scheda fondamentali a casa

[lordpba]

Salve! Vorrei seguire un allenamento a casa di esercizi fondamentali. Ho bilanciere, manubri e asta per trazioni, la panca vera e propria no purtoppo per problemi di spazio. Faccio ed ho fatto già una vita piuttosto intensa fisicamente, per cui non vorrei aggiungere altra fatica (ho fatto 10 anni di arti marziali varie).
Sono piuttosto "mingherlino", 1,78 x 65kg; grassi:14 acqua:60, massa: 64,5
Obiettivo: tirare dritta la schiena (che per lavoro e male abiturdine sta spesso piegata), rafforzare i bracci, le gambe sono ok (a furia di tirare calci e tenere posizioni basse... non ne posso più!)
Ho letto un pò qua e là nel forum e ho pensato a questo schema:

A

SCHIENA
Trazioni
Rematore bilanciere
Rematore manubrio
BICIPITI
Curl bilanciere
Curl di concentrazione
ADDOME
Addominali sx-dx

B
PETTO
Panca piana (flessioni)
Distensioni manubri
SPALLE
Lento avanti/dietro/manubri
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
TRICIPITI
French press

Ho tolto squat perchè lo sento troppo pesante per la schiena e perchè cmq sto in piedi tutto il giorno. Il mio obiettivo è rafforzare soprattutto la parte superiore del busto per avere una postura migliore, inoltre, vi sembrerà strano, ma lo faccio anche per divertimento, così scarico lo stress. Per un mesetto ho seguito circa questo schema, a volte anche in modo casuale "sentendo" soprattutto il fisico dove aveva più bisogno. Ho visto dei miglioramenti in benessere e meno dolore alla schiena. Faccio movimenti lenti e precisi, respirazione profonda, non intendo sudare. Cerco di seguire lo schema: prima i muscoli grossi e movimenti generici, poi qualche esercizio specifico. Per le serie faccio circa 3x10 o 3x8, penso: meglio pochi ma fatti bene che tanti e male.
Consigli?

[blackbart]

Lo split che hai scelto non è male (anche se i tricipiti andrebbero allenati con più volume per allenamento rispetto ai bicipiti) ma come al solito si torna allo stesso punto: le gambe.

Sono sicuro che le gambe sono odiate perchè gli esercizi che vengono fatti fare in palestra (serie infinite di presse, leg extension, leg curl, ecc...) rendono l'allenamento inutilmente faticoso e noioso.
Ma non allenarle è un errore madornale!

Ora se hai praticato arti marziali dovresti conoscere l'importanza che allenamenti di potenza ed esercizi come squat e stacchi rivestono nella preparazione atletica (penso al judo ma non solo!).
Ma l'allenamento delle "gambe" - ridurre squat e stacchi ad allenamenti delle gambe è riduttivo! - ha un notevole transfert sia sulla forza che sull'ipertrofia in generale.
Inoltre ogni atleta, soprattutto coloro che si dedicano al combattimento, devono dare enorme importanza al cosiddetto "core": addominali e bassa schiena, capacità di trasferire forza e potenza esplosiva lungo tutto il corpo dal busto alle gambe e viceversa!

Ho tolto squat perchè lo sento troppo pesante per la schiena e perchè cmq sto in piedi tutto il giorno.

Serie "pesanti" di stacchi, inizierai con pesi leggeri per acquisire familiarità, ridurranno enormemente lo stress alla schiena perchè ti irrobustiscono gli erettori spinali, i muscoli lombari e tutti gli altri muscoli stabilizzatori.
Lo stress alla schiena che puoi provare stando seduto o lunghe ore in piedi saranno un ricordo.
Lo squat, come del resto ogni esercizio, non può mai essere "troppo pesante" se eseguito correttamente e con il giusto peso! Se lo senti gravare troppo sulla schiena allora è probabile che lo stai eseguendo male!

Infine come consiglio molto spesso è bene non eseguire lo squat classico se non si ha a disposizione un power rack con fermi di sicurezza perchè oltre a essere troppo rischioso è impossibile mettersi un carico decente sulle spalle!
In tal caso meglio eseguire varianti. Gli esercizi che reputo ottime alternative sono l'hack squat e lo zercher squat (entrambi con caricamento da terra). Insieme hanno il vantaggio di presentare un bilanciamento del peso completo (il primo carica dietro, il secondo in avanti).
Ma le possibilità sono numerose: squat con manubri laterali, squat-lift con trap bar (se ne trovi una), affondi, squat bulgaro, sissy squat, ecc...

In definitiva aggiungerei una tabella C orientata alle gambe (un esercizio di squat, affondi e polpacci) mentre alla tabella A (dorso) aggiungerei un bello stacco all'inizio (classico, rumeno, sumo, gambe tese, ecc...).
Se dalla tabella B (petto, spalle) alla C (gambe) passano almeno un paio di giorni potresti anche spostare lì parte o tutto dell'allenamento per le spalle in modo da equilibrare il volume e l'intensità di allenamento. Sempre nella C aggiungerei delle scrollate per il trapezio.
Infine se proprio odi lo squat fatti almeno un bel po' di serie di stacchi sumo!

[lordpba]

Grazie infinite!
Ottima risposta piena di interessanti spunti, ora mi informo un pò sui tipi di stacchi e li aggiungo alla tabella A. Purtroppo ho poco tempo e spero di fare gli esercizi almeno due volte a settmana. O meglio, io punto a fare un giorno si ed uno no, poi tanto lo so che per qualche imprevisto salto e allora vanno a 2 su 7.

(dopo un pò di ricerche)
Hai ragione, gli stacchi, se fatti bene, sono davvero importanti proprio per gambe e schiena. Aggiungo stacchi e/o squat. Le varianti che mi hai detto mi sembrano un pò complesse per un neofita, andrei sui classici, lo stacco l'ho ben capito, lo squat come hai detto lo vedo pericoloso senza macchina guida...
Però, sempre dopo ricerche ho visto gli sqaut con manubri e gli stacchi sumo.
Sul primo non ho dubbi, va bene, sul secondo ho visto delle varianti... uno con la schiena tesa che sollevava da terra un manubrio senza piegare le gambe ... mi pare strano...
YouTube - Sumo Deadlift - Sculpted by Dana - Online Personal Fitness Training

Cmq aggiungo gli stacchi alla tabella A e vedo come va.
Grazie ancora!

[lordpba]

questo mi sembra meglio

YouTube - How to Sumo Deadlift

[Manx]

dividi, io farei una abc, con stacco il giorno del dorso, e squat il giorno delle gambe. Il giorno delle gambe potresti anche aggiungere uno stacco GT.

[blackbart]

Stacco classico

YouTube - Dead Lift Technique Instructions with Slow and Stop Motion

Stacco sumo

YouTube - sumo deadlift training justin hurley peak physique april 07


Nota come i piedi siano larghi quasi quanto il bilanciere.
Sulla destra si vede anche la leggendaria trap bar...


Hack Squat con stacco da terra

YouTube - Squat Rx #16: The Hack Squat

Questo tipo di stacco, dato il peso posteriore, lavora pesantemente i quadricipiti (e anche se il ROM sembra minimo fa esplodere i polpacci!). Inoltre è interessante come sistema di alzata per eseguire le scrollate per i trapezi nel caso non si abbia a disposizione un rack.
Ottimo esercizio funzionale se nella "vita reale" ti capita di alzare mobili da dietro.
Volendo potresti fare insieme hack-squat con scrollata ma generalmente il peso è troppo basso per allenare bene il trapezio (se la presa regge puoi fare una contrazione isometrica).
Inoltre l'hack-squat (dato il peso in linea) non richiede una grande rigidità di schiena quindi, se si ha abbastanza energia da investire nell'allenamento, potrebbe essere eseguito anche dopo uno squat.

Zercher Squat con caricamento da terra

YouTube - Dead-start Zercher Squats

Nota che con la stance larga delle gambe il caricamento e lo scaricamento avvengono di fatto con uno stacco sumo (l'apertura delle gambe è però meno esagerata).
Anche se meno comune esiste la versione a gambe più strette: in questo caso i gomiti sono esterni e il caricamento avviene con uno stacco classico.
Per eseguirlo comodamente, specie se hai un bilanciere da 25mm, ti consiglio un asciugamano arrotolato attorno al bilanciere (in prossimità di dove chiuderai i gomiti) che poi fissi con un paio di laccetti alle estremità.
Nello zercher bisogna prestare la massima attenzione al peso che tende a spingere in avanti (forse anche più che in uno squat frontale).