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2x15 freedoom(cioè barra AZ ai cavi)
boomber 3x8
curl alternato 2x12
se leggi qualche post più soopra io non vado in palestra ma ho della mia attrezzatura quindi alcuni esercizi non posso farli...sopra ho elencato l'attrezzatura che ho in dotazione! Grazie comunque del consiglio!
Tu quindi fai poche ripetizioni ma tante serie giusto? e di conseguenza aumenterai di parecchio i kili....
Il ROM è il Range of Motion: letteralmente la traiettoria che compi in un esercizio.
La riduzione del ROM è una tecnica di allenamento usata nel power lifting. Per esempio nella panca si usano delle tavolette posizionate sul petto dell'atleta per fare in modo che non scenda del tutto oppure si esegue il floor press a terra (in questo caso la discesa è bloccata dai gomiti che poggiano sul pavimento). Si può usare anche nello squat.
In ogni caso si ha un transfert di forza globale quasi come se il ROM fosse completo. Cosa che torna utile quando si incrementa il ROM effettuando il movimento completo.
Tornando al tuo dubbio: facendo panca piana (in modo completo) stimoli comunque anche le fibre (alte o basse) che vedono un ROM ridotto quindi non hai necessariamente bisogno di fare panca alta o flessioni alle parallele per ingrandire tutto il petto.
Chiaramente è meglio variare gli stimoli ma non è strettamente necessario.
Per cadenza cosa intendi?
E' il tempo di esecuzione dell'esercizio.
Fu Ian King (credo) a introdurre la notazione N - I - P dove N, I, P sono i secondi relativi rispettivamente a fase negativa (eccentrica), contrazione isometrica, fase positiva (concentrica). Per esempio nella panca è il tempo che impieghi a scendere al petto, rimanere fermo con bilanciere al petto, spingere di nuovo su.
Una cadenza tipica è 4-0-2. In genere la negativa è doppia rispetto alla positiva perchè è la più efficace nello stimolare il muscolo.
Quando dici di arrivare a cedimento intendi che aggiungo kili ogni serie oper arrivare akl massimo che riesco oppure lo stesso n° di kili che usato per più ripetizioni.....all'ultima ripetizione mi fa cedere?
Il cedimento si ha quando tenti l'ultima ripetizione e non e ce la fai.
Raggiungi il cedimento perchè hai superato il limite di ripetizioni che vuoi eseguire con quel dato peso.
In genere è da evitare specie se si fa un ciclo di forza perchè mandi un messaggio "negativo" al tuo sistema nervoso centrale (SNC) che si demotiva e interpreta il fallimento come una impresa impossibile a cui è inutile adattarsi. Ad ogni modo il cedimento può essere ricercato di tanto in tanto se si da l'enfasi all'ipertrofia ma maggiori sono i cedimenti maggiori saranno i tempi di recupero neuro-muscolari (vedi metodi B.I.I. e i suoi recuperi biblici!).
Il discorso è ovviamente complesso e soggettivo ma nella nebbia che circonda il BB si sta facendo strada l'idea che il cedimento non sia affatto necessario (nozione che i PL hanno da sempre!).
Questo non significa fare dell'allenamento una passeggiata ma fermarsi uno o due rip prima di cedere cioè usare un peso che ti permetta di fare i tuoi 5-6 colpi (nel caso di "massa").
Per quanto riguarda il tuo allenamento vedo che mancano squat e stacchi. Alla fine i curl e le french press male non fanno ma non è su questi che dovresti impostare le fondamenta del tuo allenamento. Io la vedo così: in una casa prima costruisci i grossi pilastri e i muri portanti, poi metti le tendine colorate.
Dunque per avere fisici come quello per esempio di Manx che reputo davvero un bel fisico grosso muscoloso se così si può dire... ho preso d'esemopio lui per il fatto che tutti lo conoscete ....
Sei obbligato a prendere degli integratori vero?
NO! Gli integratori sono utili solo quando se ne può fare a meno!
Ovvero: se la tua dieta è perfetta gli integratori servono a poco, se la tua dieta fa schifo cura la dieta.
In ogni caso nella vita bisogna scendere a compromessi e non si può essere dei Superman in tutto (o almeno non contemporaneamente in tutto).
Secondo me fai bene a fare nuoto, è una tua scelta, ma non puoi diventare "grosso" con ore e ore settimanali di attività aerobica.
Se poi ti alleni dopo il nuoto o non riposi manco un giorno... beh...
1. quando il muscolo si sta consumanto troppo come si dice?
2. mentre quando il muscolo è stanco al punto giusto per poi riprendersi e mettere massa come si dice?
Come ho già detto ora farò lunedì palestra martedì nuoto mercoledì palestra giovedì nuoto e venersì palestra SABATO E DOMENICA RIPOSO
2 giorni di nuoto e 3 di palestra...
io non voglio diventare un armadio solo aumentare un pò i muscoli rispetto ad ora...non esageratamente... credo che con il nuoto mi asciuga di più e riesco ad ottenere il mio obbiettivo!
la gambe ok.... vedrò di fare sto sforzo a farle devo solo capire i termini e come si fanno gli esercizi perchè davvero non ne ho mai mai fatti...
1. quando il muscolo si sta consumanto troppo come si dice?
Che tieni 'u bicipide sciupat... boh...
2. mentre quando il muscolo è stanco al punto giusto per poi riprendersi e mettere massa come si dice?
Sovra-compensa credo. Che è la stessa cosa che dire "cresce per adattarsi ad uno stimolo". Tuttavia i muscoli crescono quando ci si riposa (e si dorme).
1. quando il muscolo si sta consumanto troppo come si dice? "bruciando" fra noialtri...catabolismo per i più tecnici...ma dipendi se intendi per un eccessivo allenamento e/o sottoalimenzione? ma con catabolismo capiamo tutti (anabolismo=ipertrofia)
2. mentre quando il muscolo è stanco al punto giusto per poi riprendersi e mettere massa come si dice? allenato/stimolato......
Come ho già detto ora farò lunedì palestra martedì nuoto mercoledì palestra giovedì nuoto e venersì palestra SABATO E DOMENICA RIPOSO
2 giorni di nuoto e 3 di palestra... devi anche dormire e nutrirti a sufficienza...io mi alleno 5 gg la settimana e mi sento molto meglio di quando mi allenavo 3 volte...però non bevo più una stilla d'alchoo e mangio sempre pulito!!
io non voglio diventare un armadio solo aumentare un pò i muscoli rispetto ad ora...non esageratamente... credo che con il nuoto mi asciuga di più e riesco ad ottenere il mio obbiettivo! mooolto difficile ingrossare troppo!!!
la gambe ok.... vedrò di fare sto sforzo a farle devo solo capire i termini e come si fanno gli esercizi perchè davvero non ne ho mai mai fatti...
"Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"
[quote=MD_CORPORATION;5378989]domanda per le gambe:
dunque il sissi..... ma non puoi umentare i kili però... voglio dire... lo fai con il solo peso del tuop corpo quindi giusto? con una mano ti tieni e con l'altra reggi un peso....
poi:
gli stacchi rumeni...... mi sembra troppo che debba fare spalle piuttosto che gambe....[/quote] Eh?
"Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"
hehhehe nel senso che questi stacchi rumeni mi sembrerebbe che usi tanto la schina piuttosto che le gambe....voglio dire,..... le gambe quasi non le fletti... sembrerebbe quasi un rematore bilanciere... lol
Sono nabbo delle gambe (e di tutto) quindi probabilmente non avendolo mai provato non so che invece stimola muscolo della gamba...
hehhehe nel senso che questi stacchi rumeni mi sembrerebbe che usi tanto la schina piuttosto che le gambe....voglio dire,..... le gambe quasi non le fletti... sembrerebbe quasi un rematore bilanciere... lol
Sono nabbo delle gambe (e di tutto) quindi probabilmente non avendolo mai provato non so che invece stimola muscolo della gamba...
non dire eresie che manx ti uccide...
"Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"
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Il ROM è il Range of Motion: letteralmente la traiettoria che compi in un esercizio.
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