilanciere 4x6 120''
Tirate al mento 3x8 90''
Alzate laterali 3x12-15 60''

io la cambierei cosi.
l'addome una-due volte a settimana, con sovraccarico.
le gambe prima delle spalle.
serie pesanti e serie di isolamento con recuperi adeguati.

prova e vedi come ti trovi

[wolfir3]

Ciao endy, quando dici di metterli gli addominali? e quante serie?
dici che questa è molto meglio della prima da me inserita? e che magari riesco a vedere qualche risultato?

[eNdy]

Ciao endy, quando dici di metterli gli addominali? e quante serie?
dici che questa è molto meglio della prima da me inserita? e che magari riesco a vedere qualche risultato?

per gli addominali fai un giro qui http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html

la scheda cosi è semplice, ma senz'altro meglio di quella che avevi proposto.
per i risultati dipende da te.

[brosgym]

Le modifiche di eNdy vanno bene, inizia così, però "usa" l'istruttore per farti insegnare BENE stacco, squat e panca in particolare ma comunque tutti gli esercizi liberi, ovvero senza macchine.

Attieniti ai recuperi tra le serie sono importantissimi, tieni un diario con i carichi utilizzati, e nn preoccuparti se all'inizio nn saranno "esaltanti" , cura bene l'esecuzione, specie degli esercizi fondamentali, i primi di ogni gruppo muscolare.

[eNdy]

Le modifiche di eNdy vanno bene, inizia così, però "usa" l'istruttore per farti unsegnare BENE stacco, squat e panca in particolare ma comunque tutti gli esercizi a liberi, ovvero senza macchine.

Attieniti ai recuoperi tra le serie sono importantissimi, tieni un diario con i carichi utilizzati, e nn preoccuparti se all'inizio nn saranno "esaltanti" , cura bene l'esecuzione, specie degli esercizi fondamentali, i primi di ogni gruppo muscolare.

ah beh, questo è sicuro, anche se l'istruttore non è, paradossalmente, la figura più indicata. poi dipende anche dall'istruttore, ma in genere...

in ogni caso, wolfir3, io ho dato delle semplici modifiche alla scheda da te proposta, ma sono comunque dell'opinione che se sei all'inizio sarebbe meglio se ti allenassi in multifrequenza, pochi esercizi di isolamento, focus sui fondamentali. cosa che sto facendo anch'io, con ottimi risultati

[wolfir3]

endy scusa ma il mercoledì come mai con il dorso abbini gli stacchi? quelli non vanno per le gambe?
ciao e grazie ancora

[Belaz]

Gli stacchi sono un esercizio che lavora tutta la catena cinetica posteriore, dalle gambe al dorso. Normalmente si posizionano con il dorso perche' con le gambe gia' hai lo squat e spesso lo stacco a gambe tese. Diventerebbe una routine eccessivamente intensa.

Viste alcune varianti che sollecitano maggiormente il dorso, si preferisce tendenzialmente dividerli in quella maniera.

[wolfir3]

ok grazie belaz scusate ancora per la mia ignoranza in materia ma nella scheda corretta da enDY se volessi inserire questi esercizi per l'addome:
1)Crunch 3x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 3x12
3)Plank 4xmax
in quali giorni conviene? e quanti di questi 3?
ed infine al termine di ogni giornata mettere 20/30' di aerobica?
un grazie

[wolfir3]

qualche suggerimento? grazie