Eccessivo allenamento?

[MD_CORPORATION]

oltretutto ho appena fatto cena quindi :P

comunque:

Imageshack - dsc01547sn
Imageshack - dsc01553b
Imageshack - dsc01555g

[MD_CORPORATION]

panca scott cosa sarebbe?

[MD_CORPORATION]

come dite che dovrei fare gli sercizi?

a livello di ripetizioni recupero e tipologie....

[Manx]

non so se te ne sei accorto ma stai facendo dei esercizi cloni identici,favorendo la resistenza alla massa o ipertrofia (per me sono la stessa cosa)io farei cosi:

curl bilanciere 4x8
curl manubri panca inclinata 3x8
panca scott 2x12

e stop sono 9 serie piu che sufficenti per ipertrofia

questa frase non ha nessun senso logico, e massa ed ipertrofia sono sinonimi.

[MD_CORPORATION]

Manx hai consigli ?

[Manx]

Magari allenarti coi pesi nei giorni in cui non nuoti e comunque non DOPO aver fatto 120 vasche...

per prima cosa questo...poi una scheda decente e non tutta in 4x10...

[malfa81]

Magari allenarti coi pesi nei giorni in cui non nuoti e comunque non DOPO aver fatto 120 vasche...

sarebbe il caso....

per prima cosa questo...poi una scheda decente e non tutta in 4x10...

e sopratutto abbandona l'idea che più alleno il muscolo più cresce: devi imparare che MEGLIO alleni i muscoli, maggiore sarà la risposta.
16 serie per i bicipiti mi sembrano veramente troppe...

[MD_CORPORATION]

per prima cosa questo...poi una scheda decente e non tutta in 4x10...

per prima cosa questo cosa intendi?...il fatto di fare un giorno palestra e l'altro nuoto ?

Se è così va benissimo!

Poi:

Mi servirebbe una benedetta scheda da fare.... calcolate che non vado in palestra... ma mi sono comprato io della attrezzatura e mi sono fatto spiegare per bene da amici che ci vanno da anni ...tutti i movimenti correttamente!

Potete consigliarmi una scheda con RIPETIZIONI - SERIE - RECUPERO tenendo conto che i miei attrezzi sono i seguenti:

1. Panca regolabile in 2 altezze della DOMYOS (quella rossa e nera...nono ricordo il modello)

2. Bilancere quello medio non piccolo non olimpionico l'altro...

3. 4 manubri

4. Bilancere quello tutto storto hihihi non so come si chiama ...quello fatto a onde...

5. Barra per trazioni per dorsali...anche questa non so come chiamarla....Pull Up?

6. un centinaio di Kg di pesi sciolti in pezzi da 10-5 e 2

Mi fareste un enorme favore se mi date una mano a farmi una scheda di un mese circa.... distribuendo i giorni lunedì mercoledì e venerdì calcolando che le gambe non le faccio... facendo nuoto le uso parecchio non credo di averne bisogno!

Solitamente l'abbinamento che facevo era pettorali tricipiti | bicipiti e dorsali | spalle

Aspetto risposte grazie della pazienza!

[malfa81]

nei trheads in nota ttrovi quante schede vuoi:
Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

e qui degli ottimi spunti per la home gym
Home Gym - Il Forum del Body Building & Fitness

[MD_CORPORATION]

Mailfa ho letto alcune discussioni dei link che mi hai postato però non trovo niente che assomigli al mio caso...

Non è possibile insieme buttare giù una scheda di un mese?

è che ho paura di sbagliare dinuovo tutto... voi mi direte... allora vatetne in palestra e fatti seguire da un istruttore..... lo so però un pò per i soldi un pò per il poco tempo preferisco farli a casa ...e se con la pazienza di qualcuno riesco a farmi dare una mano ... ne sarei davvero felice!

[malfa81]

Mailfa ho letto alcune discussioni dei link che mi hai postato però non trovo niente che assomigli al mio caso...

Non è possibile insieme buttare giù una scheda di un mese?

è che ho paura di sbagliare dinuovo tutto... voi mi direte... allora vatetne in palestra e fatti seguire da un istruttore..... lo so però un pò per i soldi un pò per il poco tempo preferisco farli a casa ...e se con la pazienza di qualcuno riesco a farmi dare una mano ... ne sarei davvero felice!

Md è contro il regolamento fare schede da zero, tutto qui...cerca di farti un'idea e butta giù qualcosa che poi la modifichiamo insieme.

[MD_CORPORATION]

Ok...dai ci provo...

Ne faccio una e poi vi chiedo se può andare bene....

[MD_CORPORATION]

Ho pensato a questa:

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Ma ci sono alcuni problemi:

1. non farei gambe

2. non sono divise per tipologia di muscoli di conseguenza non so cosa sto allenando... appunto non conoscendo alcuni nomi non posso nemmeno immaginare che cosa riguarda...

ad esempio: Leg curl 3x10 - Spinte c/bil su piana 3x12 - la sigla " c/ " Spinte in basso 2x15 - Abs 3x15 -....sono tutte cose che non so cosa siano....

Vi faccio un sunto di ciò che conosco:

spalle: lento avanti - lento dietro - alzate laterali - alzate frontali
bicipiti: curl bilancere - curl manubri - curl manubri 3° foro - gomito poggiato
tricipiti: estensione manubrio dietro testa con 2 mani - estensione manubrio con una mano da spalla verso l'alto -con il bilancere su alto sopra la testa lo faccio scendere dietro la schiena e lo ritiro sù (lol) sulla panca seduto e gambe su una sedia fletto
pettorali: panca piana - croci - spinte manubri panca 3° foro - spinte manubri panca piana
Dorsali: pull up alla sbarra rematore bilancere - rematore manubri con il ginocchio sulla panca

Io gli esercizi li conosco così ed ho solo sempre fatto quelli......... lo so sono STRANABBO

[MD_CORPORATION]

Ho letto questa splendida guida: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html che però ha dei termini che non conosco come al solito poi più che altro sarebbe bene capire ad es: se io il lunedì voglio fare pettorali e dorsali .... per i pettorali faccio 2 esercizi es: panca piana e croci.... mi bastano solo quei 2 esercizi?

Se non sbaglio userei solo il pettorale alto e non basso giusto?

E quello basso come lo sforzerei? è quello che ritengo davvero difficile e facile da fare errori fdarmi la scheda per me che ne capisco poco niente....

Io non vi chiedo di dirmi i pesi che devo mettere... quelli me li gestisco io... a me interessa il tipo di esercizio le ripetizioni con il recupero!

[blackbart]

per i pettorali faccio 2 esercizi es: panca piana e croci.... mi bastano solo quei 2 esercizi?

Dipende da quante serie fai. In genere, ma solo per fissare le idee, in uno schema ipertrofico in cui alleni i muscoli una volta la settimana per il petto si fanno dalle 8 alle 12 serie mentre per il dorso dalle 10 alle 16.
Ovviamente c'è chi ne fa di più e chi di meno. Per regolarti controlla i carichi: se questi scendono considerevolmente rispetto ai pesi che useresti da "fresco" significa che il muscolo è "esaurito" e non ha molto senso continuare a lavorarlo con bassi carichi.
In genere più si è esperti più bastano poche serie, più il muscolo è grosso più ne servono.
Ma poi dipende dai recuperi, dalla frequenza, dalla cadenza di esecuzione, ecc...
Detto questo un paio di esercizi possono anche bastare.
Conta la qualità, la tensione e l'intensità NON la quantità!

Se non sbaglio userei solo il pettorale alto e non basso giusto?
E quello basso come lo sforzerei? è quello che ritengo davvero difficile e facile da fare errori fdarmi la scheda per me che ne capisco poco niente....

Il pettorale è uno solo! In ogni caso distensioni e croci su piana lavorano le fibre centrali del petto.
Volendo dare più enfasi a quelle basse ci sono le flessioni alle parallele o ddistensioni su panca reclinata mentre per quelle alte ci sono military press e distensioni su inclinata.
In ogni caso è stato dimostrato che l'aumento di forza e massa di un muscolo si ha anche sulle fibre non direttamente raggiunte dal ROM.

Io non vi chiedo di dirmi i pesi che devo mettere... quelli me li gestisco io... a me interessa il tipo di esercizio le ripetizioni con il recupero!

Per le serie hai capito: è una cosa soggettiva.
Di ripetizioni fanne dalle 5 alle 8 (meglio ancora 5-6), recupero di 60-120 secondi, cadenza 4-0-2 (negativa-contrazione-positiva).
Dai priorità ad aumentare il peso, curare la cadenza e ridurre il recupero piuttosto che aumentare serie e ripetizioni. Arriva a cedimento, al più, solo nell'ultima serie.