scheda casalinga

[sam_1]

ciao. Mi potreste aiutare a fare una scheda massa casalinga, o di postarmi su una gia fatta. Dispongo di bilancere, manubri,panca e bilancere sagomato.Da due mesi fino ad oggi ho seguito una scheda due sedute e vorrei cambiare.
questa è la scheda che seguivo

Lunedi
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:6x8
Crunches addome:4x20-25.

Giovedi
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30

[VinDieselNa]

anzianità d'allenamento?
Puoi allenarti solo 2 volte a settimana o puoi anche fare 3?

[Tex88]

ciao, mi segno anch'io, nell'attesa che tu risponda alle domande di Vin, che necessarie per vedere dove indirizzarti. Così magari poi posso darti una mano anch'io

[sam_1]

grazie di avermi risposto. si posso allenarmi anche tre volte a sett pero magari nn tutte le settimane dipende dalle lezioni. scusa l ignoronza ma cosa intendi con anzianita dell allenamento

[Tex88]

grazie di avermi risposto. si posso allenarmi anche tre volte a sett pero magari nn tutte le settimane dipende dalle lezioni. scusa l ignoronza ma cosa intendi con anzianita dell allenamento

da quanto tempo fai pesi

[sam_1]

a ok dall anno scorso

[sam_1]

però sono rimasto fermo da giugno fino a due mesi fa

[mattspara]

quella scheda è da rifare

[sam_1]

io avevo pensato

giorno a:

petto-bicipiti-gambe
squat 3x10
affondi 3x10
calf 4x8
panca piana 4x10-8-6
croci panca piana 4x8
spinte con manubri panca inclinata 4x8

curl. bilancere 3x10-8-8
conc. 3x10


giorno b:
spalle-dorsali-tricipiti
aperture laterali 3x10
alzate frontali con manubri 3x10
tirata al mento 4x8
lento dietro 3x10-8-6

rematore con bilancere 4x8
stacchi 4x10-10-8-8

french press 3x8
manubrio dietro 3x10

[Tex88]

petto-bicipiti-gambe assolutamente non lo vedo bene come abbinamento.
Se hai la possibilità di allenarti 3 giorni, fai le gambe da sole. (c'è anche chi, come me, per motivo propgio di tempo è constretto ad abbinarci un altro gruppo piccolo..io ad esempio devo fare gambe e spalle... ma non va bene un gruppo già di per se impegnativo come il petto)

[sam_1]

e se facessi gambe tricipiti quando posso fare tre giorni, mentre quando non ho tempo faccio alla domenica mattina solo gambe? per il resto gli esercizi vanno bene?

[Tex88]

ci sono un po' di cosette che cambierei...
fai una cosa... scrivi un attimo come la faresti se facessi 3 giorni (con gambe e tricipiti), così poi ti do un paio di suggerimenti su quella...(ti chiedo di riscriverla un attimo solo xk visto che abbiamo cambiato gli abbinamenti e inutile che ti faccia le correzioni su quella con gli abbinamenti ancora errati)

[sam_1]

sposterei soltanto gambe e tricipiti al terzo giorno, cosi:
giorno a:

petto-bicipiti
panca piana 4x10-8-6
croci panca piana 4x8
spinte con manubri panca inclinata 4x8

curl. bilancere 3x10-8-8
conc. 3x10


giorno b:
spalle-dorsali-tricipiti
aperture laterali 3x10
alzate frontali con manubri 3x10
tirata al mento 4x8
lento dietro 3x10-8-6

rematore con bilancere 4x8
stacchi 4x10-10-8-8

giorno c:

gambe-tricipiti
squat 3x10
affondi 3x10
calf 4x8

french press 3x8
manubrio dietro 3x10

[Tex88]

sposterei soltanto gambe e tricipiti al terzo giorno, cosi:
giorno a:

petto-bicipiti

panca piana 4x10-8-6 (10-8-6? hai scritto solo 3 serie xò.. o intendevi
4x10+8+6? ma in questo caso non andrebbe molto bene)
spinte con manubri panca inclinata 4x8
croci panca piana 3x12
ti ho spostato invertito i 2 esercizio, meglio fare prima il multiarticolare.
Inoltre ti ho messo le serie da 12 nelle croci, per l'es di isolamento direi che è meglio

curl. bilancere 3x10-8-8 (ci sta, puoi anche tenere il 3x10 fisso)
conc. 3x12 (stesso discorso delle croci, l'ercizio finale per "sfinire" il muscolo, meglio tenere qualche rep in più)
Qua per i bicipiti, visto che non li fai dopo il dorso e quindi non sono ancora affaticati, potresti anche aggiungere un esercizio... per esempio un hammer curl come secondo es. (tenendo quindi il concentrato come ultimo)


giorno b:
spalle-dorsali

stacchi 4x6/8 (direi che lo stacco si presta meglio all'utilizzo a basse rep)
rematore con bilancere 4x8
trazioni 3x max (hai qualcosa a cui appenderti per farle?)

lento dietro 3x10-8-6
aperture laterali 3x10
alzate a 90°

Qua ti ho stravolto completamente l'ordine... non va bene prima le spalle, di norma è meglio fare prima i gruppi grossi e poi quelli piccoli che lavorano in sinergia. E' anche melgio fare prima gli es più pesanti (ho messo prima lo stacco del rematore, perchè se hai già la bassa schiena affaticata dal rematore non riesci poi a fare un buono stacco).
ho tolto un po' di lavoro per le spalle perchè a parer mio facevi troppo, ma ti ho aggiunto un es x i delt posteriori che mancava



giorno c:

gambe-tricipiti
squat 3x8 (li base lo preferisco con meno reps ma più pesante)
affondi 3x10
calf 4x12 (qua meglio + reps, i polpacci sono prevalente mente fibre rosse)

panca stretta 3x6 (se hai la possibilità, aggiungerei un bell'es bello pesante)
french press 3x8
manubrio dietro 3x10

correzioni in grassetto

che ne dici?

[mattspara]

splittaggio non corretto!!!!