problema split 4

[Duncan]

senti e se dividessi il dorso in trazioni e rematori eseguiti in 2 giorni diversi?
Potrebbe venirne fuori qlcs ke abbia un senso?

[Manx]

ti piace proprio complicarti le cose eh...fa come ti pare

[Duncan]

Lunedì: Petto-addome
panca piana 4x6 / 4-6-6-8 2'
panca 30° bil 3x10 1.5
panca reclinata bil 3x8 1.5
dips presa a V 2xmax 1.5
Croci piane-30-45° 3x12 1'
Sit-up crunch sovracc. 6-8-8-10 1'-75''
Reverse crunch sovracc. 4x10-12 1'
Side bend 2x15 45''




Mercoledì: Gambe
Squat 4x6 / 4-6-6-8 2'
Affondi 3x10 1.5'
Pressa 45°3x8 75''
Leg curl sdraiato SS Leg ext 3x6+12 1'
Stacco GT 3x10
Calf seduto 4xmax 1'
calf alla pressa 3x25 30''






Giovedì: Dorso-spalle
Stacco 4x3 150''
trazioni prone/supine 4xmax 2'
Rematore bil prono 6-6-8-10
Pulley basso presa stretta 3x10
pulldown braccia tese 2x12 50''
Alz 90° d.p. Ai cavi SD scrollate manubri 3x12+12 75''
Lento avanti 6-8-8-10 2'
Tirate al mento ai cavi presa larga 3x8-10 50''
alz. laterali alla macchina 3x12 50''




Sabato: braccia
Curl bil 3x8 1.5'
French press 4x6 1.5'
Curl panca 60°SS pushdown ai cavi con corda 3x12+10 1'
curl conc 2x6+6+6 1'
kick back 2x12-15 1'
Estensione mani su avambracci con bilanciere 4x20 45''

[Manx]

Lunedì: Petto-addome
panca piana 4x6 / 4-6-6-8 2' anche di piu' se ne hai bisogno
panca 30° bil 3x10 1.5 6 8 10
panca reclinata bil 3x8 1.5 declinata intendi no? farei 6 6 6 60"
dips presa a V 2xmax 1.5 no, fai 3 serie da 6 con sovracc. 90"
Croci piane-30-45° 3x12 1' farei anche 4 serie
Sit-up crunch sovracc. 6-8-8-10 1'-75''
Reverse crunch sovracc. 4x10-12 1'
Side bend 2x15 45''



Mercoledì: Gambe
Squat 4x6 / 4-6-6-8 2' o piu' recupero
Affondi 3x10 1.5' 60"
Pressa 45°3x8 75'' 10 8 8 6 6
Leg curl sdraiato SS Leg ext 3x6+12 1' via la SS e via leg ext, 4 serie da 6 di leg curl 90"
Stacco GT 3x10 90"
Calf seduto 4xmax 1' 4/5 serie da 10 pesanti e al multi, poco recupero
calf alla pressa 3x25 30'' 4/5 serie




Giovedì: Dorso-spalle
Stacco 4x3 150''
trazioni prone/supine 4xmax 2' 4 serie da6/8" sovracc. prone, recupero fisiologico
Rematore bil prono 6-6-8-10 farei 4 serie da 5, rest 90"
Pulley basso presa stretta 3x10 6 8 8 10 60"
pulldown braccia tese 2x12 50'' se vuoi pompare aumenterei le serie, ma io lo toglierei proprio
Alz 90° d.p. Ai cavi SD scrollate manubri 3x12+12 75'' via la SD. Fai:
alz. a 90 10 8 6 60" ben fatte.
Lento avanti 6-8-8-10 2'
Tirate al mento ai cavi presa larga 3x8-10 50'' 5 rip 60"
alz. laterali alla macchina 3x12 50'' usa i manubri 12 10 8 6 60"



Sabato: braccia
Curl bil 3x8 1.5' 5/6 rip x 4 serie
French press 4x6 1.5' idem
Curl panca 60°SS pushdown ai cavi con corda 3x12+10 1' via SS. Fai cosi':
curl alternato seduto 12 10 8 60"
Push down 12 10 8 60" (il push down è per forza ai cavi ) ma toglierei la corda
SSx3- curl concentrato 10 e Kick back 10, 60"
Estensione mani su avambracci con bilanciere 4x20 45''

.

[Leviatano89]

senti e se dividessi il dorso in trazioni e rematori eseguiti in 2 giorni diversi?
Potrebbe venirne fuori qlcs ke abbia un senso?

se sei indietro di dorso... o hai problemi come cifosi, può andare

[Manx]

se sei indietro di dorso... o hai problemi come cifosi, può andare

ti ci metti anche tu a complicargli le cose?

[Leviatano89]

ti ci metti anche tu a complicargli le cose?

sai che mi piace

comunque l'ultima postata va bene, meglio non complicarsi oltre

[Duncan]

.

azzo bella tosta!mi piace!spero ke il lunedì i tricipiti nn siano troppo cotti x il petto però...proverò...grazie manx!!!

[Duncan]

se sei indietro di dorso... o hai problemi come cifosi, può andare

no nn sn indietro di dorso...anzi...sn però carente in petto e spalle specie nella parte clavicolare...

la cifosi in effetti è il mio problema principale...purtroppo è molto evidente;l'effetto gobbo è notevole...x questo avevo pensato a questa separazione negli esercizi...

[Leviatano89]

visite specialistiche ne hai fatte?

[Manx]

potevi dirlo che avevi la cifosi...quella scheda non va affatto bene allora. Ma cavolo, vi sembra un dettaglio??

[Duncan]

potevi dirlo che avevi la cifosi...quella scheda non va affatto bene allora. Ma cavolo, vi sembra un dettaglio??

No nn è un dettaglio è vero...nell'esecuzione degli esercizi cerco infatti di essere sempre molto pulito e faccio esercizi x cercare di "tirare indietro" un po' le spalle...ultimamente mi sto sistemando un po'...il tizio ke tiene la palestra dove vado come allenamento x ipertrofia è uno zero ma in queste cose ci chiappa...

[Manx]

...la scheda che ti ho corretto NON va bene...devi limitare e di molto il lavoro delle spalle e del petto, e concentrarti sul dorso.... altrimenti ti ingobbisci ancora di +.

[Duncan]

...la scheda che ti ho corretto NON va bene...devi limitare e di molto il lavoro delle spalle e del petto, e concentrarti sul dorso.... altrimenti ti ingobbisci ancora di +.

si del petto mi hanno già detto però sn una vera e propria testa di ca**o e mi spiace troppo limitare il petto...

[Leviatano89]

ti posto una cosa che ho postato qualche giorno fa:

non si può parlare di contrazione senza parlare di allungamento del muscolo. Sono le facce della stessa medaglia in quanto l'una e l'altra, se gestite, portano a risultati differenti. Questo tipo di discorsi però è da specializzare a seconda delle consistenza tendinea della zona colpita.

Portiamo come ad esempio i bicipiti (brachiali, non femorali) di cui sono famose, ahimé, le varianti a "pera", "mela", persino a carota.
Da cosa dipende la forma a palla o lunga del muscolo? Dalla lunghezza dei tendini.

In una caso di allenamento con contrazione e allugamento completo questo fattore non viene considerato. Cambia invece se si modifica la contrazione a pari di allungamento, o viceversa.

Secondo Cianti un allungamento incompleto ed una contrazione completa porta all'accorciamento del muscolo e dunque aumenta ancora di più la brevità del muscolo.

Un allungamento completo ed una contrazione incompleta invece causano l'effetto contrario: si allungano i tendini ed il muscolo a riposo diventa più lungo.

L'ultimo caso è quello dell'allungamento e della contrazione incompleta: questo altro effetto non ha che portare all'accorciamento del ventre muscolare e dei tendini.

Quanto questo possa essere visibile non lo so, ma queste metodiche di allenamento sono utilizzate per curare eventuali cifosi/lordosi.
Per fare un esempio: la cifosi è la perdita di tonicità dei muscoli posteriori. Con allungamenti incompleti ma contrazioni complete il ventre muscolare, come detto, dovrebbe accorciarsi e riprendere maggiore tonicità. Il tutto accompagnato da una contrazione incompleta e da un allungamento completo di pettorali e deltoidi anteriori.