Aiutino per la prima scheda che creo :)

[Superman6060]

Ciao a tutti ragazzi dopo aver postato è correto la mia dieta con il vostro aiuto, vorrei creare la mia scheda di wo, nella sezione "dieta" ho spiegato un po la mia situazione ma vi riepilogo tutto brevemente ho 19 anni sono alto 1.70 e peso 54 kg, praticavo pugilato agonisticamente ma da un po di tempo a questa parte ho smesso. Stanco della schede assurde ed insensate fatte dai competentissimi istruttori che neanche ti guardano e ti buttano schede prestampate (imho ovviamente, o quanto meno tutti quelli che ho incontrato fin ora) volevo crearmi la mia, seguendo quelle che sono le mie esigenze, ovviamente sempre con il vostro sacrosantissimo aiuto Ho letto parecchi post importantissimi su come "crearle" e dopo qualche oretta di lettura ho tirato fuori questa:

Peso 54kg
Altezza 170 cm
Obiettivo: massa tanta massa e sviluppare il petto dato che è il mio punto debole
ho alle spalle 1 anno di Bb con pochi risultati
Sono 2 settimane che ho ripreso ad allenarmi e l'istruttore della palestra dove mi sono iscritto mi ha dato una specie di full body fatta male, adesso vorrei cambiarla.

4 spilt quindi mi allenerò lunedi- martedi-giovedi-venerdi

PETTO TRICIPITI

panca piana bilancere 4x6 120"
panca inclinata bilancere 30° 3x10 60/90"
croci su inclinata/piana 3x10 90"

french press 4x6 90"
push down corda 3x10 90"
tricipiti ai cavi alti 4x12-10-8-6 60/90''

GAMBE

Squat 4x8 120''
affondi 3x10 60"
leg press 4x12-12-10-8
leg extension 4x12-10-8-6 60"
Leg curl sdeduto 3x8 90''
calf seduto 3x15-12-8-6 60''
glute machine 4x??

DORSO BICIPITI

Rematore Bilanciere presa supina 4x6 90”
lat machine avanti 4x12 90''
rematore manubrio 3x10 90''
trazioni 4xmax 120''

Curl manubri su panca 3x8 90''
curl bilancere alla scott 4x12-10-8-6 90''
Curl push dawn ai cavi 4 x12-10-8-6 90''

SPALLE ADDOMINALI

Lento dietro bilancere 4x8 120''
alzate laterali 3x12-12-10-8 60''
tirante al mento 3x12 90"


Addominali che facevo all'epoca del pugilato.

Un ultima domandina, quei fantomatici "10 minuti" di cardio servono qualcosa ai fini del riscaldamento?? (fortunatamente ho letto il post che avete creato su quest'ultimo, quindi ho capito come riscarmi e riscardare i miei muscoli per bene) oppure mi conviene fare 10 min. di cardio solo quando faccio le gambe? Grazie ancora a tutti, neofita come sono ci ho messo in po per creare questa scheda, per noi che non siamo del settore non è un "botta e via" aspetto tanti consigli o miglioramenti grazie

[Superman6060]

Nessuno mi aiutaaa

[19animal88]

PETTO TRICIPITI

panca piana bilancere 4x6 120"
panca inclinata bilancere 30° 3x10 60/90"
croci su inclinata/piana 3x10 90"

french press 4x6 90"
push down corda 3x10 90"
tricipiti ai cavi alti 4x12-10-8-6 60/90''

GAMBE

Squat 4x8 120''
affondi 3x10 60"
leg press 4x12-12-10-8
leg extension 4x12-10-8-6 60"
Leg curl sdeduto 3x8 90''
calf seduto 3x15-12-8-6 60''
glute machine 4x??

DORSO BICIPITI

Rematore Bilanciere presa supina 4x6 90”
lat machine avanti 4x12 90''
rematore manubrio 3x10 90''
trazioni 4xmax 120''

Curl manubri su panca 3x8 90''
curl bilancere alla scott 4x12-10-8-6 90''
Curl push dawn ai cavi 4 x12-10-8-6 90''

SPALLE ADDOMINALI

Lento dietro bilancere 4x8 120''
alzate laterali 3x12-12-10-8 60''
tirante al mento 3x12 90"


Addominali che facevo all'epoca del pugilato.

Un ultima domandina, quei fantomatici "10 minuti" di cardio servono qualcosa ai fini del riscaldamento??

Io intanto dico la mia.....

1) farei qualcosa in piu per il petto, tipo parallele in 3xmax
2) i tricipiti ai cavi alti immagino siano le estensioni con cavo dietro la testa(?) toglierei le serie da 8 e 6, facendo 3-4x12-15 pump
3) qualche serie in piu per i polpacci, un esercizio pesante da 6-8 rep e uno leggero da 20-30 rep, alternando calf in piedi e da seduto.
4) nella seduta dorso lo stacco! pesante a basse rep. E le trazioni per me vanno all'inizio
5) Curl push dawn ai cavi 4 x12-10-8-6 90'' forse intendi curl ai cavi e basta?
6) nella seduta spalle, magari fai le alzate frontali per dare un po piu di volume. Addominali in serie da 10-15 con sovraccarico. Ti consiglio gli addominali ai cavi, belli tosti
7) per il riscaldamento: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html
8) magna!

Ovviamente aspetta anche gli altri.

[Manx]

9) sezione dieta...SUBITO! sei sottopeso o quasi! Poi pensiamo all'allenamento.

[Superman6060]

già fatta la dieta, nella sezione apposita, vuoi che la posto qui?

[Manx]

da quanto ti alleni?

[Superman6060]

scusate per il doppio post ragazzi, manx qui c'è il link sulla discussione della dieta, mi è stata corretta e sistemata da parecchi utenti quindi penso vada bene, cmq qui c'è il link se vuoi leggerla http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...-peso-2-a.html

[Superman6060]

1 annetto, se vuoi posto qualche foto

[Superman6060]

Ragazzi riuppo la discussione (sono passate più di 24h quindi non penso dovrebbero esserci problemi almeno così ho letto) comunque avevo postato la scheda che volevo iniziare a fare da lunedi, anche perchè non vorrei continuare per tanto tempo la scheda che mi ha fatto l'istruttore,non ve la posto tutta per semplicità, ma praticamente mi sta facendo fare tutti i gruppi muscolari ogni volta che mi alleno, cioe mi fa partire dal petto, e mi fa arrivare ai polpacci e tutti e 3 giorni gli stessi esercizi, ora magari dopo 3 mesi che non mi allenavo, fare una specie di "circuito" per 1 o 2 settimane potevo capirlo, ma fare per un mese sempre gli stessi esercizi non penso abbia molto senso, poi non magari mi sbaglio, sono ancora gnorantello, ma vabbè, qui c'è la scheda che ho creato con un po di modifiche rispetto alla prima volta che l'ho posata, grazie ai consigli di 19animal88 che ringrazio, ecco la scheda

4 SPLIT

PETTO TRICIPITI

panca piana bilancere 4x6 120"
panca inclinata bilancere 30°/45° 3x10 60/90"
croci su inclinata/piana 3x10 90"
dip alle parallele 3xMAX 120°

french press 4x6 90"
push down corda 3x10 90"
tricipiti ai cavi alti 3x12-15 60/90''

GAMBE

Squat 4x8 120'
affondi 3x10 60"
leg press 4x12-12-10-8
leg extension 4x12-10-8-6 60"
Leg curl sdeduto 3x8 90''
calf seduto 3x15-12-8-6 60''
glute machine 4x12


DORSO BICIPITI

Rematore Bilanciere presa supina 4x6 90”
lat machine avanti 4x12 90''
pulley basso 4x6-8-8-10 90''
trazioni 4xmax 120''

Curl manubri su panca 3x8 90''
curl bilancere alla scott 4x12-10-8-6 90''
Curl push dawn ai cavi 4 x12-10-8-6 90''

SPALLE ADDOMINALI

Lento avanti bilancere 4x8 120''
alzate laterali 3x12-12-10-8 60''
tirante al mento 3x12 90"
alzate frontali 3x12

Se non va bene distruggetemela pure..non mi offendo

[mattspara]

gli esercizi in se non vanno malissimo,apparte che cambierei qualcosa nel petto e nei tricipiti....le serie vanno tutte riviste,è tutto un piramidale

[Superman6060]

cosa rivedresti nel petto e tricipiti?? cmq ok..allora levo tutte i piramidali? e come le imposto le serie??

[Superman6060]

cmq dove ho messo i piramidali è perchè ho letto che sono muscoli con fibre sia rosse che bianche, quindi hanno bisogno sia di basse rip che di pompaggio...sicuramente avrò letto male....mica sò neofita per finta

[19animal88]

cmq dove ho messo i piramidali è perchè ho letto che sono muscoli con fibre sia rosse che bianche, quindi hanno bisogno sia di basse rip che di pompaggio...sicuramente avrò letto male....mica sò neofita per finta

Io stimolerei ogni muscolo tutti i range di ripetizioni. In quanto a piramidali io preferisco quello inverso, lo ritengo più "fisiologico". Nel senso che non lavoro con alti carichi quando ho già il muscolo pompato. Se vuoi puoi provare comunque anche quello diretto, come hai messo tu.
Riesci a fare lo stacco? Se trovi qualche Istruttore (non Distruttore) che te lo insegna, mettilo nella seduta del dorso 4/5 serie a basse ripetizioni. Le trazioni subito dopo lo stacco e non alla fine del dorso, alzando quindi le rip del pulley che diventa un es. di pompaggio. Per gli addominali come ti ho detto l'altra volta, serie da 12 - 15 rip con sovraccarico, prova a farli al cavo.

[Superman6060]

okok intanto ringrazio tutti, allora la scheda verrebbe praticamente così:


PETTO TRICIPITI

panca piana bilancere 4x6 120"
panca inclinata bilancere 30°/45° 3x10 60/90"
croci su inclinata/piana 3x10 90"
dip alle parallele 3xMAX 120°

french press 4x6 90"
push down corda 3x10 90"
tricipiti ai cavi alti 3x12-15 60/90''

GAMBE

Squat 4x8 120'
affondi 3x10 60"
leg press 4x6-8-10-12 90''
leg extension 3x12 90''
Leg curl sdeduto 3x8 90''
calf seduto 3x6-8-12-15 90''
glute machine 4x12

DORSO BICIPITI

Rematore Bilanciere presa supina 4x6 90”
stacco 4x6 120''
trazioni alla sbarra 3MAX
pulley basso 4x12-15 90''

Curl manubri su panca 3x8 90''
curl bilancere alla scott 4x12 90''
Curl push dawn ai cavi 4x6-8-10-12 90''

SPALLE ADDOMINALI

Lento avanti bilancere 4x8 120''
alzate laterali 3x12-12-10-8 60''
tirante al mento 3x12 90"
alzate frontali 3x12

addominali con sovraccarico al cavo come sono?? non li ho mai fatti

[Superman6060]

comunque in palestra da c'è una specie di macchinario, con il sovraccarico praticamente fai un specie di crunch ma con il sovraccarico che vuoi tu,e penso vada bene x me ,cmq spero che la scheda vada bene, se ovviamente qualche disgraziato si trova a passare di qui e vede qualche incongrurenza, non perda tempo a farmela notare,