scheda per aumento massa-"spaccaculo"

[daniele00]

Durate scheda 6-8 settimane
tempo di recupero tra esercizio 45-50 secondi

BUON LAVORO


1° GIORNO-TORACE-DORSALI
-----------------------------------------------------------
1xabs---------------------a sfinire
panca piana---------------15-12-10
lat-machine dietro presa larga----12-10-8
croci su panca semipiana in s.s lat machine avanti presa stretta---10-8-6
panca inclinata in s.s pull over braccia flesse------------12-10-8
pull over con manubrio in s.s lat machine presa inversa------12-10-8
1xabs---------------------a sfinire

2° GIORNO-ADDOMINALI-GAMBE-TRAPEZI
------------------------------------------------------------
1Xabs(crunch)------------a sfinire
alzate delle gambe da sdraiato------2x30
crunch gambe a 90°----------------2x100
leg extension in s.s leg curling-------15-12-10
leg extension in s.s squats in s.s calf rise------15-12-10
leg extension-------------------------------3x15
scrollate con bilanciere---------------------15-12-10-15
ripetere esercizi degli addominali come sopra

3° GIORNO-SPALLE-TRICIPITI-BICIPITI
-------------------------------------------------------------
1xabs----------------------a sfinire
aperture laterali--------------12-10-8
french-press bilanciere panca piana-------12-10-8
bicipiti con bilanciere----------------------12-10-8
lento dietro seduto in s.s spinte ai cavi per tricipiti in s.s zottman curling-----12-10-8-12

[lucyan87]

Durate scheda 6-8 settimane
tempo di recupero tra esercizio 45-50 secondi

BUON LAVORO


1° GIORNO-TORACE-DORSALI
-----------------------------------------------------------
1xabs---------------------a sfinire
panca piana---------------15-12-10
lat-machine dietro presa larga----12-10-8
croci su panca semipiana in s.s lat machine avanti presa stretta---10-8-6
panca inclinata in s.s pull over braccia flesse------------12-10-8
pull over con manubrio in s.s lat machine presa inversa------12-10-8
1xabs---------------------a sfinire

2° GIORNO-ADDOMINALI-GAMBE-TRAPEZI
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1Xabs(crunch)------------a sfinire
alzate delle gambe da sdraiato------2x30
crunch gambe a 90°----------------2x100
leg extension in s.s leg curling-------15-12-10
leg extension in s.s squats in s.s calf rise------15-12-10
leg extension-------------------------------3x15
scrollate con bilanciere---------------------15-12-10-15
ripetere esercizi degli addominali come sopra

3° GIORNO-SPALLE-TRICIPITI-BICIPITI
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1xabs----------------------a sfinire
aperture laterali--------------12-10-8
french-press bilanciere panca piana-------12-10-8
bicipiti con bilanciere----------------------12-10-8
lento dietro seduto in s.s spinte ai cavi per tricipiti in s.s zottman curling-----12-10-8-12

non sono un esperto ma mi sa ke orrenda....partendo dallo split....alle serie piramidali ecc

[Superman6060]

neanche io sono un esperto, però nei fondamentali, tipo la panca non si fanno i piramidali, ma si usano le basse rip, nel dorso non hai messo le trazioni..rematori..gli stacchi xhe sono ex importanti...leggi un po il forum ci sono tante cose interessanti che ti fanno capire come creare una scheda, e te lo dico io..che sono il più neofita del forum

[daniele00]

evidentemente nn ne capite un gran che,le schede vanno cambiate ogni 2 mesi massimo,nn puoi mettere tutto in una scheda e fare il polmettone,cn questo piramidale nn solo fai massa,ma fai anke la forza

[Superman6060]

a parte che quando posti una scheda dovresti mettere i tuoi obiettivi, il tuo peso, la tua età, e da quanto tempo ti alleni, se poi metti scheda x "massa" e la metti nella sezione "massa" uno capisce che il tuo obiettivo e la massa non aumentare la forza comunque aspetta utenti più preparati di me, sicuramente sapranno consigliarti meglio..

[Vic]

Mi spieghi perchè hai messo i recuperi fissi a 45"/50" in tutti gli esercizi? E perchè hai un divario così grande tra il volume con cui alleni petto e dorso e quello in cui alleni spalle e braccia? Gli addominali che senso hanno fatti così?

P.S. ti piace proprio la leg extension eh?!?

[Andrio]

Solo questo mi da da pensare:
Alzate delle gambe da sdraiato x addominali?
Sicuro ke lavori gli addominali o meglio il retto dell'addome e non l'ileo-psoas?
X il resto tutta da rivedere
troppi ss li lascerei fuori da un programma 'massa'
concentrati su un gruppo muscolare al giorno fatto bene con sedute di allenamento di 50-60 minuti massimo, esercizi fondamentali e 2-3 complementari

[Manx]

Solo questo mi da da pensare:
Alzate delle gambe da sdraiato x addominali?
Sicuro ke lavori gli addominali o meglio il retto dell'addome e non l'ileo-psoas?
X il resto tutta da rivedere
troppi ss li lascerei fuori da un programma 'massa'
concentrati su un gruppo muscolare al giorno fatto bene con sedute di allenamento di 50-60 minuti massimo, esercizi fondamentali e 2-3 complementari

scheda pessima...le superserie vanno bene, ma non messe in quel modo alla c.d.c. e non ovunque (andrio ora non venirmi a dire che le ss si fanno in definizione, da come si potrebbe comprendere/fraintendere dal tuo post ).

le alzate di gamba su panca sollecitano si' il retto addominale, anche se l'ileopsoas è il punto "focale" del gioco.

evidentemente nn ne capite un gran che,le schede vanno cambiate ogni 2 mesi massimo,nn puoi mettere tutto in una scheda e fare il polmettone,cn questo piramidale nn solo fai massa,ma fai anke la forza

no, sei tu che non hai idea di come strutturare una scheda, e rivolgiti con piu' correttezza verso gli altri utenti, che sono qui per aiutarti. Scheda pessima, direi proprio da eliminare.

neanche io sono un esperto, però nei fondamentali, tipo la panca non si fanno i piramidali, ma si usano le basse rip, nel dorso non hai messo le trazioni..rematori..gli stacchi xhe sono ex importanti...leggi un po il forum ci sono tante cose interessanti che ti fanno capire come creare una scheda, e te lo dico io..che sono il più neofita del forum

non diciamo baggianate i piramidali si fanno ovunque, volendo, soprattutto nei base, poi semmai si valuta se fare un piramidale come quello dell'utente che parte da 15 rip

[Manx]

aggiungo: secondo me fai pochi addominali

[Andrio]

X lui che è neofita , almeno penso sia tale visto che non dice nulla in merito, sarebbe meglio un programma di allenamento base,senza tecniche che stanno un pò più avanti (super set,set giganti,etc), le cose più semplici sono sempre le più efficaci all'inizio
manx dai che lo sai ke gli 'addominali' non si allenano con i sollevamenti delle gambe,sia da sdraiato che appeso alla spalliera che i qualsiasi altro modo , l'addome lavora fino ad un angolo di 16-18 gradi di sollevamento del busto , tutto il resto lo fanno i flessori dell'anca, dai lasciamo questi esercizi nel mondo del 'mito', sono sicuro che mi appoggi su questo

[Manx]

X lui che è neofita , almeno penso sia tale visto che non dice nulla in merito, sarebbe meglio un programma di allenamento base,senza tecniche che stanno un pò più avanti (super set,set giganti,etc), le cose più semplici sono sempre le più efficaci all'inizio
manx dai che lo sai ke gli 'addominali' non si allenano con i sollevamenti delle gambe,sia da sdraiato che appeso alla spalliera che i qualsiasi altro modo , l'addome lavora fino ad un angolo di 16-18 gradi di sollevamento del busto , tutto il resto lo fanno i flessori dell'anca, dai lasciamo questi esercizi nel mondo del 'mito', sono sicuro che mi appoggi su questo

senz'altro! Qui sono d'accordissimo, è che dal tuo post uno poteva fraintedere...a volte ancora si leggono cose del tipo "se vuoi dimagrire fai 15 rip, rest pause e ss"

Che esercizi stile sollevamenti delle gambe non siano esercizi BASE per l'addome lo so, cmq io lo faccio e lo faccio fare e ti diro', almeno su di me, l'addome viene "allungato" e "stirato" completamente e a volte mi causa perfino doms.

A me piacciono e possono essere inseriti, soprattutto alla sbarra, oppure su panca con un sovraccarico. Ecco...non fare solo quelli e tutto si risolve

[daniele00]

ho 24 anni,sono alto 1,74 per 74kg. mi alleno da 4anni seriamente

[Superman6060]

non diciamo baggianate i piramidali si fanno ovunque, volendo, soprattutto nei base, poi semmai si valuta se fare un piramidale come quello dell'utente che parte da 15 rip

ah capito, io per quel poco che ho letto nel forum ne ho viste davvero poche "panche" con i piramidali, e ho sempre letto che conveniva farle a basse rip se si parlava di "massa" , poi per carita non mi metterei mai contro te manx scusate ot

[Gandhi]

ho 24 anni,sono alto 1,74 per 74kg. mi alleno da 4anni seriamente

Scusa, quella scheda che hai proposto non è "allenarsi seriamente", è allenarsi alla c.d.c. (cit. Manx)

[Manx]

Scusa, quella scheda che hai proposto non è "allenarsi seriamente", è allenarsi alla c.d.c. (cit. Manx)

esatto

ah capito, io per quel poco che ho letto nel forum ne ho viste davvero poche "panche" con i piramidali, e ho sempre letto che conveniva farle a basse rip se si parlava di "massa" , poi per carita non mi metterei mai contro te manx scusate ot

ma guarda che un conto fare un piramidale, es., 4 6 6 8 o 10 8 6 4, o 2 4 6 8, ecc... un conto farne uno 15 12 10 ecc...

ho 24 anni,sono alto 1,74 per 74kg. mi alleno da 4anni seriamente

in 4 anni ti sei sempre allenato in quel modo? E' una scheda pessima davvero. Non lo dico per offenderti. Fatti un giro qui sul forum e dai un occhio alle tabelle ben sistemate. ah, non ha senso ammazzarsi di addominali.