potenza per ciclista

[marzanoa]

dovrei impostare un lavoro finalizzato al miglioramento della potenza per un ciclista(scalatore,176 cm per 68 kg).il problema e' che non deve assolutamente appesantirsi ma migliorare l'erogazione della forza nelle pedalate(a parita' di resistenza e frequenza pedalate).che tipo di schema mi consigliate?pliometria?jump suqat?puo' andare il 5*5 di star?ciao ciao.

[jinx]

ho pochissima conoscenza sulla preparazione dei ciclisti però credo che un lavoro pliometrico e di jump squat non potrebbe dare nessun risultato dato che questi schemi lavorano soprattutto il snc.

coi pesi puoi fare un lavoro di base di potenziamento e successivamente un lavoro di resistenza oltre a curare la resistenza direttamente in bici su salite di diversa lunghezza e pendenza giocando anche su test massimali e ripetute con diversi intervalli di rest. sono solo idee niente di certo..

[bizz_it]

Ciao,

io sono un appassionato ciclista oltre che frequentatore di palestre.
La preparazione da fare dipende da un sacco di cose:
1) il livello di partenza del ciclista
2) le caratteristiche che vuole sviluppare
3) la composizione corporea di partenza (se è un ciclista preparato non dovrebbe avere molto grasso corporeo ma non si sa mai)

Comunque, in generale, la preparazione utile per il ciclista, da fare in palestra riguarda due caratteristiche principali:
la potenza (in termini di capacità di eseguire più lavoro nell'unità di tempo) e la resistenza lattacida.

Il primo aspetto si allena eseguendo un lavoro con i pesi sia per la forza massima (molte serie, poche rip, alti carichi e lunghi riposi) sia per la forza massa (3-4 serie con ripetizioni fino a 12 e riposo di 1' circa)
il secondo aspetto si allena riducendo molto i tempi di riposo (30" e anche meno).
Il lavoro da fare riguarda primariamente le gambe ma non solo (non si possono trascurare le braccia, la schiena, gli addominali e i lombari).

Ovviamente questo tipo di lavoro tenderà a far guadagnare massa muscolare (soprattutto quello relativo alla forza massa) cosa che può essere "contrastata" con alimentazione adeguata (non da BB per intenderci).

Per rendere "utilizzabile" il lavoro con i pesi non sono da trascurare le sessioni ai rulli (o spin bike) e le ripetute in salita

[marzanoa]

ti ringrazio!

[Leviatano89]

io ho provato svariati e svariati allenamenti per quanto riguarda il potenziamento delle gambe nello sci.
Resistenza, pliometria, potenza! Nessuno ha avuto un minimo transfert sulla mia attività, sono dell'idea che per migliorare una prestazione specializzata, come può essere lo sci o il ciclismo, la palestra serva ma fino ad un certo punto... se si vuole migliorare uno sport, ci si deve allenare in modi differenti con questo.

[bizz_it]

La mia esperienza è diversa:
pratico ciclismo, ma anche lo sci ed altri sport da parecchi anni e fino a qualche anno fa li praticavo cosi, semplicemente (magari con delle sessioni mirate, come le ripetute in salita, ma sempre in bicicletta).
Quattro anni fa ho cominciato ad andare in palestra fondamentalmente perchè spinto da un amico che invece faceva solo quello. Devo dire che ho cominciato ad andare con un po' di "sufficienza" (mi interessavano le prestazioni non l'estetica ;°).
Poi ho cominciato ad accumulare esperienza e a "studiare" l'effetto (o meglio gli effetti allenanti che si possono avere con i pesi: ovviamente non sto parlando del classico 4x10) ed ho cominciato a "sperimentare" su di me (devo dire anche che ho 46 anni ed ho un lavoro ed una famiglia che, ovviamente, mi assorbono moltissimo tempo, per cui il tempo che dedico è abbastanza ridotto).

Affiancando opportunamente il classico lavoro tecnico (in bici in questo caso) con del lavoro in palestra ho avuto dei miglioramenti per me impensabili (non sono un agonista ma da un anno all'altro, e non esagero, i miei amici di uscita hanno cominciato a non uscire più con me perché si rendevano conto che il livello di preparazione fisica in bici era troppo diverso).

Comunque per farla breve ho trovato un grande miglioramento.
Nello sci, secondo me la cosa è molto diversa perchè c'è il fattore tecnico che è predominante: puoi avere un fisico incredibile (e non parlo di estetica ma di prestazioni) ma se la tecnica non è un granchè oppure non riesci a correggere quel movimento particolare, i tuoi progressi saranno molto limitati. Comunque, un vantaggio che vedo anche per lo sci è di diminuire il rischio di infortuni.

ciao

[marzanoa]

potresti postarmi uno dei programmi ke hai seguito ultimamente giusto per farmi un'idea del lavoro da farsi?ti ringrazio.

[bizz_it]

E' un po' complicato postare il programma completo. Però alcune linee guida che hanno ispirato il mio programma sono:

mesi invernali (dove si pedala poco, almeno io):
2 sessioni con i pesi a settimana (una gambe e l'altra parte alta del corpo, di questa non parlo in seguito perché è da intendersi a completamento di quella dedicata alle gambe))
dopo un primo periodo di adattamento e apprendimento degli esercizi (squat e o pressa, leg curl (molto importante secondo me), leg extension, calf (molto importante)) si passa al macrociclo di forza massimale (scopo: aumentare la forza massimale delle gambe in particolare dei grandi muscoli e cioè quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci).
Questo allenamento necessita, per un recupero completo, almeno di due o tre giorni di riposo (a me almeno). In questo periodo si possono fare esercizi per la parte alta del corpo, stretching e automassaggi (io non ho il massaggiatore personale ). Passato questo periodo di riposo si fa una o due sessioni alla spinbike (o ai rulli) sia per lavori di agilità (alto numero di ppm) che di forza (basso numero di ppm). Occorre comunque arrivare alla successiva seduta di pesi per le gambe abbastanza riposate (altrimenti non si riesce a finire la sessione di allenamento oppure ci si fa male).

Dopo questo macrociclo dedicato alla forza massimale si passa al macrociclo dedicato al potenza e quindi si fanno le stesse sedute di prima ma con pesi che permettono di fare 15 rep per serie con recupero via via più ridotto (da 60" a 30").
Anche in questo macrociclo non vanno trascurate le sedute per la parte alta del corpo.
Ovviamente più si va avanti con questo lavoro e più si deve dare spazio al lavoro tecnico (in bici):
uscite via via più lunghe per allenare la resistenza,
le ripetute in salita,
le progressioni in salita.

Una raccomandazione forse inutile: attenzione a calibrare bene gli allenamenti perchè andare in overtraining è un attimo.

[marzanoa]

grazie delle info.molto gentile.ti terro' informato.a breve ti postero' il programma che intendo far seguire.

[Belaz]

Oltre a questo, per quanto non sia esperto del settore, penso potrebbero essere utili degli esercizi di tenuta isometrica per tricipiti-spalle, che vengono coinvolti molto (proprio in maniera isometrica) nello scaricare sulla ruota anteriore tramite il manubrio il peso dell'atleta.

Questo e' oltremodo vero in alcuni fondi, tipo pavè, quando la funzione e' di ammortizazione e stabilizzazione.