Esercizi principiante a casa

***blackbart*** · 25-10-2009, 20:28:13

Andiamo con ordine:

LUNEDì:

- Pettorali

- Tricipiti

- Addominali

- Spalle

MERCOLEDì:

- Dorsali

- Bicipiti

- Spalle

- Addominali

VENERDì:

- Pettorali

- Tricipiti

- Bicipiti

- Dorsali

Prima si allenano i muscoli grandi poi quelli piccoli.
Prima gli esercizi multiarticolari poi quelli di isolamento.

es: petto, spalle, tricipiti / dorso, bicipiti

Muscoli grandi: più volume per allenamento, meno frequenza di allenamento (sopportano più esercizi ma poi richiedono anche più tempo per recuperare)
Muscoli piccoli: viceversa
Rispetta la sinergia muscolare: per esempio se fai panca non dovresti fare lento con manubri nella seduta successiva perchè rischi di sovrallenare il deltoide anteriore (sinergico in ogni esercizio di spinta).

Secondo punto: per le gambe niente?

Terzo punto: anche se la tua condizione fisica fosse pietosa, 10kg per manubrio sono un peso che troverai ridicolo nel giro di un paio di settimane.
Oltretutto se già sei in grado di fare trazioni alla sbarra, con 10kg gli fai il solletico al dorsale! In compenso ne usi 6 (cioè il 60%) per il bicipite!
Molto più impegnativo fare ginnastica a corpo libero dove perlomeno con delle sane flessioni a terra sollevi il 60% del tuo peso corporeo!
Per non parlare delle vecchie e sane trazioni alla sbarra.

Insomma... procurati "qualche" disco in più, un bilanciere, una sbarra per trazioni (che se ho capito hai già!), una panca con reggi-bilanciere (non è necessario che abbia il "pendolo" per le gambe), ecc... insomma "roba" simile.
Della panca puoi fare a meno, almeno all'inizio, ma sarebbe MOLTO utile averla.

**AndrePP** · 25-10-2009, 21:33:11

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Andiamo con ordine:

Prima si allenano i muscoli grandi poi quelli piccoli.
Prima gli esercizi multiarticolari poi quelli di isolamento.

es: petto, spalle, tricipiti / dorso, bicipiti

Muscoli grandi: più volume per allenamento, meno frequenza di allenamento (sopportano più esercizi ma poi richiedono anche più tempo per recuperare)
Muscoli piccoli: viceversa
Rispetta la sinergia muscolare: per esempio se fai panca non dovresti fare lento con manubri nella seduta successiva perchè rischi di sovrallenare il deltoide anteriore (sinergico in ogni esercizio di spinta).

Secondo punto: per le gambe niente?

Terzo punto: anche se la tua condizione fisica fosse pietosa, 10kg per manubrio sono un peso che troverai ridicolo nel giro di un paio di settimane.
Oltretutto se già sei in grado di fare trazioni alla sbarra, con 10kg gli fai il solletico al dorsale! In compenso ne usi 6 (cioè il 60%) per il bicipite!
Molto più impegnativo fare ginnastica a corpo libero dove perlomeno con delle sane flessioni a terra sollevi il 60% del tuo peso corporeo!
Per non parlare delle vecchie e sane trazioni alla sbarra.

Insomma... procurati "qualche" disco in più, un bilanciere, una sbarra per trazioni (che se ho capito hai già!), una panca con reggi-bilanciere (non è necessario che abbia il "pendolo" per le gambe), ecc... insomma "roba" simile.
Della panca puoi fare a meno, almeno all'inizio, ma sarebbe MOLTO utile averla.

Allora rispondo punto per punto

Punto uno qualcosa ho capito ma mi potresti fare tu un esempio di tabella settimanale di allenamento muscoli?

Punto due gambe io gioco a basket e sono uno e 80 e quasi schiaccio, le gambe me le tengo grosse col basket

la mia condizione fisica è molto buona, vedrò di procurarmi qualchedisco in più e un bilanciere; ma mi puoi dire te a che pesi ocnvine che io arrivi?

***blackbart*** · 25-10-2009, 22:06:51

Originariamente Scritto da AndrePP Visualizza Messaggio

Allora rispondo punto per punto

Punto uno qualcosa ho capito ma mi potresti fare tu un esempio di tabella settimanale di allenamento muscoli?

Nei thread in rilievo ci sono molti esempi di tabelle per neofiti.
Inoltre nel forum ci sono thread in cui sono stati dati consigli a ragazzi che praticano pallanuoto, boxe, rugby, ecc...
Questo, per esempio, è uno dei più recenti.
Puoi prendere spunto per farti una idea.

Punto due gambe io gioco a basket e sono uno e 80 e quasi schiaccio, le gambe me le tengo grosse col basket

Allenare le gambe non è solo un modo per "averle più grosse" ma per fornire al corpo una spinta anabolica... una sorta di "stress" che incoraggi lo sviluppo di forza e/o massa muscolare. Senza tale stimolo allenare solo i bicipiti, per esempio, serve a poco o a niente.
Considera comunque che anche gli sprinters ci danno dentro con squat e panca! Alcuni si allenano quasi da power-lifters... serve ad avere accelerazione, forza esplosiva e controllo sulle gambe.
E i campioni dell'NBA ce li hai presente?

la mia condizione fisica è molto buona, vedrò di procurarmi qualche disco in più e un bilanciere; ma mi puoi dire te a che pesi conviene che io arrivi?

Questo dipende dalle caratteristiche individuali. Tuttavia capisci meglio di me che se non hai difficoltà a fare una dozzina di flessioni a terra ti serviranno manubri pesanti almeno un quarto del tuo peso corporeo.
In un rematore con bilanciere non penso avrai molta difficoltà a raggiungere, in poche settimane, percentuali significative del tuo stesso peso corporeo.
Questo non significa che domani devi correre a comprarti cento chili di ghisa ma nemmeno metterti a giocare con pesi obiettivamente ridicoli.

**AndrePP** · 26-10-2009, 00:48:11

Settimana 1 ABA
Settimana 2 BAB

A
Gambe
Petto
Spalle
Tricipiti

B
Dorsali
Bicipiti
Addominali
Tricipiti

Potrebbe andare bene una tabella del genere?

Poi il rematore, le distensioni, e spalle li faccio con 18/20 Kili sui manubri, e quanto metto sul bilanciere per gli squat e gli stacchi squat e gli stacchi?

Invece bicipiti, tricipi li faccio con 10 Kili.

Va meglio ora?

PS: gli stacchi servono per la schiena giusto, quindi li aggiungo come esercizi per i dorsali, mentre le squat le aggiungo per le gambe, per le gambe devo fare qualcosa d'altro?

PPS: per le squat e gli stacchi io ho 16 anni conviene inziarli adesso o potrei avere problemi alla colnna vertebrale?

***blackbart*** · 26-10-2009, 01:27:32

Originariamente Scritto da AndrePP Visualizza Messaggio

Settimana 1 ABA
Settimana 2 BAB

A
Gambe
Petto
Spalle
Tricipiti

B
Dorsali
Bicipiti
Addominali
Tricipiti

Potrebbe andare bene una tabella del genere?

Se togli i tricipiti dalla B potrebbe andare meglio.
Ma anzichè un 2 split puoi anche fare delle full-body come avevo suggerito nel thread che ti ho indicato e dare più risalto alla forza.
tipo:
A: squat, panca, rematore
B: stacchi, trazioni, lento

I nomi sono indicativi: se al posto della panca con bilanciere ti metti per terra con i manubri va bene lo stesso.
E' uno schema classico per la forza, recuperi i gruppi perchè li alleni con meno volume (ma si spera più intensamente). Non dura in eterno ma quando avrai raggiunto lo stallo sarai molto più forte di adesso.

Poi il rematore, le distensioni, e spalle li faccio con 18/20 Kili sui manubri, e quanto metto sul bilanciere per gli squat e gli stacchi squat e gli stacchi?

Un peso compreso tra 1 e 200kg... come posso saperlo?

Inizia con pesi "simbolici" per imparare l'esecuzione, poi aumenta per rimanere in un range tra le 6 e le 12 rip.
Per lo squat non ti conviene fare la versione tradizionale che richiederebbe un power rack: fai piuttosto affondi, squat bulgaro, hack-squat, squat con manubri laterali, zercher squat, ecc...

gli stacchi servono per la schiena giusto, quindi li aggiungo come esercizi per i dorsali, mentre le squat le aggiungo per le gambe, per le gambe devo fare qualcosa d'altro?

Di stacchi ce ne sono infinite varianti comunque nessuna può essere definita solo per la schiena. Spesso si eseguono insieme al dorso, molto raramente insieme ai quadricipiti, ma sono esercizi multi-articolari complessi che lavorano molto anche le gambe (femorali, adduttori, glutei e in parte gli stessi quadricipiti).

**AndrePP** · 26-10-2009, 17:38:57

Settimana 1 ABA
Settimana 2 BAB

A
Gambe
Petto
Spalle

B
Dorsali
Bicipiti
Tricipiti
Addominali

Così va meglio?

Per la panca cosa intendi? tutti gli esercizi che eseguo in panca o solo le distensioni? perchè non ho ben capito come organizzare gli esercizi segondo il metodofull-body... puoi essere più preciso con il tipo di esercizi e le ripetizioni magari

Grazie per il disturbo!

***blackbart*** · 26-10-2009, 18:23:05

Originariamente Scritto da AndrePP Visualizza Messaggio

Settimana 1 ABA
Settimana 2 BAB

A
Gambe
Petto
Spalle

B
Dorsali
Bicipiti
Tricipiti
Addominali

Così va meglio?

Se metti i tricipiti in A il recupero diventa simmetrico altrimenti i tricipiti li alleni ogni volta: direttamente nella B e indirettamente (poichè sinergici) quando fai panca, distensioni, ecc...

Per la panca cosa intendi? tutti gli esercizi che eseguo in panca o solo le distensioni?

Per "panca" si intende il bench press con bilanciere.

perchè non ho ben capito come organizzare gli esercizi segondo il metodofull-body...

Nel metodo full-body, come dice il nome stesso, non esiste uno split muscolare ma si allena tutto il corpo nello stesso allenamento.
Per non rendere il workout massacrante, e vista la maggior frequenza settimanale di allenamento, il volume viene ridotto a uno massimo due esercizi per gruppo muscolare.

puoi essere più preciso con il tipo di esercizi e le ripetizioni magari

Gli esercizi sono gli stessi di prima

A: squat, panca, rematore
B: stacchi, trazioni, lento

Dove i nomi sono "tipologie" di esercizi.

Es:
squat: squat classico, hack sq, zercher sq, sq bulgaro, sissy sq, one leg sq, affondi, pressa, ecc...
panca: bench press con bilanciere/manubri, floor press con manubri, ecc...

Per serie e ripetizioni è inutile spaccare il capello in quattro con ciclizzazioni che risulterebbero troppo complicate.
Se vogliamo enfatizzare la forza allora per ogni esercizio fai 4-6 serie allenanti da 4-6 ripetizioni l'una, forma perfetta, cadenza classica 4-0-2 (4 secondi la negativa e riparti subito con una positiva di 2 secondi).
Recupero dai 2 ai 4 minuti per serie, riscaldamento come spiegato qui.
Ogni serie dovrebbe essere impegnativa ma non dovresti arrivare sempre a cedimento altrimenti ti esaurisci.

Comunque a ogni allenamento cerchi di variare e migliorarti con uno schema simile:

1) riduci il recupero: se scendi sotto i 2 minuti aumenti di nuovo il recupero e vai al punto 2
2) aumenti le ripetizioni: se superi il limite delle 6-8 ripetizioni, riduci nuovamente le rip e vai al punto 3
3) aumenti i kg e torni al punto 1

l'ordine non è categorico ma l'idea (l'arte!) è quella di modificare leggermente uno alla volta uno dei tre parametri fondamentali: peso, recupero, ripetizioni (in questo caso il numero di serie è meno importante).
Mantenere lo stesso schema porta ad uno stallo prestazionale, modificarlo troppo spesso porta al non adattamento: il giusto è introdurre piccole modifiche e non scoraggiarsi se si regredisce ogni tanto.

Tieni un "diario" e annota tutto: esercizi, peso usato, serie, recupero, tempo totale impiegato per esercizio, sensazioni, ecc...

Magna, spingi e in bocca al lupo...

**AndrePP** · 26-10-2009, 19:18:02

Quindi faccio ...

A
Squat, panca, rematore

B
Stacchi, trazioni, lento

Serie:
Squat: (6x6) 30Kg, Rec 1 e 30"
Panca:
- Distensioni (4x6) 15Kg, Rec 1"
- Croci (4x6) 15Kg, Rec 1 e 30"
Rematore: (5x6) 18Kg + (1x6) 20Kg, Rec 1 e 30"

Stacchi: (6x6) 20Kg, Rec 1 e 30"
Trazioni: quante riesco
Lento: (5x6) 20Kg, Rec 1"

Va bene?

Quindi con questi eserci alleno tutti i muscoli: bicipiti, tricipiti, anche gli addominali?

Grazie di tutto

***blackbart*** · 26-10-2009, 19:44:34

Originariamente Scritto da AndrePP Visualizza Messaggio

Quindi faccio ...

A
Squat, panca, rematore

B
Stacchi, trazioni, lento

Serie:
Squat: (6x6) 30Kg, Rec 1 e 30"
Panca:
- Distensioni (4x6) 15Kg, Rec 1"
- Croci (4x6) 15Kg, Rec 1 e 30"
Rematore: (5x6) 18Kg + (1x6) 20Kg, Rec 1 e 30"

Stacchi: (6x6) 20Kg, Rec 1 e 30"
Trazioni: quante riesco
Lento: (5x6) 20Kg, Rec 1"

Va bene?

L'idea è quella. Per la forza aumenterei i "tonnellaggi" e, di conseguenza, i recuperi (da 2 a 4 minuti).
Mi raccomando devi sempre arrivare a fatica all'ultima rip dell'ultima serie dove magari puoi permetterti di tanto in tanto il cedimento muscolare.
Se usi i manubri occhio a quando fai le distensioni: meglio rimanere sotto un bilanciere che scartare un manubrio in caduta libera!

Quindi con questi esercizi alleno tutti i muscoli: bicipiti, tricipiti, anche gli addominali?

Per gli addominali è bene fare un paio di sedute di "qualità" da 10-15 minuti l'una alla settimana (magari a fine allenamento, una volta sì e una no) come consigliato qui.

**AndrePP** · 26-10-2009, 20:15:42

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

L'idea è quella. Per la forza aumenterei i "tonnellaggi" e, di conseguenza, i recuperi (da 2 a 4 minuti).
Mi raccomando devi sempre arrivare a fatica all'ultima rip dell'ultima serie dove magari puoi permetterti di tanto in tanto il cedimento muscolare.
Se usi i manubri occhio a quando fai le distensioni: meglio rimanere sotto un bilanciere che scartare un manubrio in caduta libera!

Per gli addominali è bene fare un paio di sedute di "qualità" da 10-15 minuti l'una alla settimana (magari a fine allenamento, una volta sì e una no) come consigliato qui.

OK capito

Per quanto riguarda il cedimento vuol dire a fine serie continuo finche non si muove il braccio?

Cosa vuol dire manubrio in caduta libera?

***blackbart*** · 26-10-2009, 20:21:23

Originariamente Scritto da AndrePP Visualizza Messaggio

OK capito

Per quanto riguarda il cedimento vuol dire a fine serie continuo finche non si muove il braccio?

O la gamba.

Cosa vuol dire manubrio in caduta libera?

Vuol dire che il braccio ha ceduto nel momento sbagliato.

**AndrePP** · 26-10-2009, 20:54:07

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O la gamba.

Vuol dire che il braccio ha ceduto nel momento sbagliato.

e il bilanciere invece impedisce questo cedimento sbagliato?

io le sitensioni coi manubri di 10kili le faccio molto controllate, non so cosa succederà quando aumenterò il peso però non mi sembra di aver riscontrato certi problemi.

***blackbart*** · 26-10-2009, 21:37:47

Originariamente Scritto da AndrePP Visualizza Messaggio

e il bilanciere invece impedisce questo cedimento sbagliato?

Si perchè meccanicamente parlando il bilanciere è stabile mentre un braccio con un manubrio è un pendolo inverso.

io le sitensioni coi manubri di 10kili le faccio molto controllate, non so cosa succederà quando aumenterò il peso però non mi sembra di aver riscontrato certi problemi.

Non hai riscontrato certi problemi perchè non vai a cedimento e comunque 10kg è un peso indegno...

Prova a fare flessioni all'infinito: ad un certo punto, fosse pure la 100° ripetizione, ci vai con la faccia a terra no?