Allenamento post ciclo russo

[AK47]

Salve a tutti, mi sono iscritto a questo forum perchè volvevo qualche consiglio riguarod il mio allenamento in palestra.
Tra un paio di settimane finisco con il 2x2 il ciclo russo, ed ero indeciso se affrontare un nuovo allenamento di forza (un mese circa, a metodiche differenti rispetto al russo) oppure fare un ibrido, relativamente piu voluminoso e meno intenso rispetto ad un normale allenamento sulla forza e la coordinazione intermuscolare...ovviamente l'obbiettivo e' l'ipertrofia muscolare, ma non a breve termine ma programmata per gennaio-marzo.
Che mi consigliate?

[AK47]

molto carina questa postata da manx nella sua sezione

No neofiti, solo intermedi

fatta per un utente qualche ora fa, la posto perché mi sembra interessante:

1) petto/dorso/delt. post.

panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

2) Gambe

squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"

3) Braccia-addome

Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

addome a piacere

4) Spalle

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10

poi vabbe qualcosa cambio, sia nella scelta degli esercizi che nello split, pero' l'impostazione di volume-intensita-riposo mi piace...che ne dite?

[Manx]

complimenti per il nick, si addice al post ciclo russo

che cambieresti nella scheda?

[AK47]

eheh, il nick l'ho scelto apposta...

Guarda della scheda che hai postato (molto bella per i miei gusti) cambierei l'accoppiamento petto-dorso nello stesso work out, un po per abitudine, u po perchè penso sia piu ideale lavorare il dorso in completo riposo neuro-muscolare.
Non che sia sbagliato come hai messo tu, pero' a me piace lavorare con stacco-trazioni o lat inversa e ovviamente se vieni gia da 30 min di lavoro intenso col petto non puoi comunque dare il 100% anche negli stacchi.
Io in uno split di 4 giorni, farei a) spalle e bicipiti b) gambe c) dorso e tricipiti d) petto.
eviteri lavori specifici sul deltoide posteriore, vorrei rendere meno voluminosa possibile la scheda, puntare piu sulla stimolazione di testosterone che di gh (lavoro sempre quindi incentrato un po piu sulla forza che sull'ipertrofia)

cmq

1) petto
panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 90"
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero --> nn so bene come si fanno, le sostituirei con le croci con manubri
nn so poi se inserire un 4 esercizio o lasciare cosi', che ne dici?

2) Gambe

squat 5 5 5 5 120" o piu recupero (lo squat lo farei con lo stacco, ovvero solo fase concentrica, squat completo, angolo femoro-tibiale sui 60°)
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 90"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"


3) spalle - bicipite
Lento avanti 5 5 5 5 120" o piu
alzate frontali con bilanciere 6-8-8 90"
tirate al mento presa larga (al petto quindi le tirate) 10-10-10 90"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi10 8 6 60"
?? che mi consigli ocme 3 esercizio per bicipite? a me piace molto fare la flessione del radio sull'omero con i dischi (sui 30 chili, uno da 20 piu uno da 10)

dorso - tricipite

stacco 5-5-5-5 120" o piu
lat inversa 6-8-8 90"
pulley 8-8-8 90"
lat avanti ? la metto oppure rematore? o ancora meglio stacco con manubri?
panca stretta 5-5-5-5 120"
franch press 6-8-8
concentrato con manubrio? push down?

addominali i giorni in cui alleno petto e game

che ne dici?

[Manx]

ora non ho tempo di leggere le tue modifiche...ma mi è saltato all'occhio una cosa... le trazioni prone non sono per il petto, ma per il dorso e come non sai come si fanno? Ma da quanto ti alleni? Cmq se leggi bene la scheda...petto e dorso erano fatti alternati, un ex petto e un ex dorso, proprio per ovviare a quel problema che dicevi.

[AK47]

si c'ho fatto caso pero' lavorare petto dorso a fasi alterne lo faccio piu in ipertrofia (es superserie)...mi alleno da 5 anni. le trazioni prone nn ho capit bene cosa si intende, io considera pensavo che erano per il tricipite!!

[Manx]

le trazioni alla sbarra sono un ex per il dorsale e sono o prone o supine...cerca il significato di queste espressioni, dopo 5 anni dovresti conoscerle. Massa si fa a prescindere dalla superserie, non è che le superserie fanno massa...

[AK47]

caolo, so cosa sono le trazioni su sbarra, e' che nn l'ho mai sentite nominare trazioni prone...cmq si o lat inversa o trazioni, quello e' ovvio...sono d'accorod che io posso fare petto-dorso a prescindere dall'obbiettivo da raggiungere, solo che preferisco lavorare singolarmente sia il petto che il dorso