forse in allenamento non era la sezione più adatta...e mi scuso se è così...altrimenti mi scuso di postare qua 
1) petto/dorso/delt. post.
Parallele 6 6 6 6 60" (o finchè riesco a farle)
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
croci ai cavi alti 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pullover 5 5 5 5 120" o + recupero
pulley basso 6 8 8 10 60"
panca 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"
SSx2 60"
a) crossover ai cavi bassi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te) 2) Braccia
Curl bil. in piedi su panca 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"
SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8
vorrei mettere o modificare qualche altra cosa...vorrei sollecitare di più il bicipite.
3) Spalle + Gambe + addome
Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
SSx3 60"
a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
abs
ditemi se ha un senso sta scheda 
spero di avere commenti e critiche...non so farle le schede eh...ho preso una di manx e l'ho modificata secondo i miei problemi...anche se le braccia non saprei come fare
grazie a chi mi aiuterà
1) petto/dorso/delt. post.
Parallele 6 6 6 6 60" (o finchè riesco a farle)
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
croci ai cavi alti 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pullover 5 5 5 5 120" o + recupero
pulley basso 6 8 8 10 60"
panca 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"
SSx2 60"
a) crossover ai cavi bassi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te) 2) Braccia
Curl bil. in piedi su panca 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"
SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8
vorrei mettere o modificare qualche altra cosa...vorrei sollecitare di più il bicipite.
3) Spalle + Gambe + addome
Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
SSx3 60"
a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
abs
ditemi se ha un senso sta scheda spero di avere commenti e critiche...non so farle le schede eh...ho preso una di manx e l'ho modificata secondo i miei problemi...anche se le braccia non saprei come fare
grazie a chi mi aiuterà