problema split 4

**Duncan** · 29-10-2009, 13:31:10

Qualcuno mi può dare un consiglio x favore?

**Leviatano89** · 29-10-2009, 13:49:37

squat, affondi e pressa colpiscono tutti i femorali... non è proprio per i quadricipiti e basta quella routine

**Duncan** · 29-10-2009, 13:52:26

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

squat, affondi e pressa colpiscono tutti i femorali... non è proprio per i quadricipiti e basta quella routine

si è vero...diciamo ke cmq i quadricipiti sn + sollecitati...

secondo te può andare?
Forse il secondo wo è un po' troppo voluminoso vero?

**Leviatano89** · 29-10-2009, 13:54:58

metterei le spalle direttamente con il dorso

**Manx** · 29-10-2009, 13:56:38

non ha molto senso dividere le spalle in una split4 visto che puoi farle perfino da sole

**Duncan** · 29-10-2009, 14:12:52

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

non ha molto senso dividere le spalle in una split4 visto che puoi farle perfino da sole

ok ho capito...secondo voi così è meglio?

Lunedì: stacco da terra- femorali – trapezio - addome
stacco da terra 4x6 tens.continua 2'
Scrollate manubri 4x15 50''
Leg curl sdraiato 3x6 1.5'
stacco GT / leg curl in piedi 3x10 1'
Sit-up crunch sovracc. 6-8-8-10 1'-75''
Reverse crunch sovracc. 4x10-12 1'
Side bend 2x15 45''

Martedì o mercoledì: petto-bicipiti-Tricipiti
panca piana 4x6 / 4-6-6-8 2'
panca 30° bil 3x10 1.5
panca reclinata bil 3x8 1.5
dips presa a V 2xmax 1.5
Croci piane-30-45° 3x12 1'
Curl bil 3x8 1.5'
French press 6-6-8-10 1.5'
Curl panca 60°SS pushdown ai cavi con corda 3x12+12 1'
Hammer curl alternato 2x6+6+6 1'

Giovedì: Quads-calf + 20 min cyclette a bassa intensità
Squat 4x6 / 4-6-6-8 2'
Affondi 4x10 1.5'
Pressa 45°3x8 75''
Leg ext 3x12 50''
Calf seduto 4xmax 1'
calf alla pressa 3x25 30''

Sabato: Dorso-spalle
trazioni prone/supine 4xmax 2'
Rematore bil prono 6-6-8-10
Pulley basso presa stretta 3x10
pulldown braccia tese 2x12 50''
Alz 90° d.p. Ai cavi 3x12 1'
Lento avanti 6-8-8-10 2'
Tirate al mento ai cavi presa larga 3x8-10 1.5
alz. laterali alla macchina 3x12 50''
Alz 90° d.p. Ai cavi 3x12 1'

**Leviatano89** · 29-10-2009, 14:15:18

ma anche con le gambe divise secondo me ti "tarpi" le ali.

Puoi dedicare un allenamento alle braccia o alle spalle, e lo "sprechi" per i femorali, il giorno dei quads puoi aggiungere il leg curl, metti lo stacco e le scrollate il giorno del dorso, e ti esce un ottimo wo delle spalle!

**Duncan** · 29-10-2009, 15:16:04

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

ma anche con le gambe divise secondo me ti "tarpi" le ali.

Puoi dedicare un allenamento alle braccia o alle spalle, e lo "sprechi" per i femorali, il giorno dei quads puoi aggiungere il leg curl, metti lo stacco e le scrollate il giorno del dorso, e ti esce un ottimo wo delle spalle!

ok allora in base a ciò ke mi hai detto cerco di rielaborare qlcs così poi mi dici ke ne pensi...intanto ti ringrazio

**Duncan** · 29-10-2009, 22:20:35

Ho a disposizione solo lunedì,mercoledì,giovedì e sabato...è vero ke dividere le gambe così ha poco senso però è l'unico modo x nn allenare bicipiti dopo il dorso e tricipiti e spalle dopo il petto...ho pensato a una cosa così:

Lunedì: Dorso-spalle-tric
trazioni prone/supine 4xmax 2'
Rematore bil prono 6-6-8-10
Pulley basso presa stretta 3x10
pulldown braccia tese 2x12 50''
Alz 90° d.p. Ai cavi 3x12 1'
Lento avanti 6-8-8-10 2'
Tirate al mento ai cavi presa larga 3x8-10 SD alz. laterali alla macchina 3x12 75''-90''
French press 4x6 1.5'
pushdown ai cavi con corda 8-10-12 1'
cavi dietro la testa pump 2x15 30''

mercoledì: quad. femorali + calf + 20 min cyclette bassa intensità
Squat 4x6 / 4-6-6-8 2'
Affondi 4x10 1.5'
Pressa 45° 3x8 75''
Leg ext 3x12 50''
Calf seduto 4xmax 1'
calf alla pressa 3x25 30''

Giovedì: petto-bicipiti
panca piana 4x6 / 4-6-6-8 2'
panca 30° bil 3x10 1.5
panca reclinata bil 3x8 1.5
dips presa a V 2xmax 1.5
Croci piane-30-45° 3x12 1'
Curl bil 3x8 1.5'
Curl panca 60°
Hammer curl alternato 2x6+6+6 1'

Sabato: Stacco +bic. Femorali + trapezi+addome
stacco da terra 4x6 tens.continua 2'
Scrollate manubri 4x15 50''
Leg curl sdraiato 3x6 1.5'
stacco GT 3x10 1'
Sit-up crunch sovracc. 6-8-8-10 1'-75''
Reverse crunch sovracc. 4x10-12 1'
Side bend 2x15 45''

**Manx** · 29-10-2009, 22:22:53

mi spieghi che senso ha mettere 4 serie di scrollate al sabato quando le potresti fare benissimo con il dorso, o magari allenando le spalle da fare con l'addome? e perché fare il primo giorno ben 3 gruppi muscolari? Secondo me vi complicate solamente le cose...

**Duncan** · 29-10-2009, 23:11:51

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

mi spieghi che senso ha mettere 4 serie di scrollate al sabato quando le potresti fare benissimo con il dorso, o magari allenando le spalle da fare con l'addome? e perché fare il primo giorno ben 3 gruppi muscolari? Secondo me vi complicate solamente le cose...

si sn pieno di pippe mentali

però nn so come fare a tenere lontani bic e tric da dorso e petto...tu hai qualke idea?

**Manx** · 29-10-2009, 23:14:27

lunedi - dorso-spalle
merc - gambe
giov petto-addome
sab braccia

opp.

petto-addome
gambe
dorso-spalle
braccia

con i giorni "classici" lun mar giov e ven sarebber meglio...