Noefita chiede umilmente parere scheda

[Carlo75]

Ciao a tutti ragazzi, mi chiamo Carlo e ho 34 anni e vado in palestra con discreta costanza da un paio d'anni con risultati sufficienti... sono alto 1,80 e peso sugli 84 kg(lo so ho un po' di panza che ultimamente da quando ho ricominciato è notevolmente calata e purtroppo ho un metabolismo con una tendenza all'ingrasso mostruosa e sono perennemente a dieta). Allora visto che purtroppo in palestra ho degli istruttori che bip bip bip (censura è meglio va) che nn fanno altro che passare il loro tempo su facebook e minchiate varie con i vostri consigli che ho lurkato abbondantemente mi permetto di provare a postare una scheda di allenamento(la base che ho preso è dal post di Leviatano a proposito grazie!) che spero col vostro aiuto possa migliorare ed ottimizzare...finito il pippone eccola qua.
Allora mi alleno 3 volte a settimana e l'avrei suddivisa così:
Petto-Bicipiti
Dorso-Tricipiti
Gambe-Spalle

Petto:
Panca piana 4x6 2-3' rec
Dip(spero di riuscirci) 3x8 90"-2' rec
Distensione manubri 3x8 90"-2' rec
Croci ai cavi 3x12 30"-60" rec
Bicipiti:
Curl manubri 4x8 2-3' rec
Manubri alla scott( meglio il bilanciere?) 4x8 2-3' rec
curl concentrati 3x12 30-60" rec

Giornata B
Schiena:
Trazioni(apro qst piccola parentesi: non penso di riuscire ad eseguirle nn ci sono mai riuscito al max nei momenti di estremo splendore ne faccio 2-3 che fare?come posso sostituire qst esercizio fondamementale? o meglio che esercizio propedeutico posso fare x poi eseguire delle trazioni decenti?)
Pulley 3x8 90"-2 ' rec
Rematore manubrio 3x 8 90"-2' rec
Pull down 3x12 30-60" rec
Tricipiti:
Panca stretta 3x15 2-3' rec
French press 4x8 90"-2' rec
Skull crasher 3x12 30-60" rec

Giornata C
Gambe:
Squat( adesso mi insultate , ho delle protrusioni discali niente di così importante, ma purtroppo ogni volta che ho provato a fare lo squat mi sono fatto male e siccome come vi dicevo ho degli istruttori che meglio perderli che acquistarli come posso fare? lo posso eliminare come esercizio?non lapidatemi vi prego)
Affondi 3x12 90"-2' rec
Leg press 4x10 90"-2' rec
Leg extension 3x12 30-60" rec
Spalle:
Military press(meglio avanti o indietro?) 4x8 2-3' rec
Tirate al mento 3x8 90"-2' rec
Arnold press 3x8 90"-2' rec
Alzate frontali 3x12 30-60" rec


Sero di aver fatto le cose x bene, sicuramente sarà piena di contraddizioni e castronerie siete liberi di insultarmi anche pesantemente cmq mi interessa molto il vostro illustre parere!
Grazie mille a tutti!!!!

[Belaz]

Allora mi alleno 3 volte a settimana e l'avrei suddivisa così:
Petto-Bicipiti
Dorso-Tricipiti
Gambe-Spalle

Se dorso e' dopo il petto, conviene
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle

Petto:
Panca piana 4x6 2-3' rec 2' rec
Dip(spero di riuscirci) 3x8 90"-2' rec 90'' rec
Distensione manubri 3x8 90"-2' rec 90'' rec
Croci ai cavi 3x12 30"-60" rec 60'' rec
Bicipiti:
Curl manubri 4x8 2-3' rec 10-8-8-6, 2' rec
Manubri alla scott( meglio il bilanciere?) 4x8 2-3' rec 90'' rec, indifferente man o bil
curl concentrati 3x12 30-60" rec

Giornata B
Schiena:
Trazioni negativa: 5x10 (spiegazione a fine quote)
Pulley 3x8 90"-2 ' rec 90'' rec
Rematore manubrio 3x 8 90"-2' rec 90'' rec (meglio rematore bilanciere)
Pull down 3x12 30-60" rec
Tricipiti:
Panca stretta 3x15 2-3' rec 10-8-8-6, 2' rec
French press 4x8 90"-2' rec 90'' rec
Skull crasher 3x12 30-60" rec troppo simile alla french: push down 3x12

Giornata C
Gambe:
Squat( adesso mi insultate , ho delle protrusioni discali niente di così importante, ma purtroppo ogni volta che ho provato a fare lo squat mi sono fatto male e siccome come vi dicevo ho degli istruttori che meglio perderli che acquistarli come posso fare? lo posso eliminare come esercizio?non lapidatemi vi prego) fatto male in che senso? spiega...
Stacco GT 3x10 90'' rec (mancava qualcosa per i bicipiti femorali)
Affondi 3x12 90"-2' rec
Leg press 4x10 90"-2' rec
Leg extension 3x12 30-60" rec
Standing calf 3x20 60'' rec (polpacci)
(toglierei o pressa o affondi, e metterei Leg curl 3x12, 60'' rec: un isolamento anche per i bicipiti femorali oltre alla extension di isolamento per i quadricipiti)
Spalle:
Military press(meglio avanti o indietro?) 4x8 2-3' rec 10-8-8-6 2' rec (se con manubri non esiste la versione "dietro". Se puoi, falla in piedi o senza poggiaschiena).
Tirate al mento 3x8 90"-2' rec 90'' rec
Arnold press 3x8 90"-2' rec 90'' rec
Alzate frontali 3x12 30-60" rec laterali
(toglierei la arnold, e metterei delle scrollate, 3x10, 90'' rec: lavori il trapezio)


Sero di aver fatto le cose x bene, sicuramente sarà piena di contraddizioni e castronerie siete liberi di insultarmi anche pesantemente cmq mi interessa molto il vostro illustre parere!
Grazie mille a tutti!!!!

Per le trazioni, per imparare a farle consiglio di allenarti molto sulla fase negativa, che consente un buon transfert anche sulla fase positiva.
Se hai la macchina apposita è più comodo perchè hai dei rialzi per arrivare alla barra, altrimenti ingegnati con un rialzo (panca sotto la barra).
Ogni serie, inizi eseguendo il numero di trazioni complete che riesci ad effettuare.
Quando non riesci più a portare il mento sopra la sbarra, sfrutti il supporto per salire comodamente sopra la sbarra, ed effettui con tenuta muscolare in maniera controllata solo la fase di discesa (la negativa). Sali sulla panca, e ripeti di nuovo la negativa. Così via fino a fine serie. Dovresti migliorare molto la forza anche nella fase positiva, con questo metodo.

Per lo squat, non saprei. Se in linea di massima non hai un dottore che l'ha sconsigliato, non è pericoloso in senso assoluto per la schiena. E' pericoloso se fatto male (cosa che spesso accade). La tecnica corretta preserva molto la schiena. Se in palestra hai il multipower, attento alla posizione: spesso proprio essere con la schiena troppo "perpendicolare al terreno" porta ad un movimento errato.

[the_drifter]

la scheda non è malaccio...molto standard, può anche andare.

per le trazioni, parti da subito: presa supina e fai un search qua sul forum con il tag "ladder"...se ti restano dei dubbi chiedi pure.

per lo squat...oh, se ti devi massacrare evitalo. mica muore nessuno se non squatti.
soprattutto alla tua età (non è che io sia molto più giovane di te eh...)...magari senza abitudine all'esercizio specifico...è un po' difficile digerirlo.

se in palestra avessi un hack-squat sarebbe perfetto. altrimenti puoi lavorare di pressa, squat bulgari (search), affondi, leg curl, iperestensioni etc.

insomma, non te ne fare un problemone...

[azzever]

per le trazioni io ho iniziato a farle decentemente quando alla lat machine ero sui 70 kg (io direi che la lat può aiutarti a potenziarti per poi farle )

[Carlo75]

Grazie mille gentilissimi soprattutto con i consigli sulle trazioni!In effetti sarebbe un bel risultato riuscire a farle qualcuna decentementeVediamo un po' come va al max vi continuo a rompere i maroni^^

[IceHand]

Ciao, se hai delle protrusioni discali, allora lo squat lo eviterei, cosi' come tutti gli esercizi in cui la sciena è in sovraccarico...

[Natural bodybuilder]

per le trazioni io ho iniziato a farle decentemente quando alla lat machine ero sui 70 kg (io direi che la lat può aiutarti a potenziarti per poi farle )

Corretto. Pero' in certe palestre ci sono le macchine per trazioni della tecnogym con contrappeso che ti assistono nella risalita quindi con quelle si possono fare le trazioni anche quando non si è molto forti ...ovviamente l'efficacia non è la stessa delle trazioni libere.

[the_drifter]

la lat è propedeutica alle trazioni solo sotto un punto di vista molto relativo.
il pattern di movimento è sostanzialmente diverso.

un po' più efficente può essere l'easy-station, ma anche quella ti "insegna" un movimento poco utile.

c'è una sola strada: partire SUBITO con le trazioni, anche se se ne fanno giusto un paio.

[IceHand]

la lat è propedeutica alle trazioni solo sotto un punto di vista molto relativo.
il pattern di movimento è sostanzialmente diverso.

un po' più efficente può essere l'easy-station, ma anche quella ti "insegna" un movimento poco utile.

c'è una sola strada: partire SUBITO con le trazioni, anche se se ne fanno giusto un paio.

Quoto...

L'unica cosa è appendersi e tirarsi su...