Scheda da rivedere

[jeiko]

Premetto di averla presa dal foro perchè manx l'aveva postata e mi piaceva abbastanza ed averci tolto solo le gambe...perchè non le alleno...almeno il quadricipite per problemi di salute alle ginocchia

Chiedo aiuto e dico i miei punti carenti che voglio assolutamente far esplodere.
PETTO. E' un solo muscolo è vero ma ho la parte interna-alta praticamente vuota senza carne..pensavo a fare la parallele come primo esercizio un 5xmax poi croci ai cavi e poi alla panca...ma io di allenamento non ne capisco quindi, spero mi sappiate dire come sollecitare di più la parte interna. Alle volte sento lavorare troppo i tricipi alla panca piana forse perchè tiro proprio tutto con il tricipite bhò
BICIPITE. Quando lo alleno sento lavorarlo abbastanza ma il giorno dopo sento poco dolore diciamo che non riesco ad isolarlo per bene quindi vorrei consigli su come fare, e quali eserci fare...magari un esercizio di pump o più per farlo squartare per bene...l'esecuzione degli esercizi anche se con un peso grande,relativamente, è sempre abbastanza controllata ed impeccabile..
questi sono i miei punti carenti.

1) petto/dorso/delt. post.

panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

2) Braccia-addome

Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

addome a piacere

3) Spalle + Gambe

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10


Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"

quindi ragazzi come la modifico ancora ? spero in manx e che non mi sgridi

[jeiko]

azz ancora nessun commento ultimamente bw per me è così
ad ogni modo metto quello che avevo pensato io

1) petto/dorso/delt. post.

Parallele 6 6 6 6 60" (o finchè riesco a farle)
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
croci ai cavi alti 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pullover 5 5 5 5 120" o + recupero
pulley basso 6 8 8 10 60"
panca 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi bassi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te) 2) Braccia

Curl bil. in piedi su panca 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

vorrei mettere o modificare qualche altra cosa...vorrei sollecitare di più il bicipite.

3) Spalle + Gambe + addome

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10

Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"

abs

ditemi se ha un senso sta scheda

[zanelike]

mi segno
spero di avere tempo nel pome sorry

[Manx]

azz ancora nessun commento ultimamente bw per me è così
ad ogni modo metto quello che avevo pensato io

1) petto/dorso/delt. post.

Parallele 6 6 6 6 60" (o finchè riesco a farle) non le farei come primo ex, meglio farle con delts e pettorali caldi, quindi come secondo-terzo esercizio.
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
croci ai cavi alti 45, 6 8 8 10 90" farei 3 serie da 10 a 60"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pullover 5 5 5 5 120" o + recupero 3 serie da 8 a 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
panca 8 8 60" (una serie piana, una inclinata) non mi piace qui...ed è poco solo 2 serie di panca...
alzate a 90 8 8 60" almeno almento 3-4 serie

SSx2 60"
a) crossover ai cavi bassi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

2) Braccia

Curl bil. in piedi su panca 5 5 5 5 90" ?? in piedi su panca? what?
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

vorrei mettere o modificare qualche altra cosa...vorrei sollecitare di più il bicipite.

3) Spalle + Gambe + addome non mi piace l'abbinamento...tanto meno l'ordine.

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10

Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"

abs

ditemi se ha un senso sta scheda

.

[jeiko]

.

manu grazie dell'intervento
il problema è che non so che fare veramente per il petto, perchè è proprio vuoto nella parte centrale...quindi volevo fare le parallele all'inizio perchè tira di più quella parte...ma hai perfettamente ragione...solo che farle alle fine le farei male e sarei stanco.

1) petto/dorso/delt. post.

Parallele 6 6 6 6 60" (o finchè riesco a farle) non le farei come primo ex, meglio farle con delts e pettorali caldi, quindi come secondo-terzo esercizio.
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
croci ai cavi alti 45, 10 10 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pullover 8 8 8 90"
pulley basso 6 8 8 10 60"
panca 8 8 8 8 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 8 8 60"

questa dovrei farla entro oggi...quindi altri consigli ?
cmq bilancieri in piedi su panca..c'è un attrezzo come la panca seduta senza sedia...quindi si poggiano i gomiti e si tira...molto meglio perchè i bicipiti si sentono molto solo che la routine poco mi acchiappa

[Manx]

manu grazie dell'intervento
il problema è che non so che fare veramente per il petto, perchè è proprio vuoto nella parte centrale...quindi volevo fare le parallele all'inizio perchè tira di più quella parte...ma hai perfettamente ragione...solo che farle alle fine le farei male e sarei stanco.

1) petto/dorso/delt. post.

Parallele 6 6 6 6 60" (o finchè riesco a farle) non le farei come primo ex, meglio farle con delts e pettorali caldi, quindi come secondo-terzo esercizio.
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
croci ai cavi alti 45, 10 10 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pullover 8 8 8 90"
pulley basso 6 8 8 10 60"
panca 8 8 8 8 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 8 8 60"

questa dovrei farla entro oggi...quindi altri consigli ?
cmq bilancieri in piedi su panca..c'è un attrezzo come la panca seduta senza sedia...quindi si poggiano i gomiti e si tira...molto meglio perchè i bicipiti si sentono molto solo che la routine poco mi acchiappa

6 serie di panca piana messe dopo tutto quel lavoro? non dico che sia sbagliato, ma in quel contesto non ne capisco l'utilità

io per oggi farei questa che ha postato prima, anche perché ora non ho tempo per modificare...le dip cmq non ho detto di farle per ultimo esercizio...

panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60" sposti le dip a dopo le trazioni e qui ci metti la panca a 45
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

[jeiko]

farò come hai detto per oggi poi ti dirò come và..

[zanelike]

io dividerei la split in 4 giorni..le gambe falle da sole

[jeiko]

io dividerei la split in 4 giorni..le gambe falle da sole

le gambe non le alleno ho un problema alle ginocchia purtroppo
cmq sono demotivato al massimo grazie al mio capo palestra che non ascolto

[Manx]

le gambe non le alleno ho un problema alle ginocchia purtroppo
cmq sono demotivato al massimo grazie al mio capo palestra che non ascolto

cioé? come è andata la sessione di oggi?

[jeiko]

cioé? come è andata la sessione di oggi?

bene mi sono allenato aumentando i pesi ovunque...io mi alleno..il mio petto è vuoto non c'ho carne lo stesso il bicipite...mi si viene a dire però che il mio petto ha una forma solo che devo dimagrire...ma ***** vengono fuori le ossa e ripeto non c'ho carne...menomale che c'era pure dave...solo che mi ha demotivato al massimo perchè non gli do retta...ed il post wo devo andare di spaghetti e proteine al posto che di malto e pro
cmq le parallele le ho fatto su un attrezzo perchè le facevo male..un attrezzo della teca..abbastanza bene
l'interno petto mi fa un pò malino ora...ma niente di chè...alla prox aumento tutti i carichi
di panca piana ho tirato 60kg + il bil anche se è poco faccio il massimo

[Manx]

bil da quanto? da 20kg? Cmq finché non hai carichi degni di nota il petto non ti viene fuori...è un punto bastardo. Io faccio appena 115kg fi massimale...e non ho infatti petto

[jeiko]

bil da quanto? da 20kg? Cmq finché non hai carichi degni di nota il petto non ti viene fuori...è un punto bastardo. Io faccio appena 115kg fi massimale...e non ho infatti petto

il problema è che io alle volte li spingo con i tricipiti..
cmq è il bilanciere penso sia sui 12kg non sò...cercherò di spingere di più ma penso che più di 70kg di panca non farò mai non sono come i 150kg di leonardoS
PS: se tu non hai petto io che dovrei dire e poi mi dicono pure che devo dimagrire

[Manx]

devi lavorare sui base, fare forza, con una tabella del genere non farai molti progressi in questa direzione, è troppo "avanzata":

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[Dave Clark's attacks]

jeiko continua cosi.. stai andando bene.. man mano aumenterà anche la forza. ci vorrà un po più di tempo x arrivare al quintale di panca xò.. nn abbiam fretta