Ritorno alla massa.

[NormalOne]

Da un mese ho ripreso gli allenamenti dopo 45 giorni di riposo forzato causa frattura al perone.
Dovendo sottopormi a fisioterapia per la gamba ho svolto un programma di ricondizionamento per la sola parte alta.
Potendo ora riprendere la normale routine, pensavo ad un programma simile:
obiettivo: massa controllata; anzianità allenamento: 1 anno; non appena possibile posterò delle foto.

I GIORNO – PETTO e TRICIPITI
- Panca piana bilanciere 4 x 10-8-6-6 120’’
- Spinte manubri panca incl. 4 x 8 120’’
- Croci panca piana 3 x 10/12 90’’
- Cross Over Cavi 3 x 10/12 90’’

- French Press 4 x 8 120’’
- Push down cavi 3 x 12 90’’
- Dip panca 4 x max 90’’

- Corsa 20 min

II GIORNO – DORSO e BICIPITI
- Trazioni Prone 2/3 x max 120’’
- Stacchi 3 x 8 120’’
- Lat Avanti 4 x 10-8-6-6 120’’
- Rematore Bil. 4 x 8 90’’
- Pulley basso 3 x 10/12 90’’

- Curl Bil. Ez. 4 x 8 120’’
- Curl Manubri alternato 3 x 10 90’’
- Conc man. 1 braccio 3 x 10 90’’

20 minuti corsa

III GIORNO – GAMBE e SPALLE
- Squat 4 x 8 120’’
- Leg extension 4 x 10 90’’
- Leg curl 4 x 10 90’’
- Calf 4 x 20 90’’

- Military Press 4 x 10-8-6-6 120’’
- Tirate al mento 4 x 8 120’’
- Alzate Laterali 3 x 12 90’’
- Alzate 90° (da seduto) 3 x 12 90’’

20’ minuti corsa

+ 2 sedute aerobiche: 40 minuti corsa (in fascia) e addominali.

Che ne pensate?

[Leviatano89]

imho, va bene!

[NormalOne]

con la tua approvazione sono tranquillo...grazie!!

[Leviatano89]

se proprio cerchiamo il pelo nell'uovo abbasserei le ripetizioni dello stacco intorno alle 6.. 8 mi sembra eccessivo

[NormalOne]

Dev'essere per quello che verso la fine sentivo uno strano bruciore

[blackbart]

Per gli stacchi se vuoi un lavoro più ipertrofico ma di qualità, aumenta le serie, riduci le rip a 5-6 e riduci progressivamente il recupero (cmq almeno 60 sec...). Quando riesci a sparare 5-6 colpi al minuto aumenta di nuovo il recupero a 120'', riduci le rip a 4-5 e alza il peso. Tieni sempre un paio di cartucce... volevo dire... evita il cedimento.

PS: sei il primo che si è davvero infortunato le gambe.. ma le allena...

PPS: posto per qualche scrollata nella C... ?

[NormalOne]

grazie del consiglio...proverò ad aumentare le serie...tieni presente però che sono ancora un pò indietro con gli stacchi, nel senso che non alzo tanto.
45 gg di riposo forzato mi hanno fatto rimpiangere l'allenamento delle gambe
non ho capito il pps

[Leviatano89]

chiede se nell'allenamento C vuoi/puoi fare le scrollate

[NormalOne]

ahahah....mi hanno ingannato i puntini di sospensione pensavo che la parola proseguisse...

Le scrollate non le ho mai fatte, non saprei, voi che mi consigliate?

[Manx]

falle

[Leviatano89]

falle

[NormalOne]

ok...obbedisco ...le inserisco dopo la military? un 4x8/10 90'' può andare?

[Manx]

ok...obbedisco ...le inserisco dopo la military? un 4x8/10 90'' può andare?

puoi metterle anche alla fine del dorso, anche in piramidale tipo 12 10 8 6 60". Se le fai con le spalle, alla fine magari.

[NormalOne]

Le inserisco alla fine delle spalle in piramidale allora...grazie a tutti!!!

[blackbart]

Ti consiglio le scrollate con bilanciere da dietro staccandolo dal rack (o con un hack squat se da terra): per le spalle è senz'altro la posizione più sicura e il trapezio lavora in modo naturale e con un ottimo isolamento.

Alcuni preferiscono bilanciere davanti o manubri eseguendo una rotazione all'indietro delle spalle: tale movimento, se non pericoloso, è comunque inutile.

Considera inoltre che il trapezio è probabilmente il muscolo più forte e resistente di tutto il corpo quindi necessita di molto volume e molto carico.
Per abbreviare la durata della serie puoi incrementare la qualità del TUT effettuando una contrazione isometrica di un paio di secondi a colpo. Scendi sempre MOLTO lentamente.