consiglio massa gironda vs 4x10

[marc8]

faccio palestra da circa un anno, ho 17 anni... 1.77 peso 68 kili è ho provato il 5x5 il classico 4x8 e ora sto usando da 3 settimane il 8x8 di gironda così diviso:

Lunedì : petto tric
panca piana bilanc 48,5kg
panca incl manubri 14kg a manubrio
croci 9kg a manubrio
french press 25 kili
estensioni dietro la testa ad un braccio 9 kili a manubrio

Mercoledì : back bic
trazioni prone non in 8x8 perchè non riesco le faccio 8x4-5
rematore presa inversa 40 kili
rematore a un braccio 22 kili x manubrio
curl bilanc 23 kili
curl concentraz 7 kili x manubrio

Venerdì : spalle gambe
squat 50 kili
front squat 40 kili
polpacci a una gamba
military press 32,5 kili
alzate a 90 gradi 10 kili x manubrio
alzate laterali 8 kili a manubrio


lo faccio tutto in 8x8 con 30 secondi di pausa la prima settimana, la seconda diminuivo il tempo di riposo a 20 secondi e poi la terza alzavo peso e riprendevo 30 secondi... tutto così... puo dare risultati questo allenamento??

perchè provando anche 4x10 con 1.30 min di riposo non riesco a sentir lavorare molto i muscoli invece così sono sfiniti
però utilizzando questi pesi ridicoli non so riesco a far crescere i muscoli pensando che tipo panca in 5x5 facevo ad esempio 70 kili e curl in piedi con bilanciere in 4x6 facevo 39 kili


posto una foto di come sono non si sa mai


accetto consigli su come ottimizzare il lavoro dei miei muscoli grazie

[Leviatano89]

dietro a fare tutto in 8x8 c'è un criterio, ma mi chiedo, perché fare tutto in 4x10? Non puoi variare di più?

[marc8]

prova tu a dirmi come.. gli es sono piu o meno quelli perchè ho la palestra in casa... come vario??

[blackbart]

Fare tutto (!) in 8x8 @ 20-30 secondi di recupero mi pare eccessivo anche per la massa. Al massimo serve per fare pump o addirittura resistenza.
Se ti piace l'allenamento voluminoso puntando su recuperi brevi puoi dare una lettura a questo articolo in cui Iron Paolo analizza e reinterpreta il 10x10 del GVT portandolo ad un nuovo livello di cazzutaggine.
Anche in questo caso il 10x10 è applicato ad uno, massimo due, esercizi per wo.

PS: gli esercizi sono OK, Leviatano si riferiva a variare schema (rip, rec, ecc..) magari rendendolo meno "piatto".

[luigi_ego]

l' 8x8 è un protocollo particolare, e va contestualizzato... cosa che sicuramente non sarà stata fatta... tutto in 4x10 non ha senso

[Leviatano89]

prova tu a dirmi come.. gli es sono piu o meno quelli perchè ho la palestra in casa... come vario??

occhiatina al secondo link in firma?

[marc8]

ok quindi??? almeno io farei 5x8-10 x i fondam e i complem e poi un 5x12 di pump

anche perchè ho provato anche 4x10 con 1 minuto di pausa e non li sento proprio i muscoli.. manco doms il giorno dopo

[Leviatano89]

almeno io farei 5x8-10 x i fondam e i complem e poi un 5x12 di pump

davvero non puoi leggere 5 minuti una guida che ti potrebbe togliere questi dubbi? Non va bene così!

[marc8]

si ma tipo fare un 4x6 nella panca dove poi raggiungo un totale di 24 rep mentre ora ne faccio 64 mi sembra poco o sbaglio?? comunque ho capito ma vorrei tenermi sulle 10 rep così utilizzand meno peso posso permettermi una tecnica leggermente migliore...

[Leviatano89]

così utilizzand meno peso posso permettermi una tecnica leggermente migliore...

se stai sulle 10 rep la tecnica degenera...

comunque no, non è poco. Non devi guardare al volume di un esercizio ma a quello complessivo..

[marc8]

perchè senno avevo pensato visto che la palestra la ho in casa??

allenarmi tutti i giorni.. un muscolo al giorno così che ho 7 giorni di recupero x ogni muscolo e in un giorno con 4 5 es x muscolo riesco ad esaurirlo come si deve... poi per che metodo utilizzare non so... non riesco a capire perchè consigliate ripetizioni medio basse mentre tutti i professionisti le consigliano da 8 a 12...


altrimenti provare alta intensità

[Leviatano89]

di nuovo... tu sei professionista? Non credo.. poi personalmente, scusa la franchezza, mi sono rotto il ca**o di provare a consigliarti come allenarti. Ogni volta fai come vuoi, è la terza discussione in cui dici di volerti allenare SEMPRE, a stop punto fai come credi, come hai sempre fatto.
Tu non "accetti consigli", tu vuoi che ti si dica che fai bene come fai... allora ok! Fai bene.

[marc8]

ma i muscoli crescono a riposo..se riesco a reggere tutti i giorni un allenamento breve ed intenso non capisco perchè non posso farlo... tanto ho 7 giorni di riposo x muscolo

[Leviatano89]

appunto, fai come vuoi. Se vuoi sapere perché non va bene, rileggi le altre 200 discussioni che hai aperto e magari comincia ad allenarti come uno di 17 anni.

[Mirko 90]

ma i muscoli crescono a riposo..se riesco a reggere tutti i giorni un allenamento breve ed intenso non capisco perchè non posso farlo... tanto ho 7 giorni di riposo x muscolo

Allenandoti tutti i giorni non dai tregua al sistema nervoso... che quindi non recupera come dovrebbe (anche se regge) e non ti permette di sollevare al meglio. E poi ci sono così tante belle schede già collaudate qua, dov'è la necessità di tentare di improvvisarne di nuove, se si è neofiti?