Il mio allenamento

[Jackinov]

Salve a tutti gli utenti di questo fantastico forum. E' il mio primo post,ma da un po di tempo seguo le discussioni,cercando i post che più si addicono alla mia situazione.

Ho 22 anni,lavoro già da qualche anno con i pesi,in maniera scostante,ma ho una discreta conoscenza degli esercizi fondamentali.

Pratico lunedi mercoledi e venerdi attività sportiva.

La mia priorità è quella di migliorare la forza generale del corpo,che poi questo implichi anche un aumento di ipertrofia onestamente non è una priorità(anche perchè con tutto quel cardio che faccio risulterebbe comunque difficile).
Il martedi ed il sabato ho aggiunto due sessioni in palestra così strutturate,lavorando quasi esclusivamente sui fondamentali.

A:
Power Clean
Squat 5x5
Lento avanti 4x6
Trazioni alla sbarra 3x8(diverse prese)
Curl bicipiti 3x8

B:
Snatch
Stacco 8x3
Panca Piana 5x5
French press 3x8
Crunch con sovraccarico 4x10

Cosa ne pensate?

Tenete conto che sono 1.86 per 82 kg,con bf intorno al 10.

Grazie in anticipo

[malfa81]

Salve a tutti gli utenti di questo fantastico forum. E' il mio primo post,ma da un po di tempo seguo le discussioni,cercando i post che più si addicono alla mia situazione.

Ho 22 anni,lavoro già da qualche anno con i pesi,in maniera scostante,ma ho una discreta conoscenza degli esercizi fondamentali.

Pratico lunedi mercoledi e venerdi attività sportiva.

La mia priorità è quella di migliorare la forza generale del corpo,che poi questo implichi anche un aumento di ipertrofia onestamente non è una priorità(anche perchè con tutto quel cardio che faccio risulterebbe comunque difficile).
Il martedi ed il sabato ho aggiunto due sessioni in palestra così strutturate,lavorando quasi esclusivamente sui fondamentali.

A:
Power Clean
Squat 5x5
Lento avanti 4x6
Trazioni alla sbarra 3x8(diverse prese) invertirei lento e trazioni: queste sono moltio più toste e così i biceps sarebbero più riposati.
Curl bicipiti 3x8

B:
Snatch
Stacco 8x3
Panca Piana 5x5
French press 3x8
Crunch con sovraccarico 4x10

Cosa ne pensate?

Tenete conto che sono 1.86 per 82 kg,con bf intorno al 10.

Grazie in anticipo

snatch e power clean lavorano più sulla forza esplosiva (potenza) che sulla forza massimale propriamente detta....quante serie vuoi fare di questi due esercizi?
benefici ne avrai di certo. la scheda mi garba parecchio e gli esercizi son ottimi...occhio però alla tecnica! è fondamentale.....

[Jackinov]

Il power clean e lo snatch li ho inseriti proprio perchè mi danno grandissimi risultati nel miglioramento della esplosività e della velocità nella mia attività sportiva.

Allora,per quanto riguarda power clean e snatch l'anno scorso lavoravo con triple o doppie finchè le percentuali di carico lo permettevano,per poi lavorare sulle singole,per un totale comunque di una ventina(scarsa)di alzate a seduta.
Anche quest'anno ho cominciato cosi,alternando in questa maniera l'intensità :

A1:Power Clean progressione fino al Max (o vicino).

B1:Snatch,carichi lontani dal Max(15% inferiori),enfasi sulla velocità e sulla esecuzione.

A2:Power Clean con carichi lontani dal Max,enfasi sulla velocità e sulla esecuzione.

B2:Snatch con progressione fino al Max.

Pensi possa essere un buon lavoro?

Premetto che,lavorando in questa maniera,lo scorso anno,dopo ottimi incrementi iniziali dovuti probabilmente ad un miglioramento tecnico,più che muscolare,ho avuto un periodo di leggero stallo,ed ora,per rendere l'idea,nel power Clean ho un massimale intorno agli 88 kg.

[malfa81]

Il power clean e lo snatch li ho inseriti proprio perchè mi danno grandissimi risultati nel miglioramento della esplosività e della velocità nella mia attività sportiva.

Allora,per quanto riguarda power clean e snatch l'anno scorso lavoravo con triple o doppie finchè le percentuali di carico lo permettevano,per poi lavorare sulle singole,per un totale comunque di una ventina(scarsa)di alzate a seduta.
Anche quest'anno ho cominciato cosi,alternando in questa maniera l'intensità :

A1:Power Clean progressione fino al Max (o vicino).

B1:Snatch,carichi lontani dal Max(15% inferiori),enfasi sulla velocità e sulla esecuzione.

A2:Power Clean con carichi lontani dal Max,enfasi sulla velocità e sulla esecuzione.

B2:Snatch con progressione fino al Max.

Pensi possa essere un buon lavoro?

Premetto che,lavorando in questa maniera,lo scorso anno,dopo ottimi incrementi iniziali dovuti probabilmente ad un miglioramento tecnico,più che muscolare,ho avuto un periodo di leggero stallo,ed ora,per rendere l'idea,nel power Clean ho un massimale intorno agli 88 kg.

si ,si...mi piace..
ovvio che lo stallo prima o poi ariva..li dovrai cambiare qualcosina..magari fare 3-4 settimane di forza massima/pliometrici (tipo westside insomma: un giorno f.m, uno pliometrici, uno f.e) e poi ricominciare il ciclo.

[Jackinov]

Oh bene,questo era un punto che mi toccava parecchio perchè avevo ben poche referenze,se non quelle del mio allenatore al riguardo...
Purtroppo ho notato che il Power Clean e lo Snatch,oltre ad essere mal viste nella palestra che frequento,sono poco utilizzate e dunque ho dovuto un po' "inventare" la progressione in base alle mie sensazioni e ad alcuni post sul powerlifting.


Altra cosa. Ho notato che nel 5x5,che sia di panca piana o di Squat,ottengo molti più vantaggi (in termini di forza e di aumento di carichi) se eseguo un allenamento progressivo (la prima "cinquina" a bassa percentuale e via via a crescere).
Pensi sia una buona idea lavorare in questo modo,o pensi sia più indicato lavorare con carichi fissi?

[Leviatano89]

usa le progressioni da Wler, non quelle da PL, queste si basano proprio sulle prime, che usano la tabella di Prileprin come base.
Un lavoro ottimale su questi esercizi sono i lavori ad onde, prova a dare un'occhiata qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/225507-lavoro-onde-per-la-forza.html

[malfa81]

Oh bene,questo era un punto che mi toccava parecchio perchè avevo ben poche referenze,se non quelle del mio allenatore al riguardo...
Purtroppo ho notato che il Power Clean e lo Snatch,oltre ad essere mal viste nella palestra che frequento,sono poco utilizzate e dunque ho dovuto un po' "inventare" la progressione in base alle mie sensazioni e ad alcuni post sul powerlifting.


Altra cosa. Ho notato che nel 5x5,che sia di panca piana o di Squat,ottengo molti più vantaggi (in termini di forza e di aumento di carichi) se eseguo un allenamento progressivo (la prima "cinquina" a bassa percentuale e via via a crescere).
Pensi sia una buona idea lavorare in questo modo,o pensi sia più indicato lavorare con carichi fissi?

probabilmente perchè non ti riscaldi a dovere partendo con un peso elevato: facendo la progressione abitui il snc a reclutare il numero di fibre adatto. In ogni caso entrambe le metodologie sono corrette...anzi alternarle non può che far bene....solo che io personalmente per un 3x4,5x5, 4x6 etc cerco di partire con il peso max...per andare in progressione col peso preferisco il piramidale 8-6-4-2-2 o similari.

[malfa81]

siti utili...

Weight Training, Exercise Instruction & Kinesiology

Clean and Jerk



purtroppo non essendo un'appassionato di sollevamenti olimpionici più di tanto non so dirti...io li faccio solo perchè mi divertono!!

[Jackinov]

Vi ringrazio entrambi per i consigli

1)Per Leviatano:dai una occhiata se ho inteso il senso del lavoro ad onde;
Se ho inteso bene tra 2 settimane aumenterò leggermente le percentuali(es 3x3@87,5 , 3x2@92,5, 3x1@97,5) sia nella sessione di forza massima,che in quella di forza veloce.

2)Per Malfa: è probabile proprio che sia per uno scarso riscaldamento;
Comunque manterrei in 5x5 nello squat(che bene o male cresce sempre e comunque) mentre proverei la progressione 8-6-4-3-2 per la panca(sperando che questa variazione di stimoli eviti o almeno limitino un po' i periodi di "magra")


A questo punto riformulo il tutto:

A:
Power Clean 1( 3x3@85,3x2@90,3x1@95) 2 (3x3@70,3x2@75,3x1@80)
Squat 5x5
Trazioni 3x8
Lento avanti 4x6
Curl Bicipiti 3x8


B:
Snatch 1(3x3@85%,3x2@90,3x1@95) 2 (3x3@70,3x2@75,3x1@80)
Stacco 8x3
Panca 8-6-4-3-2
French press 3x8
Crunch con sovraccarico 4x10

[Leviatano89]

si è così.. poi quella è solo un'idea.. domanda! Te l'ha insegnata qualcuno la tecnica?

[Jackinov]

Si,alcune volte viene un mio amico laureato all'isef,nonchè grande appassionato di palestra,che mi consiglia un po' perchè naturalmente il gestore della palestra mi guarda come se fossi un alieno.
Mi rendo conto che le alzate olimpiche sono esercizi che richiedono grande tecnica,dunque se devo "tirare su male solo per il gusto di poter vantarmi di tirare su",piuttosto non concludo l'alzata.

E' da un annetto che li ho inseriti nel mio programma,e non ho avuto problemi di sorta,dunque credo(e spero)di lavorare con criterio.

Per le altre alzate principali seguo i consigli che ho trovato sul forum,fregandomene del gestore della palestra che mi guarda con la stessa espressione ebete quando faccio un leggero arco lombare per la panca piana...

[malfa81]

Si,alcune volte viene un mio amico laureato all'isef,nonchè grande appassionato di palestra,che mi consiglia un po' perchè naturalmente il gestore della palestra mi guarda come se fossi un alieno.
Mi rendo conto che le alzate olimpiche sono esercizi che richiedono grande tecnica,dunque se devo "tirare su male solo per il gusto di poter vantarmi di tirare su",piuttosto non concludo l'alzata.

E' da un annetto che li ho inseriti nel mio programma,e non ho avuto problemi di sorta,dunque credo(e spero)di lavorare con criterio.

Per le altre alzate principali seguo i consigli che ho trovato sul forum,fregandomene del gestore della palestra che mi guarda con la stessa espressione ebete quando faccio un leggero arco lombare per la panca piana...

straquotato e reppato ragasso!!

[Jackinov]

Sono appena tornato dal mio workout,teoricamente doveva essere fatto martedì,ma dato che non mi sentivo bene l'ho rimandato ad oggi!
Mi sono trovato bene con il power clean ad onde(ho trovato difficoltoso concludere l'ultima doppia,invece le triple e le singole sono volate via).
Squat ok(cresce sempre e comunque), lento avanti ok.

Questione trazioni,vi racconto la mia esperienza(non da oggi,in generale):

Facili(quasi facilissime a presa con i palmi rivolti verso di me),tant'è che mi sono sovraccaricato con 10 kg per effettuarne 8 (e ho finito con ampio buffer...)

Difficili a presa con i palmi rivolte in fuori. Indipendentemente dalla ampiezza della presa...
A peso corporeo ho fatto veramente una fatica boia(rubacchiando l'ultima spingendo di gambe).
A questo punto mi chiedo...è normale che sia così oppure potrebbe dipendere da una "squilibrio" muscolare?

[Leviatano89]

no è normale, con i palmi in fuori utilizzi di meno i bicipiti, e quindi il lavoro di sollevamento è totalmente a carico degli avambracci

[malfa81]

Questione trazioni,vi racconto la mia esperienza(non da oggi,in generale):

Facili(quasi facilissime a presa con i palmi rivolti verso di me),tant'è che mi sono sovraccaricato con 10 kg per effettuarne 8 (e ho finito con ampio buffer...)

Difficili a presa con i palmi rivolte in fuori. Indipendentemente dalla ampiezza della presa...
A peso corporeo ho fatto veramente una fatica boia(rubacchiando l'ultima spingendo di gambe).
A questo punto mi chiedo...è normale che sia così oppure potrebbe dipendere da una "squilibrio" muscolare?

aspetta un attimo
trazioni con palme rivolte verso di te=chin up.
palme in fuori intendi con nocche verso di te? allora sono i pull-up...e questi sono molto più tosti dei primi.....